克服紧张和焦虑的技巧。不再紧张了!
手心出汗、心跳加速、小腹起伏–只要想到这些生理反应就可能让你紧张。当然，虽然某种程度的紧张是完全自然的，特别是在一个大的、重要的事件之前–面试、约会，或者也许是一个演讲–不断地有这些感觉会变得很虚弱。除了精神上的痛苦外，紧张和焦虑会导致失眠、混乱和情绪波动，所有这些都会干扰你的正常日常生活。
无论你的焦虑是暂时的还是更严重的疾病的症状，这里有一些自然和替代性的补救措施，可以帮助你平静你的神经。用瑜伽、呼吸、脱敏、冥想、香薰油，甚至一杯舒缓的茶来管理当下的紧张或焦虑。其他技术，如认知行为疗法和草药疗法，如水飞蓟，可能需要时间，但会为你的问题提供长期解决方案。
冥想以控制紧张的能量和应对压力
焦虑和抑郁症协会将冥想列为缓解成年人紧张和焦虑的替代疗法。像正念冥想这样的方法已经被发现可以帮助人们更好地应对紧张的情况。
虽然很多研究支持冥想的有效性，但持怀疑态度仍然是可以理解的。那么，冥想是如何以及为什么有效呢？焦虑有一种倾向，会使你的头脑进入超速状态，让你想象一切可能出错的事情。这种持续的紧张甚至会带来失眠。冥想帮助你控制你的想象力和思想。它迫使你专注于当下。随着时间的推移，它将教会你在担心的想法发生时识别它，并在它变得更糟之前将其控制住。
这里有一个方法，你可以随时随地使用，甚至在忙碌的一天。
首先，找到一个你在冥想时重复的词或祈祷词。这是你的口头禅。它可以是像 “和平 “这个词一样简单的东西。
找一个舒适的地方坐下–可以坐在椅子或沙发上，也可以坐在地板上。无论你选择坐在哪里，都要确保你的坐姿尽可能的端正。
开始时，闭上眼睛，从鼻子深吸气，从嘴里呼气。然后，闭上嘴，从鼻子轻轻地呼吸。
在内心重复你所选择的单词或短语，确保你不会真的大声说出来或移动你的嘴唇来形成这些单词。最初为你的短语创造一个节奏，然后轻轻地与你的呼吸同步 – 不要强迫它。
如果你发现你的思绪飘忽不定，有意识地让自己回到诵读咒语的状态。
一旦你念完了，就放松地坐一会儿，仍然闭着眼睛。
先保持大约5-10分钟的练习，逐步增加到30分钟，每天都要做。冥想有助于平静你的心灵，并在这个过程中使你的呼吸安定下来。结合瑜伽的呼吸技巧，使之更加有效。
使用瑜伽呼吸技巧来平静自己的心情
这些瑜伽呼吸技巧可以在大型演讲、会议或活动前轻松完成。
瑜伽呼吸法中的Sama vritti或呼气结束是一种受控的瑜伽呼吸方式。要做到这一点，通过你的鼻子深深地吸气，感觉到呼吸进入你腹部的最深处，自然而不用力。吸气数到五，取决于你能控制多少。从口中呼气，让空气轻轻地流出来。在再次吸气之前数到五。这样做，只要三到五分钟，就可以使这些神经平静下来，有天壤之别。
你可能还想尝试Kumbhaka呼吸法或呼吸保留。在你吸气后和轻轻呼气前，保持或保留你的呼吸约2次。你可以逐渐将其增加到5或6次。
另一个有用的技巧是nadi shodhana或交替鼻孔呼吸，在这个过程中你交替关闭鼻孔。通过打开的鼻孔吸气，然后关闭鼻孔，再打开另一个鼻孔呼气。
练习瑜伽以缓解焦虑症状
像冥想一样，瑜伽要求你专注于你的呼吸，这可以是一个很好的方式来平静你的心，分散你对焦虑或紧张的来源的注意力。研究已经确定了瑜伽在缓解焦虑和压力症状方面的好处。平静的瑜伽姿势，如balasana或儿童姿势，shavasana或尸体姿势，sukhasana或简易姿势，janu shirsasana或从头到脚的前弯，或uttanasana或站立前弯，可以帮助你减少焦虑。你也可以尝试像太阳呼吸这样的动态拉伸，通过打开你的胸部，帮助你从身体上赶走恐惧。当你焦虑的时候，你的胸部往往会收缩。但是当你拉伸它时，你的肋骨就会抬起来，你就能够得到更深的呼吸。
啜饮洋甘菊、薄荷或柠檬巴姆茶以放松身心
用洋甘菊等镇静油的味道和气味泡出的舒缓饮料可以帮助那些有轻度到中度焦虑的人。然而，如果你有更严重的焦虑形式，这可能不是一个足够强大的补救措施。
薄荷茶是一种肌肉放松剂，可以缓解紧张、压力和焦虑，而柠檬香脂茶也可以让你放松，但没有嗜睡的感觉。只要记住，如果你是孕妇，这些茶可能不安全–需要对它们对孕妇的潜在不利影响进行更多研究。
使用脱敏技术为你做好准备并使你平静下来
想象脱敏法可以帮助你为紧张的情况或引起你焦虑的情况做好准备。虽然它不能替代通过现实生活中的接触来学习处理问题，但它非常接近。做得好的话，它应该有助于平息一些紧张情绪，使你平静下来。以下是你需要做的事情。
