Вдигане на тежести срещу бягане: Разберете кое е най-добро за костите ви

Костите и мускулите допринасят за структурната цялост на човешкото тяло. Въпреки че костите са най-здравите части на тялото ви, те също могат да бъдат засегнати от промените, свързани с остаряването. Загубата на костна маса е естествен процес, който намалява плътността и минерализацията на костите ви с напредването на възрастта.

И жените след менопауза, и застаряващите мъже са предразположени към остеопороза. Това може да направи костите ви по-крехки и податливи на счупване. От друга страна, плътността им може да бъде увеличена чрез щателно спазване на рутинни упражнения.

Влияние на упражненията върху здравината на костите

Въпреки начина, по който изглеждат, костите са много живи. Остеобластите са клетките, които образуват костите в костите. Те внасят калций в костта и помагат за изграждането на нов костен матрикс. Няколко научни изследвания са доказали, че физическите упражнения могат да увеличат скоростта, с която се образува нова кост.

Заседналият начин на живот намалява активността на остеобластите, което в крайна сметка води до отслабване на костите с възрастта. Ето защо всяка форма на физическо натоварване е задължителна за здравето на костите ви. По-голямата част от хората следват аеробни или съпротивителни упражнения като част от своята фитнес рутина.

Бягането е едно от най-популярните аеробни упражнения, а вдигането на тежести често се практикува като част от тренировката за съпротива. Въпреки това много хора, които се грижат за здравето си, все още не са наясно колко различно може да се отрази бягането или вдигането на тежести върху костната им система.

Въздействие на бягането върху костната плътност

Костите са здрави по природа, но са способни да претърпят растеж като всяка друга жива тъкан. Костите, участващи в бягането, са подложени на непрекъснато външно натоварване, което увеличава скоростта на костно образуване от остеобластите. Този процес е известен още като костно ремоделиране и особено укрепва костите на долните крайници, таза, гръбначния стълб и ръцете.

Научни изследвания са установили, че начинът на бягане също оказва влияние върху увеличаването на костната плътност. Хората, които бягат по равни повърхности, не са показали голямо подобрение на костната си плътност в сравнение с неактивните хора. От друга страна, ако провеждате бягане, което включва изкачване на хълм, предизвиквате повече мускулни групи поради интензивната аеробна дейност. Това, от своя страна, натоварва костите ви, като проправя път за по-бързото им ремоделиране и укрепване.

Вдигане на тежести за по-здрави кости

Силовите тренировки с тежести, от друга страна, са насочени изключително към костите, ставите и мускулите. Няколко научни изследователи са установили, че упражненията с тежести могат да компенсират всяко свързано с възрастта намаляване на костната плътност, което може да доведе до остеопороза.

Що се отнася до костите, тези, които използвате, ще станат по-силни, а тези, които не използвате, ще отслабнат поради изхабяване. Вдигането на тежести със или без оборудване подлага костите на постепенно увеличаване на натоварването, което им помага да се адаптират и укрепват с времето.

Силовите тренировки не само увеличават минералната плътност на костите, но и стимулират растежа на мускулите. Всеки път, когато вдигате тежест, която е 4-8 пъти по-голяма от телесното ви тегло, вие неволно насърчавате образуването на нови кости, като по този начин намалявате риска от загуба на костна маса.

Присъдата: Комбинирайте бягане и вдигане на тежести

Най-добре е да включите по малко и от двете във вашата седмична фитнес програма, за да имат костите ви достатъчно време да се адаптират. Ежедневните аеробни упражнения все още са подходящи, но ежедневното вдигане на тежести без ден за почивка ще ви направи уязвими към травми. Затова следвайте рутинна силова тренировка, която включва вдигане на тежести с клекове, напади и степ-ъп поне 3 или 4 пъти седмично.

През останалата част от седмицата можете да тичате нагоре по склона, за да подобрите здравето на сърдечносъдовата система и скелета си. Ето защо спокойно можем да кажем, че както бягането, така и тренировките с тежести могат да окажат огромно благотворно влияние върху качеството ви на живот с напредването на възрастта. По-силните мускули ще ви поддържат активни, координирани, гъвкави и без травми.

Това намалява вероятността да паднете, което е основната причина за счупвания при възрастните хора. Дори и да паднете поради лош късмет, костите ви ще са достатъчно устойчиви, за да понесат удара, без да се счупят!