生食更健康还是熟食更健康

关于生食营养和熟食营养的争论一直存在。主张生食的人声称生食比熟食更有益，而其他人的说法则恰恰相反。

总之，生食和熟食各有各的好处。有些食物生吃可能更好，而有些食物熟吃可能更好。

生吃蔬果可能比熟食对身体更有益。不过，我们无法得出具体的结论，因为这主要取决于生吃的食物。

让我们来看看为什么烹饪某些食物可能对身体有害，也可能对身体有益。

烹饪食物可能产生的副作用

可能破坏食物酶

这是生食减肥法追随者的说法之一。当你摄入食物时，你的身体会利用酵素将食物分解成更小的分子，以便于身体吸收。你吃的食物中也含有酶。

大多数酶对热敏感，遇热或烹饪时会失去活性。

生食饮食的支持者认为，由于食物中的酶在烹饪过程中被破坏，人体需要更多的消化酶来帮助吸收，这可能会进一步导致酶的缺乏。然而，这种说法缺乏科学证据支持。

一些科学家说，食物酶对植物的营养很有用，并不能帮助人类消化。

此外，人体为帮助消化食物而产生的消化酶会被人体吸收，并可被再次利用，因此体内缺乏酶的可能性较小。

可能导致营养流失

生食比熟食富含某些营养素。这是因为烹饪会导致人体所需的某些必需营养素流失。水溶性维生素（如维生素 C）会在烹饪过程中流失。维生素 C 是人体所必需的，因为它能对抗对人体有害的自由基，有助于铁的吸收，帮助伤口愈合，保护人体免受病毒和细菌感染。

对竹笋、红辣椒和青豆荚等特定蔬菜进行的研究结果表明，煮沸导致的必需营养素损失最多。在竹笋中，煮沸会降低蛋白质和可溶性糖的含量，并导致总游离氨基酸的大量损失。在红辣椒中，煮沸会大大降低抗坏血酸的含量和抗氧化性。在青豆荚中，煮沸会降低铁、钙、抗坏血酸和胡萝卜素的含量。

此外，烹饪食物的时间也会影响食物中的营养成分。食物烹煮的时间越长，营养素的损失就越大。

烹饪食物的好处

更容易咀嚼和消化食物

咀嚼食物是消化过程的第一步。咀嚼能将食物分解成更小的颗粒，从而帮助人体轻松消化。

食物咀嚼不当会让身体难以消化，还可能导致腹胀和胀气。

烹饪会让食物变得更软，更容易咀嚼，还能散发出更好的香味，使食物更诱人、更有食欲。与非热加工食品相比，烹饪还有其他好处，包括淀粉糊化、蛋白质有效变性和杀死食源性病原体。

我相信所有非素食主义者都会同意这样一个事实，即熟肉比生肉更容易咀嚼和消化。而且，在你的盘子里放上生肉也会让人感到不安。

煮熟的豆类和谷物更容易消化，还能减少其中的抗营养素。抗营养素是阻碍人体从食物中吸收营养的化合物。

提高某些蔬菜的抗氧化能力

烹饪能增加一些蔬菜中的抗氧化剂。抗氧化剂对人体非常重要，因为它们能对抗伤害人体的自由基。

研究还发现，烹饪对蔬菜中的植物化学物质含量也有积极影响。植物化学物质对人体有许多好处，包括刺激免疫系统、防止 DNA 损伤和帮助 DNA 修复、调节荷尔蒙等。

一项研究结果表明，与生番茄相比，煮熟的番茄能为人体提供更多的番茄红素（一种重要的抗氧化剂）。这一结果还证明，加工过的水果和蔬菜的营养价值并不一定低于新鲜产品。

对胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜的研究结果表明，烹饪能提高这些蔬菜的抗氧化活性。

杀死有害细菌和微生物

烹饪食物的好处是可以杀死细菌和其他微生物，这些微生物可能会导致腹泻等严重疾病。

因此，彻底煮熟食物并在食物凉透后立即食用，可以控制食物中的大部分污染物和大量食源性腹泻。

烹饪肉类的方法应正确，否则，微生物可能会在轻度煎炸和烘烤过程中存活下来，特别是如果肉类在准备之前没有适当解冻的话。

一项关于饮用生奶或加热奶的研究表明，生奶中可能含有危害人体健康的病原体。因此，加热生牛奶对杀死这些病原体非常重要。与生牛奶的营养价值相比，加热牛奶的营养差异微乎其微。

为了从食物中获取营养，生食和熟食应保持平衡。下面举例说明生吃和熟吃对人体更有益的食物。

更适合生吃的食物举例

西兰花： 生西兰花中抗癌植物化合物 sulforaphane 的含量是熟西兰花的三倍。

卷心菜： 烹饪卷心菜可能会破坏防癌酶酪氨酸酶。如果烹饪卷心菜，时间要短。

洋葱： 洋葱能抑制血小板聚集。然而，烹饪洋葱可能会破坏或逆转其抗血小板活性。

大蒜： 大蒜具有抗癌作用，烹饪大蒜可能会完全破坏其抗癌作用。

更适合烹饪的食物举例

芦笋： 烹饪芦笋可以打破其纤维细胞壁，使叶酸和维生素 A、C 和 E 等维生素更容易被人体吸收。

菠菜：煮熟的菠菜能更好地为人体提供铁、镁、钙和锌等营养物质。

蘑菇： 烹饪蘑菇有助于降解潜在的致癌物质，还有助于释放一种强大的抗氧化剂–麦角硫因。

西红柿： 如前所述，烹饪西红柿能提供更多对身体有益的番茄红素。

肉、鱼和家禽： 肉类、鱼类和家禽含有可能导致食源性疾病的细菌。适当烹饪可消除这些细菌。