失眠： 原因和简易治疗方案
您曾经失眠过吗？难以入睡或保持睡眠吗？这是否让你感到疲惫、不知所措和压力重重？如果是这样，那么您就是全球数百万失眠患者中的一员，每三个人中就有一人失眠。有些人偶尔失眠，持续几个晚上。然而，最严重的情况可能会持续数月甚至数年。
失眠的负面影响
患有失眠症的人很难入睡，或者晚上长时间醒着。有些人很早就醒了，但却无法再次入睡。这会让你在白天感到疲惫，进一步导致烦躁，在某些情况下还会导致抑郁。
睡眠对细胞修复、肌肉修复、精力、记忆力、注意力等都很重要。失眠会导致无法工作，甚至无法正常工作。睡眠不足会对记忆力和注意力产生负面影响，甚至导致难以记住最简单的任务或事实。更严重的副作用会导致事故，甚至死亡，因为人们发现自己难以集中注意力。免疫系统也会受到影响，导致身心健康问题。
失眠的原因
失眠的原因很多，而且因人而异。对于许多患者来说，主要原因可能是不良的生活方式、饮食和睡眠选择。有些人的生活习惯通常会导致失眠，但他们仍然很容易入睡，而有些人则会彻夜不眠。因此，请考虑一下哪些事情可能会让你睡不着觉。你可能会惊讶地发现，一些你认为不会影响你的活动实际上会影响你。改变其中的一些选择，可以让你自由地、有能力地睡个好觉。
身体问题
慢性疼痛、经前综合症、更年期或健康状况不佳等健康问题会让你无法安然入睡，并长期导致失眠。
不良饮食习惯
导致失眠的不良饮食选择包括饮食。
咖啡因是一种兴奋剂，也是导致失眠的原因之一。因此，睡前喝咖啡、可乐和其他高咖啡因饮料绝对不是理想的选择。
有些人可能会认为喝醉酒会让他们睡得更好。然而，事实很可能恰恰相反。
深夜进食含糖量高的大餐或零食会导致失眠。最好在睡前至少一两个小时内不要进食。(这并不意味着你可以在睡前一小时吃一整块巧克力）。
不良睡眠习惯
人类是习惯的动物。你听说过巴甫洛夫的狗吗？如果听过，你就会对条件反射有所了解。从本质上讲，你会对某种刺激产生固定的反应。例如，听一首特定的歌曲可能总是让你想起某个人。同样，不良的睡眠习惯也会导致入睡困难。
很多人在床上看电视、YouTube 或做其他活动，如做文书工作。这些都会刺激大脑，使其难以关闭并入睡。睡觉时间不一致也会打乱你的身体时钟。人类每晚通常需要 6-10 小时的睡眠时间。所需的睡眠时间因人而异。有些人认为他们只需要睡 4 小时甚至更少就可以了。虽然他们在短期内可以做到这一点，但长期下来会对他们的总体表现产生不利影响。
外部因素
一些外部因素可能会影响良好的睡眠。这些因素包括不舒服的床、强光、极冷或极热的温度以及嘈杂的噪音。
药物副作用
有些药物在治疗某种疾病时会产生不良副作用。其中一种副作用就是失眠，常见的导致失眠的药物包括抗抑郁药和类固醇。
压力和焦虑
压力和焦虑是导致失眠的主要原因，可能源于人际关系、财务或工作保障方面的问题。恐惧和其他负面情绪也会导致失眠。持续的思考和担忧会加速脑电波，使大脑无法放松，从而导致失眠。
摆脱失眠的小窍门
保持规律的睡眠模式，让身体和大脑知道什么时候该休息。
睡前要有一段平静期，开始放松自己。睡前关闭手机、平板电脑和电视等电子设备。如果有东西插在电源上充电，确保灯光不会吵醒你。
让人放松、平静的音乐可以帮助平静心灵。有些人信誓旦旦地说，音乐疗法能让他们睡个好觉。
睡前洗个温水澡或淋浴有助于放松和入睡。
使用深色窗帘，特别是如果你上夜班，需要在白天睡觉的话。
尽可能保持室内安静。
有一张舒适的床和床垫。
保持适宜的室温。在入睡前大约一到一个半小时，人体开始从中枢散失热量，这将增加正常健康成年人的疲倦感。这些生理变化早在入睡前就会发生，而且可能在人们意识到之前就已经发生了。最佳室温为 15 至 20 摄氏度。这也是释放褪黑激素的最佳温度，褪黑激素具有抗衰老作用。
睡前避免摄入咖啡因、尼古丁、酒精或大餐。
除其他好处外，运动也能帮助你获得良好的睡眠。但是，不要在睡前几小时运动。研究表明，运动的最佳时间其实是早上。
如果你白天睡觉，试着减少运动，看看是否能改善你的夜间睡眠模式。
写下第二天的待办事项清单，这样你就可以忘记需要做的事情，安然入睡。
服药也是一种选择，但应始终作为最后的手段。
阅读会让你感到疲倦，想要入睡。但最好不要在床上阅读。你要让自己觉得床是用来睡觉或亲密接触的。
经常呆在户外。露营和呼吸新鲜空气，摆脱日常的干扰和压力，可以帮助你放松。
关闭电子设备，戒除社交媒体。
养成健康的饮食习惯。
冥想和正念、催眠和呼吸练习等辅助疗法可以取得很好的效果。
如果一切都失败了，请寻求专业建议。虽然这是一种选择，但并不意味着您必须求助于药物。与辅助疗法专家合作会非常有效。
总结
失眠症患者可能会面临几晚到几年的失眠问题。您可以完全控制各种原因，从而降低失眠的风险。有了这些克服失眠的解决方案，您就可以不再受失眠之苦，恢复高质量的睡眠，提高生活质量。
