Съвети за предотвратяване и контрол на остеопорозата
Представете си, че костите ви са толкова крехки, че дори при кашлица или кихане ребрата ви могат да се счупят! За съжаление това е реалността за милиони хора, страдащи от остеопороза – заболяване, при което костите губят маса и стават крехки. По данни на Международната фондация по остеопороза повече от половината от населението на възраст над 50 години страда от остеопороза или ниска костна плътност, което ги излага на висок риск от фрактури. Остеопорозата е наричана „тихият крадец“, тъй като загубата на костна маса често не е очевидна до появата на първата фрактура.
Въпреки че остеопорозата и загубата на костна плътност могат да засегнат всеки на всяка възраст, жените след менопауза с недостиг на естроген и жените с по-малки форми са най-податливи на загуба на костна плътност. Въпреки че съществуват лекарства за увеличаване на здравината на костите и намаляване на хроничната болка, свързана с остеопорозата, някои естествени средства, здравословен избор на храна и прости промени в начина на живот ви предлагат най-добрата защита срещу това заболяване. Започнете отрано, тъй като през първите 30 години от живота си придобивате почти цялата си костна маса и здравина.
Яжте богати на калций храни
Знаехте, че това ще се случи, нали? Всяка дискусия за здравето на костите трябва да започне с калция – хранителното вещество, което помага на организма да изгражда костите. И всяко обсъждане на калция трябва да бъде последвано от съвет да се запасите с млечни продукти. Дали? И да, и не.
Млечните продукти определено са най-разпространеният и леснодостъпен източник на калций. Една чаша (250 мл) мляко съдържа 300 мг калций, което покрива около една трета от дневната нужда от този минерал. Киселото мляко, благоприятният за червата млечен продукт, също е полезен за костите, като в една чаша от 200 мл се съдържат около 340 мг калций. Сиренето, особено моцарелата, е още един вкусен начин да внесете калций в диетата си.
Но веганите и хората с непоносимост към лактоза нямат причина да се притесняват. Зеленчуци като кресон, аспержи, броколи, зеле и бамя също са отлични източници на калций. Не бързайте обаче със спанака – високото съдържание на оксалати в него може да попречи на усвояването на калция.
Бадемите са друг изненадващ източник на калций. Добавете шепа към салатите си или следвайте аюрведичния метод, като накиснете ядките за една нощ в мляко и ги смелите на вкусна паста. Можете дори да пиете бадемово мляко.
Още една добра новина за тези, които предпочитат зелените източници на калций – животинските протеини е по-вероятно да предизвикат загуба на калций чрез урината, отколкото протеините от растителните храни. Сярата, която се съдържа в животинските аминокиселини, се превръща в сулфат и подкиселява кръвта. Тъй като тази киселина се неутрализира, костите се разтварят, сливат се с кръвния поток и накрая се отделят чрез урината.
Не забравяйте витамин Д
Абсорбцията на калция е толкова важна, колкото и приемът му, и точно тук се намесва витамин Д, който помага на организма да метаболизира калция. Витамин Д не само регулира усвояването на калция, но и кара червата да синтезират калций-свързващи протеини. Този „слънчев витамин“ обикновено се синтезира от организма чрез излагане на ултравиолетови лъчи. Но в наши дни фактори, свързани с начина на живот, като недостатъчно излагане на слънчева светлина и използване на слънцезащитни продукти, са довели до широко разпространен недостиг на витамин Д. Освен това способността на кожата да преработва витамин Д намалява с възрастта. Така че, за съжаление, жените над 50 години, които вече са предразположени към остеопороза, трябва да се съобразяват с този допълнителен рисков фактор.
Как да си набавите достатъчно витамин Д? Освен ежедневната доза слънчеви лъчи, богатата на витамина диета може да ви помогне да гарантирате, че организмът ви никога няма да изпитва недостиг от него. Морските дарове (сьомга, херинга, стриди), жълтъците от яйца на пасищно отглеждани пилета и дивите гъби са някои от храните, които осигуряват значителни количества от витамина.
Включете пълнозърнести храни, бобови растения и плодове в диетата си
Ако сте имали нужда от още една причина да включите тези полезни храни в диетата си, ето я! Макар че, когато се говори за кости, се има предвид калцият и витамин Д, всеки от поддържащите елементи на скелетната система – магнезий, витамин К, калий, бор и някои други хранителни вещества – играе жизненоважна роля за изграждането и поддържането на здрава костна маса. Морските зеленчуци като агар агар и нори са универсални и щадящи червата храни, които са чудесен източник на витамин К. Добавянето на богати на протеини бобови растения като нахут, бъбреци и грах с черни очи към диетата ви, консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци и избирането на храни от пълнозърнести продукти, когато е възможно, може да ви осигури дневната квота от всички тези елементи.
Добавете малко тофу
Последните проучвания показват потенциала на изофлавоните, съдържащи се в соевите продукти, за намаляване на риска от остеопороза при жени в постменопауза. Изофлавоните, в комбинация с калций, могат да бъдат ефективни за забавяне на загубата на костна маса и за предотвратяване на фрактури на прешлените. Въпреки че доказателствата за това не са категорични, соевите продукти също са солидна алтернатива на млечните продукти като източници на калций. Затова сложете няколко кубчета тофу в пърженото си ястие или кърито и си пригответе вкусно смути със соево мляко. Умерената консумация на 100 грама соя на ден се счита за идеална.
