Хормони на глада: Ето как можете да ги контролирате

Чудили ли сте се някога защо се чувствате гладни по средата на деня без предупреждение? Или може би пристигате на обяд без никакво желание да се храните. Това е така, защото в тялото ви има вещества, които контролират желанието ви да ядете. Те се наричат хормони на глада и до голяма степен са отговорни за това, което наричаме „апетит“. Както може би сте разбрали, те могат да бъдат най-големите ни врагове, когато става въпрос за отслабване и фитнес. За щастие, има начини да контролирате тяхното въздействие.

Хормоните на глада

Грелин

Грелинът се произвежда в стомаха, когато той е празен. Това сигнализира на мозъка и в крайна сметка ние приемаме това съобщение като глад. Най-често грелинът е с максимални нива непосредствено преди хранене. След хранене нивата на грелин остават ниски за около 3 часа. Хората, които не се хранят, показват по-високи нива на грелин, докато хората, които преяждат, показват относително по-високи нива на грелин в организма си.

Лептин

Лептинът изпълнява противоположна функция. Лептинът потиска апетита. Той също така отговаря за предупреждаването на мозъка, когато в тялото са натрупани достатъчно мазнини. Проучванията показват, че може да сме склонни да развием резистентност към лептина. Всъщност хората със затлъстяване показват по-високи нива на лептин, но изглежда не реагират на сигналите му.

Как можем да ги контролираме

Изследователите са забелязали, че тази система, която би трябвало да работи безпроблемно, не работи толкова добре при диета с високо съдържание на мазнини. Диетата с високо съдържание на сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни) или протеини е по-добра в понижаването на нивата на грелин, като по този начин ви помага да се чувствате по-малко гладни. Ако се опитвате да отслабнете, опитайте се да замените храните с високо съдържание на мазнини с пълнозърнести продукти или бедни протеини.

Фактори, които влияят върху нивата на хормона на глада

1. Обикновени въглехидрати и захар

Яденето на твърде много прости въглехидрати и захари като фруктоза може да бъде вредно. Това е така, защото повишава нивата на инсулина в организма и дори може да доведе до инсулинова резистентност. Проучванията показват също, че консумацията на фруктоза може да повиши нивата на грелин, който увеличава глада.

2. Сън

Важно е да сте добре отпочинали. Установено е, че лишаването от сън намалява нивата на лептина и увеличава нивата на грелина. Това води до по-силен глад през целия ден. Опитайте се да спите достатъчно, за да може тялото ви да си почине правилно.

3. Упражнения

Важно е да раздвижвате тялото си. Ако водите заседнал начин на живот, има вероятност да изпитвате по-малка чувствителност към лептина, както и към инсулина.

4. Размер на храната

Опитайте се да се храните по-често с по-малки порции храна. Грелинът обикновено се повишава по четиричасов график. Опитайте се да ядете по-малки порции с междинни закуски, за да поддържате стабилни нива на грелин през целия ден. По-малко вероятно е да се нахвърляте на храната по време на хранене.

5. Стрес

Стресът може да повиши нивата на грелин. Това обяснява защо повечето от нас са склонни толкова често да се хранят от стрес. Това води до увеличаване на теглото ви, което само засилва стреса, ако искате да отслабнете. Използвайте медитация, йога или ароматерапия като методи за справяне със стреса, вместо да се обръщате към храната.

Те може да изглеждат като наши врагове, когато става въпрос за отслабване, но хормоните на глада всъщност могат да работят в наша полза, когато разберем как работят.