Навици за активен и здрав мозък през целия живот

С напредването на възрастта и със засилването на страха от деменция или болестта на Алцхаймер се интересуваме много повече от състоянието на мозъка си и от това как да го запазим в добро състояние. Добрият режим на мозъка обаче трябва да започне още в ранна възраст и да се поддържа през целия ни живот.

Мозъкът ни е командният център на нервната ни система. Той има физиологичната задача да получава информация от тялото ни, да я интерпретира и да го насочва към реакция. Мозъкът ни помага да извършваме жизненоважни операции като дишане, поддържане на кръвното налягане и освобождаване на химикали и хормони, които влияят на настроението ни и много други. Ето защо е наложително да се съсредоточим върху правилните грижи и лечение.

Поддържането на здравето на мозъка изисква:

• Пълноценна храна и прием на витамини.
• Правилна почивка.
• Упражнения.
• Социализация.
• Непрекъснато умствено стимулиране.

По време на процеса на стареене започваме да изпитваме умствен упадък, породен от променените връзки между мозъчните ни клетки. Изследванията показват няколко начина да помогнем на мозъка си да увеличи жизнеността си, да изгради резерви от мозъчни клетки и да създаде нови връзки.

Ключове за поддържане на здрав и активен мозък

Продължавайте да учите

Важно е ежедневно да се занимавате с умствено стимулиращи дейности. Не забравяйте да сменяте дейностите с разнообразни стимули, така че мозъкът да продължи да бъде интелектуално предизвикан. Кръстословиците са добър избор, но не са достатъчни.

Поддържайте ума си в постоянно състояние на учене, като го подлагате на нови стимули. Не забравяйте, че като използваме паметта си, ще я поддържаме остра.

Предложения за стимулиране на мозъка:

• Четете.
• Пишете.
• Видеоигри.
• Пъзели.
• Играйте игри.
• Упражнения за паметта.
• Нов език.
• Запишете се на някакъв курс.
• Научавайте всеки ден по една нова дума и изписвайте думите, като първо ги визуализирате.
• Сръчност на пръстите (свирене на музикален инструмент, построяване на нещо, плетене и т.н.).

Социализиране

Социалното общуване помага за предпазване от депресия и стрес, които могат да допринесат за загуба на паметта. Търсете възможности да общувате с близки, приятели и други хора, особено ако живеете сами. Изследванията свързват самотата с атрофията на мозъка, така че поддържането на социална активност може да има обратен ефект и да укрепи здравето на мозъка ви.

Хората, които са социално по-активни, в сравнение с хората, които се изолират, ще остаряват когнитивно по-бавно.

• Присъединете се към занимания с физически упражнения (йога, бягане).
• Присъединете се към група със сходни интереси.
• Обградете се с позитивно настроени приятели и семейство.

Упражнения

Когато правим упражнения, тялото ни освобождава ендорфини, които създават щастливи еуфорични чувства и позволяват на мозъка ни да поддържа и предотвратява дегенерацията на хипокампусната област на мозъка (частта за учене и памет).

Упражненията спомагат за повишаване на по-високото ниво на мислене, като оказват положително въздействие върху способността ни да учим и да работим по-добре, умствено.

Сърдечно-съдовите упражнения всъщност могат да помогнат за създаването на нови мозъчни клетки, наречени неврогенеза. Тежката тренировка може да увеличи количеството на протеините, получени от мозъка, за които се смята, че помагат при вземането на решения, мисленето и ученето.

Тя също така е чудесно средство за намаляване на стреса, което е здравословно за нашето психическо състояние и мозъчна функция.

Здравословно хранене

Едно проучване показва, че хората с по-високи нива на хранителни вещества са склонни да постигат по-високи резултати на когнитивните тестове.

Пълноценното хранене е важно за правилната грижа за ума ни и за здравословното му остаряване. Съществуват редица витамини, които също ще улеснят този процес. Можете да ги консумирате в рамките на добре балансирана диета или да ги приемате под формата на добавка.

Фолат: Фолиевата киселина е нещо, което участва в производството на добрите ни невротрансмитери и хормони. Ниските ѝ нива могат да ни доведат до депресия, тревожност, раздразнителност, забравяне и известна умора. Установено е, че фолиевата киселина с витамин Б12 спомага за забавяне на умствения упадък при пациенти с проявени симптоми. Фолатът се съдържа в зеленолистните зеленчуци, боба, аспержите, пълнозърнестите храни, сьомгата, авокадото и др.

Витамин Д: В мозъка ни има рецептори за витамин Д, в които витаминът помага за изчистването на плаката или протеиновия депозит, който се появява в мозъка на болните от Алцхаймер. Ниските нива на витамин Д също са свързани с деменцията. Той се съдържа в мазните риби, портокаловия сок, обогатеното мляко, зърнените храни и др.

Антиоксиданти: Витамин Ц и Е се борят с оксидативния стрес и свободните радикали, които са открити при пациенти с болестта на Алцхаймер. Храните с витамин Е са семена, ядки, пълнозърнести храни, растителни масла, зеленолистни зеленчуци и др. Витамин Ц се съдържа в някои плодове и зеленчуци, като цитрусови плодове, киви, горски плодове, броколи, чушки и др.

Средиземноморска храна

Диетата ви играе голяма роля за здравето на мозъка ви. Помислете за спазването на средиземноморска храна, която набляга на растителните храни, пълнозърнестите храни, рибата и здравословните мазнини, като например зехтин. Тя включва по-малко червено месо и сол в сравнение с типичната храна.

Проучванията показват, че хората, които стриктно спазват средиземноморска храна, по-рядко страдат от болестта на Алцхаймер, отколкото хората, които не спазват тази храна. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи кои части на хранителния режим помагат най-много на мозъчната функция. Знаем обаче, че омега мастните киселини, съдържащи се в зехтина екстра върджин и други здравословни мазнини, са жизненоважни за правилното функциониране на клетките, изглежда намаляват риска от коронарна болест, повишават умствената концентрация и забавят когнитивния упадък при по-възрастните хора.

Сън

Много е важно да си осигуряваме спокоен сън, защото той е много активен за развитието и способността на мозъка ни да функционира. Сънят ни по метода РЕМ (бързо движение на очите) започва да намалява с напредването на възрастта и това може да изиграе важна роля за начина, по който обработваме нещата, помним и функционираме. РЕМ заема около 25 % от нормалния ни сън, ако не спим достатъчно, ставаме преуморени, отпаднали и умствено изостанали. Средностатистическият възрастен човек се нуждае от 7-8 часа сън на нощ.

Дрямка: Дрямката през деня, която продължава 20-30 минути, подобрява уменията и паметта, като всъщност може да бъде толкова ефективна, колкото и целият нощен сън. Най-доброто време е веднага след обяд – това е най-лесното време за заспиване и получаване на полза от дълбокия сън.

Включването на тези полезни навици в живота ни ще повиши умствената ни яснота и емоционалното ни благополучие, създавайки много по-ефективен команден център и здравословен живот.