仔细思考并记下你所紧张的情况的细节。列出该经历所涉及的步骤，从头到尾看一遍，不要略过任何细节。这样，你就会知道会发生什么，包括多种可能性和情景。
在你的脑海中想象或描绘每一个步骤。如果在任何一个步骤中出现了焦虑，就暂停一下，直到你克服了这种焦虑之后再继续前进。
通过想象你将如何应对每个引起焦虑或紧张的问题。想象自己在各个阶段保持冷静。
试试薰衣草芳香疗法，帮助你放松身心
重现温泉镇静气氛的一个好方法是投资一些薰衣草精油。在手帕或纸巾上点一点，或吸一口。如果您感到紧张或焦虑，您也可以将一些精油与基础油混合，然后点在手腕上。但注意不要使用太多–你不会想在进入房间时给任何人带来这种气味的冲击吧
如果你在家里或只是想放松和缓解一般的焦虑，你可以使用其他芳香疗法设备。用芦苇扩散器或香气蒸发器，让薰衣草的放松香气渗入。
薰衣草精油可以帮助解决焦虑、烦躁和睡眠不安的症状。它可以创造一种幸福感，帮助你减少担忧或恐慌。这也是为什么它作为治疗一系列神经和心理疾病的替代疗法如此受欢迎，包括抑郁症和焦虑症。在一项研究中，研究人员发现，使用薰衣草甚至可以平息病人在一个最令人恐惧的地方–牙科诊所的焦虑情绪
服用Ashwagandha来减轻压力和改善心理健康
Ashwagandha或Withania somnifera是一种阿育吠陀疗法，也是一种强大的适应原。这种草药可以帮助稳定体内的生理过程，改善你的压力反应。它已被证明能使测试对象的压力和焦虑症状得到明显改善。
根据一项研究，事实证明水曲柳对缓解焦虑症状比心理疗法更有效。那些接受自然疗法的人在整体生活质量、社会功能、注意力和心理健康方面也显示出比接受心理疗法的人更好的效果。
锻炼以缓解紧张情绪，提升情绪，提高集中力
锻炼对身体和精神都有广泛的益处。它可以减少疲劳，帮助你感觉更警觉，并改善认知功能和注意力。所有这些结合起来使你能够更好地应对压力情况。锻炼还能提高内啡肽的水平–你身体的天然止痛剂–它能提升你的情绪，缓解紧张，并让你睡得更好。因此，你的紧张和焦虑水平应该自然降低。事实上，研究表明，那些身体活跃的人比那些久坐不动的人有更低的焦虑率。如果你目前连什么都不做，即使是10分钟的散步也会有帮助。逐渐积累，争取每天至少做30分钟的有氧运动。你可以游泳、慢跑、跑步或骑自行车。
试试针灸来改变能量流和缓解焦虑情绪
中国古老的针灸疗法长期以来一直被认为可以帮助有焦虑问题的人。现在有越来越多的研究来帮助支持这一观点。在针灸治疗过程中，针头被插在身体的某些部位，以改变能量流动和纠正不平衡。
采用CBT来改变你的行为和思维模式
认知行为疗法（CBT）是一种广泛推荐的治疗焦虑问题的方法。它涉及到与治疗师密切合作，以确定你的思维和行为模式，并学会改变它们，使之变得更好。随着时间的推移，这个过程应该帮助你感觉到更多的控制和更多的自信–这都是紧张的理想解药。
改变生活方式，预防和克服紧张和焦虑情绪
提前计划。如果你知道要期待什么，并有一个计划，你就不太可能陷入紧张的泥潭。不要把事情留到最后一刻–无论是一个重要的工作项目还是一个家庭活动。提前制定好细节。为突发事件做好准备，并制定备份计划。这样，当你需要的时候，你会处于最佳状态，如果有任何问题出现，你会有充分的准备。
获得充足的睡眠。睡眠的重要性怎么强调都不为过。如果你错过了你的睡眠，你更有可能感到焦虑。除此之外，你的表现和注意力可能会受到影响。事实上，众所周知，睡眠不足会带来焦虑症状，如过度担心、恐惧和紧张。
不要不吃饭。不吃饭会使你失去重要的营养，使你的功能处于次优水平。你需要为你的身体提供燃料，以达到你的最佳状态。
吃健康、均衡的食物。正确的饮食与规律的饮食同样重要。例如，维生素的缺乏可能有助于加剧紧张和焦虑的感觉。特别是，维生素B6的缺乏可能导致疲劳和焦虑，混乱，情绪变化，以及其他抑郁症的迹象。维生素B12的缺乏可能使你因记忆问题、混乱和抑郁而长期处于紧张状态。你的身体需要这类维生素来提高注意力和神经系统功能。
减少咖啡因的摄入量：如果你是一个大量饮用咖啡或茶的人，可能是时候减少一下你的习惯。大量的咖啡因会诱发焦虑症状，特别是社交焦虑。对于那些容易产生焦虑的人来说，咖啡因的影响尤其强烈。如果你不能完全避免它，试着将自己限制在每天一杯。
说出来。当你缺乏信心或处理的问题太大，无法独自处理时，朋友、家人、同龄人或治疗师可以成为你最大的支持。与你信任的人交谈可能正是你需要的。
