Сънна апнея: Храненето и физическите упражнения могат да подобрят симптомите му

Сънната апнея е сериозно нарушение на съня, при което човек изпитва затруднения да диша по време на сън. Сънната апнея може да причини сериозни здравословни състояния, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулти, диабет и депресия.

Един от рисковите фактори за сънна апнея е наднорменото тегло или затлъстяването. За съжаление 60-70% от хората с апнея са със затлъстяване и това увеличава риска от развитие на други медицински състояния.

Ето защо един от най-важните начини за лечение на сънната апнея е чрез контрол на теглото и редовни физически упражнения за поддържането му. Някои храни, които консумирате, могат да бъдат полезни за подобряване на симптомите на сънната апнея, докато има други, които могат да влошат положението. Нека разгледаме тези храни, които трябва и не трябва да включвате, ако имате сънна апнея.

Групи храни, които могат да помогнат при сънна апнея

Определени храни, които включвате в диетата си, могат да помогнат за лечението на сънната апнея. Тези храни също така помагат да управлявате теглото си.

Нискокалорични плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са нискокалорични, но богати на хранителни вещества, които са необходими на организма. Включването на различни видове пресни плодове и зеленчуци, които са богати на фибри, ще ви помогне да контролирате теглото си, защото богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити лесно и за по-дълго време.

Някои от плодовете и зеленчуците, които можете да добавите към диетата си, включват зелени листни зеленчуци, броколи, зеле, аспержи. целина, цитрусови плодове като портокали, малини, круши и ябълки.

Можете да включите плодове в зърнените си закуски, да използвате повече зеленчуци в пълнозърнестите тестени ястия за обяд и да добавите повече зеленчуци за вечеря.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Нискомаслените млечни продукти, като нискомаслено кисело мляко и обезмаслено мляко, може да са с ниско съдържание на мазнини, но са добри източници на калций, протеини и витамин Д. Те могат да поддържат нивата на кръвната ви захар и да ви накарат да се чувствате сити между храненията.

За десерт вместо сладолед можете да хапвате нискомаслено кисело мляко, гарнирано с пресни плодове като малини. Можете също така да използвате нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко за приготвяне на овесена каша за закуска.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добър източник на разнообразни хранителни вещества, които са важни за поддържането на организма. Те са богати на фибри, витамини от група Б и минерали като желязо и магнезий. Помагат за правилното функциониране на червата, за регулиране на теглото и могат да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Пълнозърнестите храни могат да помогнат и за намаляване на симптомите на сънна апнея.

Можете да използвате пълнозърнест хляб за сандвичите си вместо бял хляб. Ако основното ви ястие за обяд е бял ориз, заменете го с кафяв ориз. По подобен начин, ако за закуски обичате обикновени крекери и тортили от брашно, заменете ги съответно с пуканки и царевични тортили.

Масла на растителна основа

Ако сте с наднормено тегло и имате сънна апнея, винаги е добре да използвате растителни масла вместо източници, богати на наситени мазнини, като масло и маргарин. Растителните масла са богати на ненаситени мазнини, които са полезни за организма. Когато консумирате в излишък масла, богати на наситени мазнини, това може да доведе до здравословни проблеми като възпаления, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Опитайте се да включвате растителни масла като зехтин, рапично масло, олио или дори кокосово масло в ястията, които приготвяте ежедневно.

Хранителни групи, които могат да влошат сънната апнея

Има храни, които трябва да избягвате напълно, защото могат да влошат сънната апнея. Някои от тези храни са изброени по-долу.

Храни, съдържащи или произвеждащи хистамин

Хистаминът естествено присъства в организма. Въпреки това, ако има дисбаланс в нивата на хистамина поради нещо, което сте яли, може да започнете да получавате алергични реакции. Алергичните реакции могат да влошат сънната апнея. Тези алергични реакции могат да накарат тялото ви да произвежда повече слуз, което може да попречи на нормалното дишане.

Доматите, патладжаните, авокадото или сухите плодове съдържат хистамин. По-добре е да ги изключите от диетата си. Някои видове риба като аншоа, пушена риба, сардини и скумрия също съдържат хистамин. Затова е по-добре да не ги включвате в ястията си. Някои храни като банани, ягоди, черупчести, папая, ананас и яйца не съдържат хистамин; те обаче могат да накарат организма да го произвежда.

