Съвети за преодоляване на нервността и безпокойството: Край на нервността!

Потни длани, сърцебиене, треперене в корема – само мисълта за подобни физически реакции може да ви изнерви. Разбира се, макар че известна доза нервност е напълно естествена, особено преди голямо, важно събитие – интервю, среща или може би презентация – постоянното наличие на тези чувства може да стане изтощително. Освен психическите терзания, нервността и тревожността могат да причинят безсъние, объркване и промени в настроението, които могат да попречат на нормалното ви ежедневие.

Независимо дали тревожността ви е временна или е симптом на по-сериозно разстройство, ето някои естествени и алтернативни средства, които ще ви помогнат да успокоите нервите си. Овладейте нервността или безпокойството в момента с помощта на йога, дишане, десенсибилизация, медитация, ароматни масла и дори чаша успокояващ чай. Други техники като когнитивно-поведенческа терапия и билкови средства като ашваганда може да отнемат време, но ще предложат дългосрочно решение на проблемите ви.

Медитирайте, за да контролирате нервната енергия и да се справите със стреса

Асоциацията за тревожност и депресия посочва медитацията като алтернативно лечение за облекчаване на нервността и безпокойството при възрастни. Установено е, че методи като медитацията за осъзнатост помагат на хората да се справят по-добре със стресови ситуации.

Въпреки че много изследвания подкрепят ефективността на медитацията, все още е разбираемо да сте скептични. И така, как и защо медитацията действа? Тревожността е склонна да накара ума ви да заработи на пълни обороти, като ви кара да си представяте всичко, което би могло да се обърка. Тази постоянна нервност може да доведе дори до безсъние. Медитацията ви помага да обуздаете въображението и ума си. Тя ви кара да се съсредоточите върху момента. С течение на времето тя ще ви научи да разпознавате тревожната мисъл в момента на появата ѝ и да я контролирате, преди да се е влошила.

Ето един метод, който можете да използвате по всяко време и навсякъде, дори в натоварен ден.

Започнете, като намерите дума или молитва, която да повтаряте, докато медитирате. Това е вашата мантра. Тя може да бъде нещо толкова просто като думата „Мир“.

Намерете удобно място, където да седнете – на стол, диван или на пода. Където и да изберете да седнете, уверете се, че сте седнали възможно най-изправени.

За да започнете, затворете очи и вдишайте дълбоко от носа и издишайте от устата. След това затворете устата си и дишайте леко от носа.

Повтаряйте вътрешно избраната от вас дума или фраза, като внимавате да не я изричате на глас и да не движите устните си, за да образувате думите. Първоначално създайте ритъм за фразата си и след това внимателно го синхронизирайте с дишането си – не го насилвайте.

Ако умът ви се отклони, съзнателно се върнете към пеенето на мантрата.

След като приключите с пеенето, седнете отпуснати за известно време със затворени очи.

Първоначално продължете практиката за около 5-10 минути, като стигнете до 30 минути и я правете всеки ден. Медитацията помага за успокояване на ума и успокоява дишането ви в процеса на работа. Включете йогийски техники за дишане, за да направите това по-ефективно.

Използвайте йогийски дихателни техники, за да се успокоите

Тези йогийски дихателни техники могат лесно да се изпълняват преди голяма презентация, среща или събитие.

Сама вритти или изравняване на дишането в пранаяма е форма на контролирано йогийско дишане. За целта вдишайте дълбоко през носа си и усетете как дъхът навлиза в най-ниските дълбини на корема, естествено и без сила. Вдишвайте до пет пъти, в зависимост от това колко можете да се справите. Издишайте през устата, като оставите въздуха да излезе плавно навън. Пребройте до пет, преди да вдишате отново. Ако правите това само за три до пет минути, това може да има огромно значение за успокояване на нервите.

Може да опитате и кумбхака пранаяма или задържане на дъха. Задръжте или задръжте дъха си за около 2 преброявания, след като сте вдишали и преди да издишате внимателно. Постепенно можете да увеличите този брой до 5 или 6.

Друга полезна техника е нади шодхана или дишане с редуване на ноздрите, при което редувате затваряне на ноздрите. Вдишвайте през отворената ноздра, преди да я затворите, а след това отворете другата ноздра, за да издишате.

