有助于促进大脑健康的食物
我们吃的食物会影响我们的记忆力、注意力、理解力、情绪、情感和智力。对大脑健康有益的食物包括水果、含铁丰富的绿叶蔬菜、坚果和种子，甚至巧克力。
让我们来看看这些食物如何有助于促进大脑健康，以及如何将它们纳入我们的饮食中。
蓝莓
蓝莓富含抗氧化剂，能减轻大脑的氧化压力。氧化压力是指自由基的形成与人体抵御其有害影响的能力之间的不平衡。通过减少这种压力，蓝莓可以提高学习能力和运动技能。蓝莓还含有丰富的没食子酸，有助于保护大脑，防止退化。
此外，研究还发现，一组喂食蓝莓提取物的大鼠逆转了与年龄有关的神经元和认知功能缺陷。与未喂食蓝莓提取物的老鼠相比，它们还表现出更好的协调性和平衡能力。
您可以在早餐谷物中添加新鲜蓝莓，或制作新鲜蓝莓冰沙。
樱桃
樱桃富含花青素和其他类黄酮，可增强大脑功能。花青素被认为可以通过抑制神经发炎和改善大脑血流来发挥作用。研究还表明，经常吃樱桃的人大脑功能更好，患老年痴呆症等老年相关疾病的可能性也更小。
您可以将一把樱桃作为零食，或将其添加到您喜爱的早餐谷物中。您还可以制作樱桃甜点，以增强大脑功能。
鳄梨
鳄梨富含对人体有益的健康脂肪。它能预防脑血栓，改善认知功能，尤其是注意力和记忆力。研究还表明，食用牛油果能增加神经叶黄素。大脑中叶黄素含量越高，认知能力就越强。
此外，鳄梨中的单不饱和脂肪还能预防高血压，而高血压是阿尔茨海默氏症的一个危险因素。
鳄梨含有丰富的热量，因此食用时必须注意。您可以在沙拉中加入适量的鳄梨。
其他有助于健脑的水果包括柑橘类水果，如橙子。研究表明，柑橘类黄酮具有保护神经的作用。富含椰枣的饮食对改善小鼠的记忆力、学习能力和阿尔茨海默病有积极作用。一项关于无花果的动物模型研究也表明，无花果能改善记忆力、焦虑和学习能力。不过，这些水果对人类大脑的益处还需要进一步研究才能得出结论。
西兰花
西兰花是最好的健脑食品之一。它之所以名列前茅，是因为含有胆碱。胆碱是一种对大脑发育至关重要的化合物。
西兰花富含木酚素。这些化合物有益于思维和学习等认知技能。西兰花还含有大量的葡萄糖苷酸，这是一类可以防止神经递质乙酰胆碱衰退的化合物。这种神经递质是中枢神经系统正常工作所必需的。乙酰胆碱水平低是阿尔茨海默氏症患者的常见病。
西兰花还富含纤维。在饮食中加入它们，会让你更快更长时间有饱腹感。您可以将西兰花加入您喜爱的意大利面中，或作为比萨饼的配料。您还可以将其添加到沙拉中。
甜菜
由于含有天然硝酸盐，这些根茎类蔬菜能促进血液流向大脑，从而提高智力。根据一项研究，饮用甜菜汁可以增加老年人大脑的血流量。甜菜还有助于排出血液中的毒素。
将甜菜汁和运动结合起来，可以向大脑输送额外的氧气，增强躯体运动皮层的功能，因为躯体运动皮层可以检测到触觉，并在痴呆症早期受到影响。
菠菜
菠菜是一种健脑食品，因为它含有抗氧化剂和植物化学物质，有助于改善血液流动和减少炎症。良好的血流量对大脑功能至关重要。
菠菜含有大量对大脑有益的叶酸，有助于合成和调节被称为神经递质的化学物质，这种物质在脑细胞之间传递信息。B 族维生素对改善记忆力有一定作用。
L- 酪氨酸是一种有助于合成多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质的氨基酸。这些神经递质能让大脑保持警觉和专注。菠菜含有 L-酪氨酸，有助于提高注意力。
其他可以改善大脑健康的蔬菜包括卷心菜和花椰菜。
核桃
每天吃几个核桃可以改善认知健康。核桃富含多种植物化学物质，包括大量的多不饱和脂肪酸，对大脑健康有潜在的益处。核桃中的多酚化合物不仅能减少脑细胞的氧化和炎症负荷，还能改善神经元间的信号传递。
杏仁
杏仁含有核黄素和左旋肉碱。这两种关键营养素能够对神经活动产生积极影响，防止认知能力下降。研究表明，维生素 E 有助于减少轻度至中度阿尔茨海默病患者的功能衰退。
南瓜籽
南瓜籽富含锌。锌是增强记忆和思维能力的重要矿物质。这些小种子还富含消除压力的镁、B 族维生素和色氨酸，色氨酸是产生良好情绪的化学物质血清素的前体。
亚麻籽
亚麻籽富含对大脑发育、功能和注意力集中至关重要的重要欧米伽-3 脂肪酸。亚麻籽含有α-亚麻酸，这是一种能促进大脑皮层发育的欧米伽-3 脂肪酸，大脑皮层是大脑处理感官信息的区域。
将亚麻籽撒在沙拉或冷热麦片上，就能在饮食中添加亚麻籽。
鱼类促进大脑健康
三文鱼和其他肥鱼（如鲭鱼）富含欧米伽-3 脂肪酸，这种脂肪酸不仅有助于抵抗体内的致病自由基，还是脑组织的构成成分之一。鲑鱼中的二十二碳六烯酸是一种欧米伽-3 脂肪酸，它能帮助大脑对抗抑郁，预防与年龄有关的疾病。
鱼类富含欧米伽-3 脂肪酸，它与降低血液中的β-淀粉样蛋白水平和改善血管健康有关。
您可以烧烤、烘焙或炙烤鱼肉，以获得更多美味和更好的健康。您还可以在沙拉中加入蔬菜。
黑巧克力促进大脑健康
黑巧克力可以促进大脑健康，这让您更容易在饮食中添加更多的黑巧克力。除了美味之外，黑巧克力还有助于改善大脑的血流量。
对于患有轻度认知障碍的老年人来说，黑巧克力中的可可成分可以提高他们的语言流畅性和认知功能。
应避免的食物
避免以下食物，以保持大脑健康。
- 避免饮酒，因为酒精会破坏脑细胞，改变大脑化学成分，导致记忆力减退。
- 避免食用富含饱和脂肪的食物，如牛肉、猪肉和带皮家禽。这会增加动脉粥样硬化的风险，从而破坏血管，减少流向大脑和心脏的血液。
- 避免食用精制碳水化合物，如大米、烘焙食品、白面包和含糖食物，因为这些食物会导致血糖失衡，从而使记忆力和认知功能下降。
