喝水不足会怎样

您的年龄、性别、地点和脂肪指数（BMI）将决定您需要多少水，以及您能保留多少水。人体平均含水量在 55-60% 之间。

您可能认为，人体需要的水只是作为血液的媒介。但成年人的大脑和心脏约有 3/4 的水分，大约相当于香蕉中的水分含量。即使是看似干燥的骨头也含有 31% 的水分，肌肉含有约 70% 的水分，而肺部则含有 83% 的水分，就像苹果一样。水能润滑我们的关节、眼睛和内脏，调节体温，并作为一种介质滋养我们身体的不同部位。

我们通过汗液、尿液、粪便甚至呼出的气体流失水分。当我们流失的水分超过我们的消耗量时，我们就会面临脱水的危险。能量、情绪、皮肤水分、血压的下降以及认知能力受损的迹象都会随之而来。如果您患有糖尿病或酗酒，您会比其他人更容易脱水。以下是您应该注意的迹象，以了解您是否需要增加水的摄入量：

经常感到口渴

经过漫长的进化，我们的舌头和大脑神经元之间的灵敏协调已经得到了微调，以帮助维持适当的水分平衡。当您的水分储备不足时，您的身体会发出一个再熟悉不过的信号–口渴。你的嘴唇和嘴巴也会感到干燥。直到你已经脱水 1%或 2%，你可能才会感到口渴。

令我们惊讶的是，我们的大部分液体消耗并不是由口渴引起的。液体是我们正餐（汤）和饮料（茶、咖啡）的一部分，这主要是因为习惯、社交聚会的规范或难以抗拒的口味。这意味着我们可能会忽视真正的口渴信号。更重要的是，随着年龄的增长，我们往往感觉不到口渴。

因此，虽然口渴是一个很容易识别的脱水指标，但我们可能很容易就会忽视它，直到我们已经过了单纯的警告信号。这也是为什么我们可能在意识到口渴之前就已经开始脱水了。

排尿次数减少，尿液颜色变深

肾脏是维持体内水分水平的关键。考虑到大部分体液都是通过尿液流失的，这就不难理解为什么了。

水含量低会导致大脑中的感觉受体发出信号，释放抗利尿激素。这些荷尔蒙到达肾脏后，会在细胞内形成名为 “水蒸发蛋白 “的水通道，使血液中的水分增加。这反过来会浓缩尿液，减少排尿次数或尿意。

上厕所的间隔时间越长，尿液颜色越深。如果您的尿液呈深黄色，并伴有强烈的气味，您就应该引起注意了。如果尿液呈棕色或淡红色，或者连续 8 小时不排尿，请去看医生。

如果您的尿液不是淡黄色，而是其他任何颜色，或者每天排尿次数少于 5 或 6 次，您就需要检查自己的饮水量并采取相应措施。

感觉便秘

除了运动量减少和膳食纤维摄入量低之外，轻度脱水也是导致便秘的一个危险因素。由于促进肠道蠕动的水分减少，您可能会发现排便困难。

脉搏减弱、加快

当您喝水不足时，您的血容量会减少。您的心脏必须补偿这种减少，因为它要努力维持全身血液的稳定流动。这无异于让心脏过度疲劳。因此，您可能会出现脉搏微弱、快速和心悸的症状。在极少数严重脱水的情况下，这种情况甚至可能致命。

注意事项 重要的是要记住，心率加快并不是脱水的唯一症状。它可能预示着更严重的心脏并发症。如果喝一两杯水也不能让你平静下来，请立即就医。

您容易疲倦并经常感到困惑

承接上一个征兆，过度劳累的心脏可能会导致您容易疲倦和中暑。

在一项研究中，连续 24 小时缺水的女性警觉性降低，感觉更加昏昏欲睡、疲倦和困惑。在另一项研究中，当男性流失相当于体重 1.6% 的水分时，也会出现类似症状。

无法思考，情绪波动使情况更糟

即使是轻度脱水，也会影响您对日常工作的感知–步行去超市、敲打 Excel 表格，甚至是悠闲地阅读小说。如果您没有喝足够的水，这些简单的任务可能需要您下意识地努力才能集中注意力。在这方面，女性似乎比男性更容易受到影响，但原因尚不清楚。

偏头痛

缺水被认为是偏头痛的诱发因素之一，同时还会导致烦躁和注意力不集中。

脱水时，您的血管会因为血液量减少而收缩，以保持稳定的血流量。由于颅内脱水，部分大脑甚至会缩小。这就是为什么有些人会出现严重头痛的原因。

缺水引起的偏头痛患者在 30 分钟到 3 小时内喝水就会缓解。

皮肤被挤压时会保持张开状态

皮肤有 30% 的水分，是身体的天然防水层。如果喝水不足，就会影响皮肤的弹性。人体对水的需求优先于重要的内脏器官，从而将水从皮肤上抽走。皮肤干燥、干瘪，看起来灰蒙蒙或摸起来凉凉的，往往就是这种情况的后果。

掐一下您下臂或腹部的皮肤。如果皮肤没有立即回弹，而是保持半秒或更长时间，则您很可能脱水了。

头晕目眩

体内水分减少会导致血压下降，严重时甚至会昏厥。这就像你突然坐下或站起时感觉到的头晕一样。

脱水不会导致肌肉痉挛

如果您沉迷于激烈的体育活动、运动或最大限度地锻炼，您可能会经历过不自主的肌肉抽搐，并在某些时候发展成抽筋。运动相关性肌肉痉挛是影响耐力运动员的常见疾病。以前人们认为脱水和盐（钠）流失是造成严重抽筋的原因，但最近的研究表明并非如此。与跑步速度增加和以前的抽筋有关的神经原功能失调似乎才是真正的诱因。

要记住的几件事

建议男性每天摄入 2.4-3.7 升水，女性每天摄入 2.1-2.7 升水。

如果您是孕妇、哺乳期妇女或经常运动，请有意识地多喝一些水–如果您是孕妇，至少要喝 3 升水；如果您是哺乳期妇女，至少要喝 3.8 升水。

您还可以通过食用含水量超过 90% 的草莓、黄瓜、西瓜和西兰花来增加水的摄入量。这将有助于降低中风、糖尿病和某些类型癌症的风险。

所有的液体都不能帮助补充水分。我们喝的大多数液体都加了盐或糖。这不仅无助于补充体内的水分，反而会加剧水分的流失。

定期观察和跟踪尿液的颜色。如果尿液不是淡黄色，就需要进行检查。

无论您是整天坐在办公桌前，还是一周 7 天都在练习足球，您都需要保持充足的水分。