Практикувайте йога, за да облекчите симптомите на тревожност

Подобно на медитацията, йогата изисква да се съсредоточите върху дишането си, което може да бъде чудесен начин да успокоите ума си и да се разсеете от източника на тревожността или нервността. Изследванията са установили ползите от йога за облекчаване на симптомите на тревожност и стрес. Успокояващите йога пози като баласана или детска поза, шавасана или поза „труп“, сукхасана или лесна поза, яну ширсасана или наклон напред от глава към коляно, или утанасана или стоеж напред могат да ви помогнат да се чувствате по-малко тревожни. Можете също така да опитате динамично разтягане като слънчевото дишане, което ви помага физически да прогоните страха, като отворите гръдния си кош. Когато сте притеснени, гръдният ви кош е склонен да се свива. Но когато я разтегнете, гръдният кош се повдига и вие можете да си поемете по-дълбоко въздух.

Отпийте от чай от лайка, мента или маточина, за да се отпуснете

Успокояваща напитка, обогатена с вкуса и аромата на успокояващи масла като лайка, може да помогне на хората с лека до умерена форма на тревожност. Това обаче може да не е достатъчно силно средство, ако имате по-тежка форма на тревожност.

Чаят от мента е мускулен релаксант, който може да облекчи напрежението, стреса и тревожността, а чаят от маточина също може да ви остави отпуснати, но без сънливост. Само не забравяйте, че ако сте бременна, тези чайове може да не са безопасни – трябва да се направят повече изследвания за потенциалните им неблагоприятни ефекти върху бременните жени.

Използвайте техники за десенсибилизация, за да се подготвите и успокоите

Образната десенсибилизация може да ви помогне да се подготвите за стресова ситуация или такава, която предизвиква тревога у вас. Макар че не може да замени научаването да се справяте с даден проблем чрез излагане на реални условия, тя се доближава доста до това. Правилно изпълнена, тя би трябвало да ви помогне да потиснете част от нервността и да се успокоите. Ето какво трябва да направите:

Обмислете и запишете подробностите за ситуацията, от която се притеснявате. Избройте стъпките, свързани с това преживяване, като го преминете от начало до край и не пропускате нито една подробност. По този начин ще знаете какво да очаквате, включително множество възможности и сценарии.

Представете си или си представете всяка стъпка в ума си. Ако на някоя от стъпките ви обземе безпокойство, направете пауза, докато преодолеете това безпокойство, преди да продължите.

Справяйте се с всеки предизвикващ тревожност или нервност проблем, като си представяте как ще се справите с него. Представете си как оставате спокойни през етапите.

Опитайте ароматерапия с лавандула, за да се отпуснете

Добър начин да пресъздадете успокояващата атмосфера на спа център е да инвестирате в етерично масло от лавандула. Намажете малко върху носна кърпа или тъкан и вдишайте. Можете също така да смесите малко с базово масло и да намажете китките си, ако се чувствате нервни или тревожни. Все пак внимавайте да не използвате прекалено много – не бихте искали да накарате някого да се натъпче с този аромат, когато влезете в стаята!

Ако сте вкъщи или просто искате да се отпуснете и да облекчите тревожността като цяло, можете да използвате друго оборудване за ароматерапия. С помощта на тръстиков дифузер или аромаизпарител оставете релаксиращите аромати на лавандула да проникнат в помещението.

Лавандуловото масло може да помогне при симптоми на тревожност, безпокойство и нарушен сън. То може да създаде усещане за благополучие и да ви помогне да се чувствате по-малко притеснени или паникьосани. Това е и причината то да е толкова популярно като алтернативно средство за лечение на редица неврологични и психологични разстройства, включително депресия и тревожност. В едно проучване изследователите установяват, че употребата на лавандула дори потиска тревожността на пациентите на най-страшното място – стоматологична клиника!

Приемайте ашваганда, за да намалите стреса и да подобрите психичното си здраве

Ашваганда или Витания сомнифера е аюрведично средство и мощен адаптоген. Тази билка може да помогне за стабилизиране на физиологичните процеси в организма, които подобряват реакцията ви на стрес. Доказано е, че тя предизвиква значително подобрение на симптомите на стрес и тревожност при тестови субекти.

