Храни, които понижават нивата на хемоглобина (HbA1c) при диабет

Едно от златните правила за превенция и лечение на диабета е постоянното проследяване на нивата на кръвната глюкоза чрез диагностични тестове. Докато тестът за кръвна глюкоза ви показва колко високи или ниски са нивата на глюкозата ви в същия ден (което може да варира в зависимост от множество фактори), тестът за HbA1c или гликиран хемоглобин ви показва колко високи или ниски са били нивата на глюкозата ви през последните няколко седмици или месеци и дали сте изложени на риск от усложнения на диабета. Установяването на нивата на HbA1c е особено важно, когато изпробвате нова диета, тренировъчен режим или лекарства. А ако нивата на HbA1c са по-високи от обичайното, в зависимост от това дали сте диабетик, преддиабетик или здрав, трябва да направите някои промени в диетата си. Ето списък с храни, които биха могли да понижат нивата на HbA1c, ако се консумират редовно.

• Като начало ще трябва да избягвате консумацията на рафинирани, преработени, високомаслени и сладки храни, тъй като те предизвикват рязко повишаване на кръвната захар.

Ягодови плодове

Ягодоплодните плодове имат нисък гликемичен индекс – термин, използван за определяне на скоростта, с която дадена храна се усвоява от организма, за да образува глюкоза, и подпомагат управлението на нивата на кръвната захар. Освен това те имат ниско съдържание на захар, което спомага за намаляване на теглото и предотвратява скоковете на кръвната захар. Всъщност популярни варианти като малини, боровинки и червени боровинки имат по-малко от 5 грама захар на чаша.

Освен това ягодоплодните са богати на антиоксиданти, витамин Ц и манган, които намаляват рисковете, свързани с диабета, като сърдечните заболявания. Ягодоплодните плодове са богати и на фибри, които избягват рязкото покачване на захарта, като забавят разграждането на въглехидратите в организма и усвояването на захарта.

Зимни тиквички

Този вкусен и универсален зеленчук е добро допълнение към плана за хранене на диабетици. Проучванията показват, че тиквата съдържа полизахариди – вид несмилаеми фибри, които предотвратяват повишаването на кръвната захар след хранене. Освен това белтъчините и ненаситените масла в семената също могат да имат умерен ефект върху кръвната захар.

Кейл

Кейлът е с високо съдържание на витамин Ц, който може да понижи нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2. Освен това то има нисък гликемичен индекс, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Съдържа също така витамини А, Е и К, както и фолат, калций и желязо. Освен кейл се препоръчва диабетиците да увеличат консумацията и на други листни зеленчуци като спанак, бок чой и броколи.

Кафяв ориз

Кафявият ориз, грубо смляно зърно, се усвоява по-дълго време от белия ориз, фино смляно зърно, и предотвратява скоковете на кръвната захар. Освен това той има по-високо съдържание на фибри от белия ориз, които, както беше посочено по-рано, регулират нивата на кръвната захар. Ето защо се препоръчва диабетиците да заменят белия ориз с кафяв в диетата си. Същото важи и за други рафинирани зърнени храни като бели макарони, разтворими овесени ядки и корнфлейкс, които могат да бъдат заменени съответно с пълнозърнести макарони, стоманено нарязани овесени ядки и пшенични зърнени храни.

Яйца

Въпреки че яйцата са с високо съдържание на наситени мазнини, едно проучване показва, че консумацията на 2 яйца дневно като част от високопротеинова диета подобрява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Освен това яйцата засищат за дълго време, така че служат като добър избор за закуска и междинна закуска.

Бобови растения

Освен че са богати на антиоксиданти и имат нисък гликемичен индекс, бобовите растения са висококачествен източник на протеини, който може да замени в диетата ви червеното месо, свързано с по-високи нива на кръвната захар. Освен това те не съдържат наситени мазнини и холестерол, с които са известни повечето видове животинско месо.

Ядки

Ядките, като бадеми, шам-фъстък, фъстъци и орехи, не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и са богати на фибри, които забавят разграждането на въглехидратите в организма и усвояването на захарта. Освен това те имат по-висока точка на ситост, която ви държи сити за по-дълго време и намалява общата консумация на калории, което ги прави идеален заместител на тежките въглехидратни закуски.

