Безсъние: Причини и възможности за лесно лечение

Страдали ли сте някога от безсъние? Сблъсквали сте се с трудности при заспиване или при задържане на съня? Това ви кара да се чувствате уморени, претоварени и стресирани? Ако е така, вие сте един от милионите хора по света, които страдат от безсъние, като всеки трети човек страда от безсъние. При някои хора безсънието се проявява от време на време и продължава няколко нощи. Най-лошите случаи обаче могат да продължат месеци и дори години.

Отрицателни странични ефекти на безсънието

Хората, които страдат от безсъние, трудно заспиват или прекарват дълги периоди в будно състояние през нощта. Някои хора се събуждат рано и след това не могат да заспят отново. Това може да ви накара да се чувствате уморени през деня, което допълнително води до раздразнителност, а в някои случаи и до депресия.

Сънят е важен за възстановяването на клетките, възстановяването на мускулите, енергията, паметта, концентрацията и др. Липсата на сън може да доведе до невъзможност за работа или дори за нормално функциониране. То може да има отрицателен ефект върху паметта и концентрацията, като води до проблеми със запомнянето дори на най-прости задачи или факти. По-сериозните странични ефекти могат да доведат до злополуки и дори до смърт, тъй като хората се затрудняват да се концентрират. Имунната система също може да бъде засегната и да доведе до проблеми с физическото и психическото здраве.

Причини за безсъние

Причините за безсънието са много и варират при различните хора. За много от страдащите основната причина вероятно е неправилният начин на живот, диета и избор на сън. Някои хора следват навици, които често предизвикват безсъние, но въпреки това заспиват лесно, докато други ще останат будни цяла нощ. Затова помислете кое от тези неща може да ви пречи да спите. Може да се изненадате, че някои от дейностите, за които сте смятали, че не ви влияят, всъщност ви влияят. Промяната на няколко такива избора може да ви даде свободата и възможността да си почивате добре през нощта.

Физически проблеми

Здравословни проблеми като хронична болка, ПМС, менопауза или лошо здравословно състояние могат да ви попречат да спите спокойно и да причинят безсъние в дългосрочен план.

Лош избор на диета

Лошият избор на диета, който предизвиква безсъние, включва това, което ядете и пиете.

Кофеинът е стимулант и е причина за безсъние. Затова пиенето на кафе, кола и други напитки с високо съдържание на кофеин преди лягане определено не е идеално.

Някои може да си мислят, че напиването ще им помогне да заспят по-добре. По-вероятно е обаче да се случи обратното.

Яденето на тежки ястия или закуски, пълни със захар, късно вечер създава безсъние. Най-добре е да не ядете поне един или два часа преди лягане. (Това не означава, че можете да изядете цяла плочка шоколад един час преди лягане.)

Лоши навици за сън

Хората са създания на навика. Чували ли сте някога за кучетата на Павлов? Ако е така, значи сте запознати с условните рефлекси. По същество можете да се привържете към реакция на определен стимул. Например, слушането на определена песен може винаги да ви напомня за някого. По подобен начин лошите навици за сън могат да причинят трудности при заспиване.

Много хора гледат телевизия или Ютюб или извършват други дейности като работа с документи в леглото. Те могат да стимулират ума, което затруднява изключването на мозъка и заспиването. Лягането в неподходящо време също разстройва телесния часовник. Хората обикновено се нуждаят от 6-10 часа сън на нощ. Необходимото количество сън варира при различните хора. Някои хора смятат, че могат да се справят с 4 часа сън или дори с по-малко. Макар че за кратко време може и да успеят, в по-дългосрочен план това ще се отрази пагубно на общата им работоспособност.

Външни фактори

Някои външни фактори могат да окажат влияние върху добрия нощен сън. Такива фактори са неудобното легло, ярката светлина, екстремно високите или ниските температури и силният шум.

Странични ефекти на лекарствата

Някои лекарства могат да имат неблагоприятни странични ефекти при лечението на дадено състояние. Един такъв страничен ефект е безсънието, а лекарствата, които често го причиняват, включват антидепресанти и стероиди.

Стрес и безпокойство

Стресът и безпокойството имат голям принос за безсънието и могат да се дължат на проблеми във взаимоотношенията, финансите или сигурността на работата. Страхът и други негативни емоции също играят своята роля за безсънието. Непрекъснатото мислене и тревоги ускоряват мозъчните вълни и не позволяват на мозъка да се отпусне, което причинява безсъние.

Съвети, за да се освободите от безсънието

Имайте редовен режим на сън, така че тялото и умът ви да знаят кога е време за почивка.

Преди да си легнете, имайте период на успокоение, когато започвате да се отпускате. Изключвайте електронните устройства като телефони, таблети и телевизор преди лягане. Ако нещо е включено, за да се зарежда, уверете се, че светлините няма да ви събудят.

Релаксиращата, успокояваща музика може да помогне за успокояване на ума. Някои хора се кълнат в музикалната терапия за добър сън.

Известно е, че топлата вана или душът преди лягане помагат на хората да се отпуснат и да заспят.

Използвайте тъмни завеси, особено ако работите на нощни смени и трябва да спите през деня.

Когато е възможно, направете всичко възможно, за да запазите тишината в стаята.

Разполагайте с удобно легло и матрак.

Поддържайте подходяща температура в стаята. Около един до един и половина часа преди заспиване тялото започва да губи топлина от централната си част и това води до повишено чувство на умора при нормални здрави възрастни. Тези физиологични промени се случват доста преди лягане и може да се появят, преди хората да ги осъзнаят. Оптималната стайна температура е между 15 и 20 градуса по Целзий. Това е и най-добрата температура за отделяне на мелатонин, който действа против стареене.

Избягвайте кофеин, никотин, алкохол или тежки ястия преди лягане.

Наред с другите предимства, физическите упражнения могат да ви помогнат да се наспите добре през нощта. Въпреки това не правете физически упражнения няколко часа преди лягане. Проучванията показват, че най-доброто време за упражнения всъщност е сутринта.

Ако спите през деня, опитайте да го прекъснете, за да видите дали това ще подобри нощния ви сън.

Напишете списък със задачи за следващия ден, за да можете да забравите за нещата, които трябва да свършите, и да заспите спокойно.

Приемането на лекарства е вариант, но той винаги трябва да бъде крайна мярка.

Четенето може да ви накара да се чувствате уморени и да искате да заспите. Но най-добре е да не го правите в леглото. Искате да създадете котва, че леглото ви е за сън или интимност.

Оставайте често на открито. Къмпингуването и пребиваването на чист въздух, без ежедневните разсейващи фактори и натиск, може да ви помогне да се отпуснете.

Изключете електронните устройства и направете детокс от социалните медии.

Спазвайте здравословни диети и хранителни навици.

Медитацията и осъзнатостта, хипнозата и дихателните упражнения са някои от допълнителните терапии, които могат да дадат чудесни резултати.

Ако всичко останало се провали, потърсете професионален съвет. Въпреки че това е вариант, той не означава, че трябва да се обърнете към медикаменти. Работата с професионалист в областта на допълващите терапии може да бъде много ефективна.

В заключение

Страдащите от безсъние могат да се сблъскат с изтощителна загуба на сън за няколко нощи до няколко години. Съществуват различни причини, върху които имате пълен контрол, които могат да намалят риска от безсъние. С такива решения за преодоляване на безсънието можете да спрете страданието и да се върнете към качествения сън и повишеното качество на живот.