Прости съвети за подобряване на чревните бактерии

Повечето хора се стряскат при споменаването на думата „бактерии“. Но не всички бактерии са болестотворни или най-общо казано – лоши.

Храносмилателната ни система разполага с около 100 трилиона бактерии, добри и лоши, които се наричат общо микробиом или микробиота. Логично е да се мисли, че диетата влияе на микробиома ни, като се има предвид, че и двете имат нещо общо – храносмилателната система.

Нека разгледаме някои промени в начина на хранене, които можете да направите, за да си осигурите повече добри чревни бактерии и по-малко лоши.

Начини за подобряване на чревните бактерии

Яжте различни видове храни

Разнообразието на хранителните продукти увеличава богатството на чревните бактерии. Повече здрави бактерии означава повече ползи за здравето.

Бактериите в червата ви са изложени на въздействието на всичко, което поглъщате. Най-очевидният компонент е храната.

Различните бактерии имат различни хранителни нужди. Това означава, че колкото по-голямо е разнообразието в храната ви, толкова по-голямо е и разнообразието в чревните ви бактерии. Това е полезно за имунната ви система, тъй като всяка бактерия подобрява здравето ви по различен начин.

Органични продукти

Заедно с храната излагате чревния си микробиом на въздействието на антибиотици, които може да са били използвани като стимулатори на растежа на добитъка, или на пестициди, използвани за отглеждане на растения. Да, пържолата ви може да е заразена с антибиотици, а салатата ви – с пестициди. Въпреки че те може да не ви причинят пряка вреда, те ще нарушат богатството на чревните ви бактерии.

Най-добрият изход е да се ориентирате към биологичното производство.

Напълнете се с фибри

Бактериите в дебелото черво помагат за ферментацията на несмляната храна като фибри и пропускат останалата част като изпражнения. Тази функция на бактериите е по-важна, отколкото предполагаме.

Тя не само самостимулира растежа на бактериите, като им осигурява енергия, но и води до производството на витамини и късоверижни мастни киселини, които играят ключова роля за нашия имунитет. По този начин, като консумирате богати на фибри плодове и зеленчуци, ще можете да се борите с болестотворните бактерии с по-силен имунитет.

Консумирайте много храни, богати на фибри, като бобови растения (грах, боб, леща), пълнозърнести храни, малини, броколи, ленено семе и семена от чиа, овес и овесени трици и артишок.

Яжте естествено ферментирали храни

Диетична практика от древна Гърция, консумацията на ферментирали храни може да насърчи доброто състояние на стомашно-чревния тракт. Ферментиралите храни са храни, в които има бактерии и дрожди, остатъци от производствения процес. Всъщност те не са нищо друго освен естествени запаси от пробиотици – живи микроорганизми с полезни свойства.

Разнообразете чревните си обитатели, като консумирате различни ферментирали храни. Те включват кисело мляко, кефир, комбуча, кисело зеле, кимчи, мисо и темпе. Те се различават по вида на бактериите, които носят, и заедно могат значително да обогатят чревния ви микробиом.

Закусвайте с обикновено кисело мляко

Киселото мляко също е богата на пробиотици храна, която заслужава специално внимание. Увеличавайки броя на чревните лактобацили (добрите бактерии), киселото мляко също така възпрепятства растежа на причиняващите възпаления Ентеробактерии.

Важно е да обърнете внимание на думата „обикновен“, тъй като овкусените кисели млека често съдържат високи нива на захар, прикрити под формата на ароматизатори.

Ако имате непоносимост към лактоза и смятате да пропуснете тази стъпка, почакайте. Доказано е, че бактериите в киселото мляко подобряват симптомите на непоносимост към лактоза както при деца, така и при възрастни. Така че не е необходимо да се въздържате и всеки ден да хапвате около 200 г обикновеното кисело мляко.

Избягвайте изкуствените подсладители

Както вече знаем, храната, която консумирате, определя кои бактерии се развиват в червата ви. Намерението ви трябва да бъде не само да увеличите броя на полезните бактерии, но и да възпрепятствате растежа на болестотворните.

Установено е, че изкуствените подсладители като сукралоза, аспартам и захарин променят по вреден начин чревния микробиом. Видът на бактериите, които те насърчават, може да ви направи непоносими към глюкоза и да повиши кръвната ви захар до опасно високи нива. Това увеличава рисковете от диабет, затлъстяване и мастно чернодробно заболяване.

Избягвайте червеното месо

Всеизвестно е, че трябва да ограничите приема на червено месо, за да избегнете сърдечни заболявания. Въпреки че преди се смяташе, че причината за това е високото съдържание на наситени мазнини и холестерол в червеното месо, истинските виновници изглежда са чревните бактерии.

В поредния си опит да предотвратите развитието на лоши бактерии в червата си, най-добре е да избягвате червеното месо. Червеното месо съдържа карнитин, малък протеин, който се разгражда от чревните бактерии и образува съединения, замесени в съсирването на артериите.

Диета с високо съдържание на карнитин може да насърчи растежа на чревни микроби, които обичат карнитин, което излага консумиращите червено месо на по-висок риск от атеросклероза.

Опитайте растителни храни

За да подобрите допълнително състоянието на чревните си бактерии, преминете към вегетарианска диета. Установено е, че тя намалява чревното възпаление чрез приятна промяна на чревния микробиом. Фактът, че растителните храни са богати и на фибри, може да има нещо общо с това бактериално предимство.

Кърмене на бебета под 6-месечна възраст

Микробиотата на бебето се разширява и разнообразява най-вече след раждането. Кърменето на бебето ще спомогне за насърчаване на растежа на добрите бактерии като бифидобактериите, които се развиват в отговор на захарите в кърмата. Те помагат за усвояването на тези захари. Зависимостта изцяло от адаптирано мляко ще лиши бебето ви от някои здравословни чревни бактерии, наред с други здравословни усложнения.

Надяваме се, че досега сте се убедили във важността на вашия микробиом. Като поемете контрола върху храненето си, ще се предпазите от множество заболявания, като същевременно ще помогнете на системите на тялото ви да функционират нормално.