Намерете време за упражнения
Ако страдате или сте изложени на висок риск от загуба на костна маса, може да ви се струва, че е нелогично да правите упражнения. Какво ще стане, ако паднете и си счупите кост? Но нищо не е по-далеч от истината! Независимо от възрастта ви, редовната физическа активност може да увеличи мускулната сила и да подобри състоянието на костите. Тя може да доведе и до подобряване на баланса и координацията.
Добра стратегия може да бъде намирането на правилния баланс между упражнения с тежест и упражнения за укрепване на мускулите. Въпреки че упражненията с голямо натоварване и тежест, като танци, аеробика, джогинг и изкачване на стълби, помагат за изграждането на костите, може да се наложи да ги избягвате, ако сте счупили кост поради остеопороза. В такива случаи изберете алтернативи с ниско въздействие, като например използване на елиптични тренажори или ходене по бягаща пътека. Упражненията със съпротивление, които укрепват мускулите, включват вдигане на тежести, използване на ленти за упражнения, стоене на пръсти и др. Пилатес е друг добър залог за подобряване на стойката и здравината на костите. Ако вече сте изправени пред загуба на костна маса, консултирайте се с физиотерапевт, за да се уверите, че избраните от вас упражнения са подходящи и ефективни за вас.
Раздвижване с йога
Като дисциплина с ниско въздействие и укрепваща костите, йогата има голям потенциал като физическа активност за превенция и управление на остеопорозата. Проучване, проведено от група физиотерапевти от различни американски университети, показва, че дори 12-минутна процедура, включваща избрани йога упражнения, като позите дърво (врикшасана), триъгълник (триконасана) и воин (вирабадрансана), може да подобри костната плътност в гръбначния стълб, бедрата и бедрената кост. Носещите тежест йога пози, като балансиране на ръце, стоеж и обръщане, се считат за ефективни за насърчаване на задържането на калций при жени след менопауза. Всъщност йога е една система от упражнения, при която ръцете и горната част на тялото носят тежест. Това спомага за укрепване на костите и подобряване на костната плътност.
Уверете се, че сте се консултирали с инструктор по йога, за предпочитане такъв, който е специализиран в терапевтична йога, преди да изпробвате което и да е йога упражнение.
Опитайте аюрведични средства: Трифала, Велд грозде и сусамово масло
В аюрведа се смята, че заболяванията на костите са свързани с вата доша. Практикуващите предлагат няколко средства, които могат да се борят с болестите, свързани с костите, да укрепват скелетната система и да подобряват храносмилането, което е жизненоважно за здравето на ставите.
Трифала: За почти легендарната комбинация от харитаки, амалаки и бибитаки се твърди, че действа магически на дебелото черво и се използва за лечение на няколко заболявания, включително остеопороза. Амалаки (индийски цариградски орех) е особено полезен за попълване на костната тъкан.
Велд грозде: Това растение, което традиционно се използва в аюрведичната медицина за подпомагане на заздравяването на фрактури. Между другото, то всъщност наподобява костите и ставите! Проучванията показват, че тази билка има антиостеопоротично действие и стимулира производството на остеобласти, които са от съществено значение за растежа на костите. Велчовото грозде или четириъгълният цисус се използва като зеленчук в Югоизточна Азия и се предлага под формата на капсули като билкова добавка.
Масло от сусамово семе: В аюрведа маслото от семената на черния сусам се смята за „царя на маслата“. То е много ефективно в борбата с дегенерацията на костите. Освен че можете да го използвате за придаване на специфичен вкус на ориенталските си ястия, можете да го масажирате в кожата и да го измиете с топла вода няколко минути по-късно. Тази практика „абхянга“ – самомасаж с топло масло 4-5 пъти седмично – се смята за почти панацея, тъй като може да насърчи релаксацията и цялостното благосъстояние и да укрепи костите.
Макар че билки като червената детелина и черния кохош се проучват като средства за лечение на остеопороза, все още има опасения относно техните странични ефекти и доколко са ефективни. Засега би било по-добре да се придържате към изпитаните средства, които изброихме.
Ограничете тези навици, които разрушават костите
Режимът, насочен към забавяне или контролиране на конкретни заболявания, изисква някои съзнателни промени в начина на живот. Много от нашите избори, свързани с начина на живот, могат да имат отражение върху здравината на костите и цялостното здраве.
Откажете се от пушенето: Тютюнопушенето води до навлизане на токсини в организма, увеличава вероятността от ранна менопауза при жените и може да повлияе на здравето на костите.
Ограничете солта: Прекомерният прием на сол при жени в постменопауза води до загуба на калций чрез урината. Намалете бързото хранене и преработените храни, тъй като на тях се дължи 75 % от консумацията на сол.
C за калций, а не кола: Газираните напитки, особено колата, съдържат фосфорна киселина. Някои проучвания показват, че предозирането с фосфор може да попречи на усвояването на калция. Ако замените колата с чаша обогатен с калций портокалов сок, това е разумен начин да утолите жаждата си.
Намалете кофеина: Консумацията на повече от 330 мг кофеин на ден – колкото се съдържа в 4 чаши кафе – също може да допринесе за загубата на костна маса. Вместо това изпийте чаша бял чай – той има най-малко количество флуорид сред чайовете, произведени от Камелия синензис (храстът, от който се произвеждат чаените листа), и ви дава доза антиоксиданти за укрепване на костите.
Внимавайте за лекарствата си: Дългосрочната употреба на някои медикаменти, като стероидни хормони, лекарства за разреждане на кръвта, лекарства за щитовидната жлеза и антиациди с алуминий, може да ускори появата на остеопороза. Потърсете съвет от лекаря си, ако редовно приемате някое от тези лекарства.