Семена чиа

Тази „суперхрана“ има високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс, което ги прави идеални за диабетици, които искат да контролират нивата на кръвната си захар. Освен това съдържанието на фибри в семената от чиа може да намали броя на калориите, които поглъщате от други храни, консумирани по време на същото хранене, и да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време, което заедно предотвратява преяждането.

Ленено семе

Подобно на семената от чиа, лененото семе има нисък гликемичен индекс и ви държи сити за дълго време. Освен това те съдържат неразтворими фибри (които придават обем на изпражненията) с лигнани (вид антиоксидант), които подобряват контрола на кръвната захар. В едно проучване хората с диабет тип 2, които приемали лигнани от ленено семе в продължение на 12 седмици, забелязали значително подобрение в нивата на HbA1c. Тъй като организмът ни не може да усвои цялото ленено семе, не забравяйте да закупите смляно ленено семе или да го смелите сами.

Нискомаслено кисело мляко

Излишните мазнини, съдържащи се в пълномасленото мляко, киселото мляко, сиренето и маслото, не влияят веднага върху нивата на кръвната глюкоза, но консумацията им може да забави храносмилането и да затрудни работата на инсулина. Това от своя страна може да доведе до високи нива на глюкоза в кръвта няколко часа след хранене. Освен това мазнините са висококалорични и могат да доведат до увеличаване на теглото. Вместо това избирайте храни с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини. Като допълнителен бонус витамин Д, съдържащ се в млечните продукти, може също да играе роля за подобряване на инсулиновата чувствителност (която води до повишаване на кръвната захар), особено при деца и юноши.

Ширатаки юфка

Популярни в безглутеновите, нисковъглехидратните и отслабващите режими, нудлите ширатаки също са известни като подходящи за диабетици. Проучванията показват, че конякът, основна съставка на нудлите ширатаки, намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди тази полза.

Канела

Добавянето на канела към храната ви може да ви помогне да намалите нивата на HbA1c. Проучванията твърдят, че консумацията само на един грам от подправката, в допълнение към вземането на други предпазни мерки, понижава HbA1c при пациенти с лошо контролиран диабет тип 2.

Екстра върджин зехтин

Въпреки че храната с високо съдържание на мазнини може да повиши нивата на кръвната захар, препоръчва се диабетиците да получават 25-35% от дневните си калории от мононенаситени и полиненаситени здравословни мазнини, тъй като е известно, че те намаляват честотата на сърдечните заболявания и холестерола – нарушения, които са свързани с диабета. Екстра върджин зехтинът съдържа първите и е доказано, че намалява и кръвната захар. Освен това, когато се комбинира с други храни, зехтинът може да забави превръщането на нишестето в захар. Като алтернатива можете да опитате да консумирате ленено масло или масло от орехи.

Чесън

Ето още една причина да удвоите употребата на чесън в пастата, хумуса, супата и кърито. Проучванията твърдят, че тази подправка подпомага управлението на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. И макар че в това конкретно проучване са използвани таблетки чесън (300 мг дневно), можете просто да включите богата на чесън храна в диетата си или да се консултирате със специалист за идеалната доза.

Куркума

Тъй като тази подправка се добавя към млякото, кърито и сутрешните „здравословни шотове“, освен че се продава като добавка, не е изненадващо, че ползите от куркумата се разпростират и върху управлението на нивата на кръвната захар. Проучванията сочат, че куркуминът (жълт химикал в куркумата) понижава нивата на кръвната захар при пациенти с диабет. В допълнение към това той намалява и риска от сърдечни и бъбречни усложнения, свързани с диабета. За да увеличите усвояемостта на куркумата, комбинирайте я с черен пипер.

Ябълков оцет

Ябълковият оцет е добра добавка към сутрешния ви „здравословен шот“, салатите и диповете, тъй като проучванията показват, че той подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на кръвната захар на гладно. Освен това се смята, че той намалява реакцията на кръвната захар с 20%, когато се консумира с ястия, съдържащи въглехидрати. Едно проучване показва, че при хора с лошо контролиран диабет консумацията на 2 супени лъжици ябълков оцет преди лягане води до 6% намаление на нивата на глюкозата на гладно. И макар че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди тази полза от ябълковия оцет, бихте могли да опитате и да видите дали ви е от полза.

Освен че можете да включите горепосочените храни в диетата си, не забравяйте да спазвате режима си на упражнения. Освен това се уверете, че ограничавате размера на порциите си и избягвате преяждането.