Храни, които подпомагат здравето на мозъка ви

Храните, които консумираме, оказват влияние върху паметта, концентрацията, разбирането, настроението, емоциите и интелекта ни. Групите храни, които са полезни за здравето на мозъка ни, включват плодове, богати на желязо зелени листни зеленчуци, ядки и семена и дори шоколад.

Нека разгледаме как тези групи храни помагат за укрепване на здравето на мозъка ни и как можем да ги включим в диетата си.

Боровинки

Те са богати на антиоксиданти и намаляват оксидативния стрес върху мозъка. Оксидативният стрес е дисбаланс между образуването на свободни радикали и способността на организма да се предпазва от вредното им въздействие. Като намаляват този стрес, боровинките подобряват способността за учене и двигателните умения. Те са богати и на галова киселина, която помага за предпазване на мозъка от дегенерация.

Освен това е установено, че група плъхове, хранени с екстракти от боровинки, обръщат свързаните с възрастта дефицити в невронните и когнитивните функции. Те също така са показали по-добра координация и баланс в сравнение с плъховете, които не са били хранени с екстракта.

Можете да добавите пресни боровинки към зърнената си закуска или да си приготвите смути от пресни боровинки.

Череши

Черешите са богати на антоцианини и други флавоноиди, които могат да стимулират мозъчната функция. Смята се, че антоцианините действат, като потискат невровъзпалението и подобряват притока на кръв към мозъка. Изследванията показват също, че хората, които редовно приемат череши, имат по-добра мозъчна функция и е по-малко вероятно да развият свързани с възрастта заболявания като деменция.

Можете да се насладите на шепа череши за закуска или да ги добавите към любимите си зърнени закуски. Можете също така да си приготвите черешов десерт и да стимулирате мозъчната дейност.

Авокадо

Авокадото е богато на здравословни мазнини, които са полезни за организма ни. Те предотвратяват образуването на кръвни съсиреци в мозъка, както и подобряват когнитивните функции, особено концентрацията и паметта. Проучванията също така показват, че консумацията на авокадо повишава нервния лутеин. По-високите нива на лутеин в мозъка са свързани с по-добро познание.

Освен това мононенаситените мазнини, съдържащи се в авокадото, предотвратяват високото кръвно налягане, което е рисков фактор за болестта на Алцхаймер.

Авокадото е богато на калории, така че трябва да внимавате, когато го консумирате. Можете да добавяте авокадо към салатата си в умерени количества.

Други плодове, които помагат за укрепване на мозъка, са цитрусовите плодове като портокалите. Проучванията показват, че цитрусовите флавоноиди имат невропротективно действие. Диета, богата на финикови палми, показва положителни резултати за подобряване на паметта, ученето и болестта на Алцхаймер при мишки. Проучване на смокинови плодове върху животински модел също показа подобряване на паметта, тревожността и уменията за учене. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се заключи каква е ползата от тези плодове за човешкия мозък.

Броколи

Броколите са една от най-добрите храни за мозъка. Това, което го поставя на първо място в списъка, е наличието на холин. Холинът е съединение, за което е установено, че е от съществено значение за развитието на мозъка.

Броколите са богати на лигнани. Това са съединения, които благоприятстват когнитивните умения като мислене и учене. Броколите са богати и на глюкозинолати – група съединения, които могат да предотвратят намаляването на невротрансмитера ацетилхолин. Този невротрансмитер е необходим за правилното функциониране на централната нервна система. Ниските нива на ацетилхолин са характерни за хората с болестта на Алцхаймер.

Броколите са богати и на фибри. Добавянето им към диетата ви ще ви накара да се чувствате сити по-бързо и по-дълго. Можете да добавите броколи към любимото си ястие с паста или като гарнитура към пицата си. Можете да ги добавите и към салатите си.

Цвекло

Тези кореноплодни зеленчуци засилват притока на кръв към мозъка поради наличието на естествени нитрати, като по този начин подобряват умствената дейност. Според едно проучване пиенето на сок от цвекло може да увеличи притока на кръв към мозъка при по-възрастни хора. Цвеклото също така помага за изхвърляне на токсините от кръвта.

Комбинирането на сока и физическите упражнения изпраща допълнителен кислород към мозъка, стимулирайки соматомоторната кора, която открива допир и е засегната в началото на деменцията.

