Съвети за укрепване и избягване на травми в същото време

Една от най-големите дилеми при силовите тренировки е как да увеличите силата си, без да се притеснявате от травми. Всички знаем, че вдигането на все по-тежки тежести може да се отрази сериозно на здравето и тялото ни. Това също така забавя, а понякога дори спира постиженията. Вашата цел е постепенно да увеличите силата си, като същевременно поддържате тялото си в добро състояние, а всички знаем, че придобиването на добра форма и сила трябва да е едновременно с поддържането на добро здраве. Затова е необходим устойчив тренировъчен план, без да се стига до контузии или пълно прегаряне. Следвайте няколко лесни съвета и със сигурност ще си благодарите.

Тренировка с частични движения

Въпреки че много от нас винаги са били учени да вдигат и да се движат с пълен обхват на движение, може би ще искате да помислите за частичен обхват на движение в силовите си тренировки. Тренировката с частични движения ще ви позволи да тренирате повдигането често, да изграждате слабите места и ще ви накара да се справяте с по-големи тежести постепенно. Правилният и подходящ начин на трениране с частичен обхват на движение ще намали времето ви за възстановяване и ще помогне за предотвратяване на травми.

Спрете да разчитате на специализирани програми

Трябва да разберете, че повечето от специализираните програми за увеличаване на тежестите са доста интензивни, брутални и насочени към едно конкретно вдигане. Ако използвате тези програми, не се колебайте първо да направите основите и то правилно. Трябва да се въздържате да бягате от една програма към друга. Препоръчително е да удряте тези програми само два до три пъти годишно.

Не забравяйте редовно да се разтоварвате

Винаги разбирайте значението на „разтоварването“. Запомнете мантрата: „Не ставате по-силни само чрез тренировки; ставате по-силни чрез възстановяване“. При силовите тренировки следвайте един прост трик: „Познайте стимула, т.е. тренировката, и отстранете стимула, т.е. почивката“. Ако удряте прекалено много стимула и не отстранявате стимула достатъчно, тялото ви ще получи претрениране или ще се сблъска с травма – и двете са вредни. Това е причината, поради която трябва да се научите да разтоварвате прилично. Като начало започнете с основната концепция за една седмица намален обем на всеки четири до шест седмици и коригирайте, където е необходимо, според вашите стандарти.

Наблягайте повече на тренировките, отколкото на тестовете

Има причина, поради която програмата се нарича тренировъчна, а не тестова. Докато тренирате себе си, това е изчислена стъпка, предприета за постигане на определена цел или набор от цели. Тестовият ден е само оценка на това къде се намирате по отношение на целта си. Затова винаги трябва да давате приоритет на обучението пред тестовете. Уверете се, че през по-голямата част от времето тренирате, а не се тествате по отношение на целта, към която се стремите. Докато се тренирате повече, определено ще осъзнаете, че това ви помага да ускорите себе си до желаната цел.

Работете върху скоростта и разнообразието

Клякането не е от старата школа. Всъщност то е тайната, която ще ви направи по-силни във всяко отношение. Ежедневното трениране на един и същ дъмбел може не само да стане натоварващо за тялото, но и да ви накара да ударите стена по отношение на тялото и тежестта, която вдигате. Затова от време на време не забравяйте да клякате. Също така научете повече за метода на конюгата. Този метод ще ви помогне да внесете малки вариации в основните движения. Това може да бъде различен стил клек или щанга, или дори някои комбинации от двете. Повтаряйте това на всеки няколко седмици и позволете на тялото да се принуди да се адаптира.

Това помага и за включването на работа за скорост. Тренирайте се да вдигате субмаксимални тежести с максимална скорост. Можете да добавите ластици и вериги, които ще ви помогнат да научите ускорението, да изградите техники, да увеличите скоростта на форсирано развитие и да подобрите експлозивната сила. Тези динамични сесии заедно с една максимална сесия в седмицата ще ви помогнат да вдигате с определена честота, без да уморявате тялото си.

Внесете вариации по пътя си към прогреса

Често сте склонни да забравяте този много важен момент: Непрекъснат и последователен напредък може да се постигне чрез управление на увеличаването на интензивността на тренировката. Винаги трябва да помните, че интензивността може да се определи като средна мощност, като средната мощност не е нищо друго освен силата, умножена по разстоянието и разделена на времето. Казано с прости думи, това всъщност е количеството работа, която извършвате за времето, за което я извършвате.

Съществуват няколко начина за увеличаване на интензивността:

Увеличете тежестта.
Увеличете повторенията.
Увеличаване на сериите.
Увеличаване на количеството работа.
Увеличете трудността на упражнението.
Намалете почивката.

Полезно е да запомните тези шест съвета, докато сте на силова тренировка. Това само ще ви помогне при тренировките, но и ще ви предпази от всякакъв вид травми.