克服公开演讲焦虑的方法

摇晃的膝盖 怦怦直跳的心脏 大脑一片空白。哦，怯场的恐怖！公开演讲焦虑症又称 “怯场症”，比你想象的要普遍得多。无论你是学生还是在职场打拼的中老年人，当众讲话焦虑症都会让你丧失有效沟通的能力，从而对生活造成负面影响。

不过，不用担心。毕竟……只是一次演讲，我们有办法克服恐惧！

焦虑程度

一项研究为我们很好地浓缩了这一点！随着时间的推移，对大学生进行调查的研究人员深入了解了公众演讲焦虑的性质和压力水平。他们指出

• 当宣布要进行公开演讲时，学生的焦虑程度相对较高。
• 通常情况下，学生在活动日期前两周左右又开始感到焦虑，预计会出现最坏的情况。
• 演讲开始时，焦虑感达到顶峰，表现为手脚发抖、声音颤抖。演讲者往往会对这些外部症状感到惊讶，特别是如果他们在演讲前没有意识到焦虑。
• 当学生全神贯注地准备演讲时，焦虑就会降到最低点。
• 这项研究还发现，女性在准备公开演讲时比男性表现出更大程度的焦虑。

当众讲话焦虑症的成因是什么？

过去的打击： 原因之一可能是过去曾有过当众演讲的不愉快经历。那段记忆依然可怕地存在，威胁着你现在的自尊。也许你说话时手忙脚乱，观众席上有人大笑。你可能对重要的观点一片空白。无论发生了什么，你都内化了一种消极的想法–你不聪明，或者当你在公共场合发言时表现得很糟糕。

摇摆不定的榜样： 在把公众演讲者作为可能的榜样进行研究时，你是否一直在观察那些看起来很紧张或语无伦次的人？如果是这样，你很可能开始与他们产生共鸣，而不是其他更自信、更精明的演讲者。将自己与低于标准的演讲者相提并论，你很容易让自己相信自己同样有缺陷，因此很可能在听众面前出丑。

期望过高： 你是否用不可能达到的标准来要求自己？例如，你可能想征服每一位听众。又或者，你认为自己必须发表 “完美 “的演讲。这些不切实际的期望会提高焦虑水平，最终会适得其反。

克服公开演讲焦虑

分析你的恐惧

列出会给你带来焦虑或压力的问题。在每个问题旁边，写下你认为可以应对这些问题的方法。

深呼吸放松

练习瑜伽式深呼吸。用鼻子吸气，直到腹部完全膨胀，然后在吸气的同时将空气排出。在练习演讲时、上台前，甚至在演讲过程中，都可以做这些呼吸练习。

另一种克服演讲练习中焦虑的酷呼吸技巧是平静的叹息。慢慢吸气，直到肺里充满空气。呼气时发出 “啊–啊–啊–“的声音–轻柔而温和。重复几次。

运动消除恐惧

有规律的运动有助于将你的焦虑水平降低一半。想想有氧运动、慢跑或任何能充分锻炼心肺功能的运动形式。有规律的有氧运动能降低焦虑水平，改善和稳定情绪，增强自尊心。晨练或慢跑只需五分钟，这些好处就会开始显现！

健康饮食

食物在调节情绪方面起着重要作用。避免食用垃圾食品或任何会让你产生糖分的食物。色氨酸是一种有助于改善情绪和幸福感的氨基酸，因此可以尝试在饮食中加入富含色氨酸的食物。您可以尝试牛奶、酸奶和松软干酪等奶制品，腰果、核桃和芝麻等坚果，鳕鱼或三文鱼等鱼类，以及全谷物或马铃薯等复合碳水化合物。香蕉和豆类也是不错的选择。

睡个好觉

除了以上措施外，在演讲前的几天里，还要保证充足的睡眠。当你的身体得到充分休息时，你的焦虑水平也会很低。

为成功做好准备

活动前

选好主题后，对其进行深入研究和了解。找一位好朋友一起排练演讲。

视觉化是帮助你忘记恐惧的有力工具。想象自己成功演讲的样子，并享受其中的乐趣。

准备演讲时，考虑如何将听众的注意力从你身上转移开。您可以使用 PowerPoint 演示文稿、视频剪辑和讲义。

对活动的各个方面进行考察。这将增强你的信心。参观会场，熟悉周围环境。您将对什么样的听众发表演讲？您是单独发言还是参加小组讨论？提前了解这些小细节会让您更有信心。

这里有一个关于练习演讲的重要提示：不要百分之百地背诵演讲稿！如果有一句话脱口而出或短暂走神，你就会感到慌乱。因此，只背诵大意。这就给了你灵活性–如果时间允许，你可以扩展一些主题。如果时间不够，可以省略某些细节，然后继续。

演讲当天

• 提前吃饱。
• 注意着装。如果你看起来很成功，那么你也很有可能会成功。穿着舒适、适合场合的衣服。
• 留出时间最后一遍演说。
• 在会场等待轮到你时，练习缓解焦虑的方法，如深呼吸、有氧运动、肌肉放松拉伸和想象成功。这些都有助于降低你的肾上腺素水平。
• 重要提示：在轮到你上台之前去洗手间。
• 如果可能，在轮到你演讲之前，试着与几位听众接触–这也是另一种让你感到舒适的方式，同时也能让听众熟悉你。

最后……你上台了！

• 上台前，如果你感到焦虑不安，告诉自己这是正常的兴奋感。
• 如果有讲台，就扶着讲台稳住自己。感受脚下坚实的土地。
• 始终保留一份演讲稿的打印稿，以防短暂失忆。
• 偶尔注视听众中和蔼可亲的面孔，以帮助平息残余的焦虑。不过，如果目光接触会增加你的紧张感，那就看看别人的头顶，甚至耳朵。没有人会知道的！
• 根据演讲内容调节音调和语速。吐字清晰。

值得考虑的新疗法

研究表明，大多数患有社交焦虑症的人都有当众讲话焦虑症。根据问题的严重程度，您还可以探索其他方法来克服焦虑：

• 报名参加公开演讲课程并获得专业指导。
• 虚拟现实疗法是一种新兴的心理治疗模式，受当众讲话焦虑症影响的志愿者可以在虚拟环境中接受治疗和评估。

从简单的自助程序到专业治疗，您可以考虑多种方法来克服当众讲话焦虑症。在您探索这些方法以确定哪种最适合您的同时，也要注意寻找在公众场合发言的机会，因为这将有助于您脱敏。随着你的练习，每一次经历都会把那些焦虑的障碍推得更远。祝你演讲好运！