Съвети за грижа за костите с напредването на възрастта

С напредването на възрастта костната плътност намалява и костите стават по-слаби, тъй като скоростта на резорбция на костите започва да надвишава образуването на нови кости. При мъжете спадът на тестостерона води до загуба на костна маса, докато при жените понижените нива на естроген водят до загуба на костна маса.

Калцият е важен минерал за здравето на костите. Включването на калций в диетата ви ще гарантира поддържането на здравината на костите ви. Естествените източници на калций включват млечни продукти, зеле, броколи, бадеми, карфиол, сардини и сладки картофи. Грижата за костите в ранна възраст може да ви помогне да избегнете проблеми, свързани с костите, в бъдеще. Ето 5 съвета, за да се грижите за костите си.

Намалете приема на захар

Трудно е да се лишите от сладки изкушения. За да запазите костите си здрави обаче, трябва да намалите приема на захар.

Захарта изчерпва от организма ви основни хранителни вещества като калций, магнезий и мед. Тя увеличава отделянето на тези важни минерали чрез урината. Освен това прекомерният прием на захар се свързва с повишени нива на кортизол в организма, като по този начин се увеличава рискът от остеопороза.

Посрещнете дневните нужди от витамин Д

Дефицитът на витамин Д може да направи костите ви слаби и да ви изложи на риск от фрактури или остеопороза. Витамин Д помага за ефективното усвояване на калция, което от своя страна прави костите силни и здрави.

В слънчев ден излагайте лицето и ръцете си на слънце без слънцезащитен крем. Уверете се, че прекарвате поне 20-30 минути на слънце всеки ден. Чувствителността на кожата обаче е различна при различните хора, което ви излага на риск от прекомерно излагане. Ако кожата ви е чувствителна, избягвайте да прекарвате твърде много време на слънце.

Откажете се от пушенето

Тютюнопушенето нанася повече вреди, отколкото ползи на тялото ви. Освен че засяга белите дробове, то влияе и на здравината на костите ви. То намалява минералната плътност на костите, като понижава нивата на естроген в организма, които са от съществено значение за усвояването на калция и други минерали.

Жените, наближаващи менопаузата, трябва напълно да избягват тютюнопушенето, тъй като в тази фаза нивата на естроген вече са ниски. По-нататъшното намаляване на естрогена означава бърза загуба на костна маса. Освен това то повишава и нивата на хормона кортизол в организма, което прави костите по-слаби.

Намалете консумацията на алкохол

Прекомерната консумация на алкохол пречи на производството на витамин Д. Това от своя страна влияе на усвояването на калция. Продължителната консумация на алкохол може да повлияе на растежа на костите, да намали костната плътност и да увеличи риска от фрактури.

Подобно на тютюнопушенето, алкохолът също може да повиши нивата на кортизол и да повлияе на формирането на костите. Прекомерната консумация на алкохол има пряка връзка с повишения риск от фрактури.

Правете упражнения с тежест

Упражненията с тежести включват тренировки с тежести, ходене, джогинг, изкачване на стълби, тенис и танци – все движения, които ви принуждават да работите срещу гравитацията. Упражненията увеличават костната плътност и здравината на костите, като в допълнение подобряват равновесието и мускулната сила. Когато костите ви са по-здрави, вероятността да получите фрактура при падане е по-малка.

Упражненията в продължение на 30 минути всеки ден са полезни и за цялостното ви здраве и благополучие. Ако страдате от остеопороза или имате ниска костна плътност, добре е да се консултирате с лекар, преди да опитате някое от тези упражнения.