Млечни продукти с високо съдържание на мазнини

Ако сте с наднормено тегло и имате симптоми на сънна апнея, високомаслените млечни продукти само ще засилят симптомите им. Избягвайте пълномасленото мляко, тежката сметана и мазното сирене в диетата си. Те също могат да увеличат производството на слуз, което може да влоши затрудненията ви с дишането.

Избягването на тези храни може да подпомогне загубата на тегло и също така да намали риска от развитие на сърдечни заболявания. Ако сте любители на бързата храна, опитайте се да я ограничите или да я избягвате напълно. Те включват чийзбургери, пици, паста и сладолед.

Мазно месо

Месото може и да е богато на протеини, но то е богато и на наситени мазнини. Това може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и да влоши възпаленията в организма. Всичко това ще влоши симптомите на сънната апнея.

Ето защо се опитвайте да избягвате мазните меса, като пържола „Портърхаус“ и „Топ филе“, бекон, свински котлети, агнешко месо, колбаси и др. Заменете ги с риба като сьомга и пилешки гърди без кожа.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати могат да нарушат нивата на кръвната ви захар и също така да причинят ненужно наддаване на тегло. Те могат да засилят симптомите на сънната апнея.

Преработените храни като бисквити, сладкиши, торти и други са храни, които трябва да избягвате. Трябва да внимавате с подсладените зърнени храни, които може да ядете на закуска.

Въпреки че включването и изключването на определени храни в диетата ви може да подобри симптомите на сънната апнея, има и леки билки, които могат да повлияят благоприятно на състоянието ви. Нека разгледаме тези билки, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня през нощта. Въпреки че алтернативните практики отнемат време, те могат да бъдат ефективни и трябва да бъдат обсъдени с вашия лекар, преди да използвате някоя от билките за лечение на състоянието.

Билки, които могат да помогнат за лечението на симптомите на сънната апнея

Ако симптомите на сънната апнея не са сериозни и ако вашият лекар одобрява алтернативните практики за лечение на състоянието, можете да опитате следните билки.

Корен от валериана: Коренът от валериана се използва за предизвикване на сън от древни времена. Прекъсването на съня е един от симптомите на сънната апнея и използването на корена от валериана може да помогне за подобряване на качеството на съня.

Екстракт от кампо: Екстрактът от кампо е японски билков препарат. Проучванията показват, че с този екстракт може да се помогне за подобряване на свързаните със съня нарушения на дишането. Известен е също така като екстракт от ханге-кобоку-то.

Сан’о-шашин-то: Това е китайска билка, която може да бъде ефективна при лечението на леки случаи на сънна апнея.

Хомеопатичен Самбукус: Самбукус, разновидност на черния бъз, може ефективно да облекчи симптомите на сънната апнея, като намали запушването на носа.

Освен диетата, упражненията също играят важна роля в лечението на сънната апнея. Няколко лесни дихателни упражнения могат да се правят в домашни условия, за да се облекчат симптомите.

Упражнения, които могат да облекчат симптомите на сънната апнея

Можете да практикувате някои упражнения у дома, за да подобрите симптомите на сънната апнея. Някои от упражненията могат да помогнат за укрепване на мускулите в дихателните пътища и да подобрят дишането. Те включват следното:

Дишане с балон: Поставете устните си около отвора на балон. Вдишайте през носа и духнете в балона. Издишайте колкото е възможно повече в балона. Вдишайте и изпуснете въздуха. Опитайте се да повторите това пет пъти, без да изваждате балона от устата си. Ако почувствате замайване, незабавно прекратете упражнението.

Задържане на езика: Като притискате езика си към покрива на устата, вдишвайте и издишвайте през носа бавно и равномерно. Това може да ви помогне при дишането през нощта.

Сутрешно дишане: Можете да изпълнявате това упражнение веднага след като се събудите сутрин. Наведете горната част на тялото си напред в кръста, като оставите ръцете си свободно. Може да свиете коляното си, за да поддържате равновесие. Бавно вдишвайте, като при вдишването бавно изнасяте тялото си обратно. Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди и издишайте, като върнете тялото си в изходно положение.

Освен тези упражнения можете да практикувате и йога. Упражненията по йога могат да ви помогнат с дишането и да успокоят тялото и ума ви. Тези упражнения са предназначени само за леки симптоми на сънна апнея. Ако страдате от някакви сериозни последици, трябва незабавно да съобщите за това на Вашия лекар.