Спанак

Спанакът се класифицира като храна за мозъка, защото съдържа антиоксиданти и фитохимикали, които помагат за подобряване на кръвообращението и намаляване на възпаленията. Добрият кръвоток е от решаващо значение за мозъчната функция.

Спанакът е с високо съдържание на полезен за мозъка фолат, който помага за синтезирането и регулирането на химичните вещества, известни като невротрансмитери, които изпращат съобщения между мозъчните клетки. Витамините от група Б играят важна роля за подобряване на паметта.

Л-тирозинът е аминокиселина, която помага за синтеза на невротрансмитери като допамин и норепинефрин. Тези невротрансмитери са отговорни за поддържането на мозъка бодър и съсредоточен. Спанакът съдържа Л-тирозин и спомага за подобряване на умствената концентрация.

Други зеленчуци, които можете да добавите, за да подобрите здравето на мозъка си, са зелето и карфиолът.

Орехи

Яденето на няколко ореха дневно може да подобри когнитивното здраве. Орехите са богати на множество фитохимикали, включително високи количества полиненаситени мастни киселини, и предлагат потенциални ползи за здравето на мозъка. Полифенолните съединения, открити в орехите, не само намаляват оксидантното и възпалителното натоварване на мозъчните клетки, но и подобряват интерневронната сигнализация.

Бадеми

Бадемите съдържат рибофлавин и Л-карнитин. Тези две ключови хранителни вещества са в състояние да повлияят положително на неврологичната дейност и да предотвратят когнитивния упадък. Бадемите съдържат и добро количество омега-3 мастни киселини и много витамин Е. Проучванията показват, че витамин Е помага за намаляване на функционалния спад при пациенти с лека до умерена форма на болестта на Алцхаймер.

Тиквени семки

Тиквените семки са богат източник на цинк. Цинкът е основен минерал за подобряване на паметта и мисловните умения. Тези малки семки са пълни и с магнезий, витамини от група Б и триптофан – прекурсор на химикала за добро настроение серотонин.

Ленени семена

Лененото семе е с високо съдържание на важните омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за развитието, функциите и концентрацията на мозъка. Лененото семе съдържа алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мастна киселина, която укрепва мозъчната кора – областта на мозъка, която обработва сетивната информация.

Поръсете лененото семе върху салата или топла или студена зърнена закуска, за да го добавите към диетата си.

Рибата укрепва здравето на мозъка

Сьомгата и други мазни риби, като скумрията, са богати на омега-3 мастни киселини, които не само помагат в борбата с причиняващите болести свободни радикали в организма, но и са един от градивните елементи на мозъчната тъкан. Докозахексаеновата киселина, омега-3 мастна киселина, която се съдържа в сьомгата, помага на мозъка, като се бори с депресията и предотвратява свързаните с възрастта заболявания.

Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които са свързани с по-ниски нива на бета-амилоидни протеини в кръвта и по-добро здраве на кръвоносните съдове.

Можете да печете риба на скара, фурна или грил за повече вкус и по-добро здраве. Можете също така да ги добавите към зелените зеленчуци в салатата си.

Тъмният шоколад укрепва здравето на мозъка

Това само улеснява добавянето на повече черен шоколад към диетата ви. Освен че е вкусен, черният шоколад може да помогне за подобряване на притока на кръв към мозъка.

При възрастните хора с леки когнитивни нарушения тъмният шоколад може да подобри вербалната плавност и когнитивните функции поради наличието на какао.

Храни, които да избягвате

Избягвайте следните храни, за да поддържате здравето на мозъка си.

• Избягвайте алкохола, тъй като той разрушава мозъчните клетки и променя мозъчната химия, причинявайки загуба на паметта.
• Избягвайте храни, богати на наситени мазнини, като говеждо, свинско и птиче месо с кожа. Това увеличава риска от атеросклероза, която уврежда кръвоносните съдове, намалявайки притока на кръв към мозъка и сърцето.
• Избягвайте рафинирани въглехидрати като ориз, хлебни изделия и бял хляб и сладки храни, тъй като те могат да предизвикат дисбаланс на кръвната захар, който да влоши паметта и когнитивните функции.