Ползи за здравето от добавянето на бобови растения към диетата ви

Бобовите растения, известни също като бобови, са важна група растителни храни, които трябва да добавяте към ежедневната си диета. Бобовите растения са богат източник на протеини, което ги прави добър заместител на месото.

Те са също така добър източник на фибри и въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс, което води до слабо и бавно покачване на нивата на глюкозата в кръвта и от своя страна на нивата на инсулина. Освен това те са добър източник на фолиева киселина, антиоксиданти, витамини от група Б, желязо, калций, фосфор, цинк и магнезий.

Съществуват различни разновидности на бобовите растения, включително боб, грах, ядки и леща.

Примери за бобови растения

Най-разпространената разновидност на бобовите растения е бобът. Някои ядки също са бобови растения. Грахът и лещата също са част от семейството на бобовите растения. Ето няколко примера за тях.

Фасул: Фасул адзуки, черен фасул, соя, фасул анасази, фава, нахут (грах), бъбреци и лима.

Ядки: Фъстъци, соеви ядки и ядки от рожков.

Грах: Зелен грах, снежен грах, грах, раздробен грах и грах с черни очи.

Леща: Кафява леща, зелена леща „Пуй“, червена леща и леща „Макачо“.

Добавянето на бобови растения към диетата ви може да се отрази благоприятно на здравето ви по много начини.

Ползи за здравето от добавянето на бобови растения към диетата ви

Намалява риска от диабет тип 2

Бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс. Ниският гликемичен индекс означава, че няма драстични колебания в нивата на кръвната глюкоза. Доказано е, че диета, богата на растителни храни, включително бобови растения, намалява риска от развитие на диабет тип 2.

В проучване, в което са участвали 121 пациенти с диабет тип 2, те са били помолени да консумират по една чаша (приблизително 190 грама) варени бобови растения всеки ден. След три месеца резултатите показват значително намаляване на нивата на общия холестерол и триглицеридите, както и на систоличното и диастоличното кръвно налягане.

Известно е също така, че протеините в бобовите растения стимулират секрецията на инсулин, извличайки глюкозата от кръвния поток в клетките по-бързо в сравнение с други въглехидратни храни.

Могат да предпазят от рак

Въпреки че няма достатъчно доказателства, които да потвърждават, че бобовите растения могат да предпазват от рак, резултатите от няколко проучвания заключават, че бобовите растения могат да бъдат ефективни в борбата с рака на червата, гърдата, белия дроб и простатата.

Събрани са някои доказателства, които позволяват да се заключи, че храните с високо съдържание на фибри, като бобовите растения, могат да предпазват от рак на дебелото черво. Някои наблюдателни проучвания установяват, че консумацията на бобови растения е свързана с намален риск от рак на дебелото черво.

Проведени са някои изследвания, които доказват, че консумацията на соя може да предотврати рак на гърдата и също така да намали риска от повторна поява на заболяването при хора, преживели рак на гърдата.

Подобрява здравето на сърцето

Тези, които консумират повече бобови растения, са изложени на по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания. Резултатите от едно проучване показват как консумацията на бобови растения четири или повече пъти седмично може да намали риска от развитие на коронарна болест на сърцето с 22% и риска от сърдечносъдови заболявания с 11% в сравнение с консумацията им веднъж седмично.

Консумацията на половин чаша до две чаши (75-300 грама) варени бобови растения дневно може да намали риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на лошия холестерол и увеличаване на добрия, понижаване на кръвното налягане, поддържане на здравословно ниво на глюкозата и регулиране на теглото.

Могат да подпомогнат здравословното състояние на червата

Много хора не ядат бобови растения поради страх да не изпитат стомашен дискомфорт, включително увеличаване на газовете и метеоризъм. Бобовите растения съдържат галакто-олигозахариди, малки неусвоени въглехидрати (фибри), които причиняват газове. Изследванията обаче показват, че тези фибри могат да бъдат добър източник на здравословни чревни бактерии.

За да се избегне този дискомфорт, се препоръчва постепенно увеличаване на бобовите растения в диетата, така че организмът да свикне с високия прием на фибри. Редовните физически упражнения и пиенето на много вода също могат да избегнат тези ефекти от увеличеното количество фибри. Накисването и изплакването на сухите бобови растения преди готвене също може да намали тези ефекти.

Намалява кръвното налягане

Бобовите растения са богати на калий, магнезий и фибри. Всички те оказват положително въздействие върху нивата на кръвното налягане. Резултатът от проучване, включващо повече от 500 участници със затлъстяване, показва как консумацията на бобови растения намалява кръвното им налягане.

Съществува и проучване, което показва, че консумацията на бобови растения може да намали кръвното налягане при хора с или без хипертония.

В друго проучване 113 участници със затлъстяване консумират по две порции бобови растения и четири порции пълнозърнести храни на ден в продължение на 18 месеца. Резултатите показват значително намаляване на кръвното налягане, триглицеридите, теглото и обиколката на талията. Поради свойството си да понижават кръвното налягане бобовите растения могат да помогнат на хората с хипертония.

Помага за регулиране на теглото

Установено е, че бобовите растения също помагат за поддържане на теглото. Бобовите растения са богати на фибри и протеини. Поради ниския им гликемичен индекс храната ще се усвоява бавно от организма, което ще ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.

Проучването показва, че участниците, които са консумирали боб, са имали по-висок прием на хранителни вещества като фибри, калий, магнезий, желязо и мед, по-ниско телесно тегло и по-малък размер на талията в сравнение с тези, които не са консумирали бобови растения.

Съвети за консумация на повече бобови растения

Ето няколко умни съвета за добавяне на повече бобови растения към ежедневната ви диета.

Добавяйте леща към зеленчуковата си супа или можете да си приготвите пастети от леща.
Добавете нахут или соя към ястията за пържене.
За закуски можете да опитате да похапвате печен нахут на фурна.
Пригответе хумус (нискомаслен дип, приготвен от нахут) и го сервирайте със зеленчукови пръчици за здравословна закуска.
Добавете червен боб или соя към лазаня или такос.
Добавяйте бобови растения към салати и ястия с паста.
Можете да опитате и боб с ориз – основно ястие в много кухни.