Според едно проучване ашваганда се оказва по-ефективна за облекчаване на симптомите на тревожност от психотерапията. Лицата, подложени на натуропатично лечение, показват и по-добри резултати по отношение на общото качество на живот, социалното функциониране, концентрацията и психичното здраве, отколкото тези, които са преминали през психотерапия.

Упражнения за облекчаване на напрежението, подобряване на настроението и концентрацията

Упражненията имат широк спектър от ползи както за физиката, така и за психиката. То може да намали умората, да ви помогне да се чувствате по-бодри и да подобри когнитивните функции и концентрацията. Всичко това в комбинация ви прави по-способни да се справяте със стресови ситуации. Упражненията също така повишават нивата на ендорфините – естествените болкоуспокояващи в тялото ви – които подобряват настроението ви, облекчават напрежението и ви позволяват да спите по-добре. В резултат на това нивата на нервност и тревожност трябва да намалеят по естествен начин. Всъщност проучванията показват, че при хората, които са физически активни, нивото на тревожност е по-ниско, отколкото при тези, които водят заседнал начин на живот. Дори една 10-минутна разходка може да ви помогне, ако в момента не ви се занимава дори с нищо. Постепенно увеличавайте, като се стремите към поне 30 минути редовни аеробни упражнения всеки ден. Можете да плувате, да тичате, да бягате или да карате колело.

Опитайте акупунктура, за да промените енергийния поток и да облекчите тревожността

Отдавна е известно, че древната китайска практика на акупунктурата помага на хората с проблеми с тревожността. Сега има все повече изследвания, които потвърждават това. По време на сеанс по акупунктура се поставят игли в определени точки на тялото, за да се промени енергийният поток и да се коригира дисбалансът.

Заемете се с КПТ, за да промените поведението и мисловните си модели

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е широко препоръчван метод за лечение на проблеми с тревожността. Тя включва работа в тясно сътрудничество с терапевт, за да идентифицирате моделите си на мислене и поведение и да се научите да ги променяте към по-добро. С течение на времето този процес би трябвало да ви помогне да се чувствате по-контролирани и по-уверени в себе си – и двете идеални противодействия на нервността.

Направете промени в начина си на живот, за да предотвратите и преодолеете нервността и безпокойството

Планирайте предварително: Ако знаете какво да очаквате и имате план, вероятността да се разпаднете в локва от нерви е по-малка. Не оставяйте нещата за последния момент – независимо дали става дума за важен работен проект или за семейно събитие. Предварително уточнете подробностите. Подгответе се за непредвидени ситуации и направете резервни планове. По този начин ще бъдете в най-добрата си форма, когато трябва, и добре подготвени, ако възникнат някакви проблеми.

Спете достатъчно: Важността на съня не може да се подчертае достатъчно. Ако пропуснете съня си, вероятността да почувствате тревожност е много по-голяма. Освен това може да пострадат ефективността и концентрацията ви. Всъщност е известно, че недостигът на сън води до симптоми на тревожност като прекомерно безпокойство, страх и напрежение.

Не пропускайте хранене: Пропускането на хранене може да ви лиши от жизненоважни хранителни вещества и да ви накара да работите на по-ниско от оптималното ниво. Трябва да давате храна на тялото си, за да бъдете в най-добрата си форма.

Хранете се здравословно и балансирано: Правилното хранене е също толкова важно, колкото и редовното хранене. Например, недостигът на витамини може да допринесе за засилване на чувството на нервност и тревожност. По-специално, недостигът на витамин Б6 може да причини умора и тревожност, объркване, промени в настроението и други признаци на депресия. Недостигът на витамин Б12 може да ви доведе до хроничен стрес в резултат на проблеми с паметта, объркване и депресия. Организмът ви се нуждае от тези витамини за концентрацията и функционирането на нервната система.

Намалете приема на кофеин: Ако сте обикновен любител на кафето или чая, може би е време да намалите малко навика си. Голямото количество кофеин може да предизвика симптоми на тревожност, особено социална тревожност. За хората, склонни към тревожност, ефектът на кофеина е особено силен. Ако не можете да го избягвате напълно, опитайте се да се ограничите до една чаша на ден.

Поговорете за това: Приятели, семейство, колеги или терапевти могат да ви окажат най-голяма подкрепа, когато ви липсва увереност или се сблъсквате с проблеми, които са твърде големи, за да се справите сами. Един разговор с човек, на когото имате доверие, може да е точно това, от което се нуждаете.