Прости начини за справяне със стреса и предотвратяване на прегарянето

Стресът се е превърнал в неизбежна част от съвременния начин на живот, причинен от проблеми с финансите, взаимоотношенията, наближаващите крайни срокове, сигурността на работата или здравословни проблеми. Като прибавим и ежедневните стресови фактори като трафика/придвижването до работа, споровете с приятелите или семейството, липсата на време за себе си и постоянното тичане срещу часовника, не е чудно, че се чувстваме вечно изтощени и прегаряме по-рано от всякога.

Но това не е само емоционално прегаряне. Вярвате или не, стресът се свързва с 6-те водещи причини за смърт в света: рак, сърдечни заболявания, белодробни заболявания, злополуки, чернодробни заболявания и самоубийства. Той дори може да свие частта от мозъка ви, която отговаря за ученето и паметта.

Не всеки стрес обаче е лош. Малко стрес всъщност е нещо добро – той ви държи будни, съсредоточени и ви помага да постигнете най-доброто си представяне, например по време на важна презентация или важен изпит. Но ако постоянно сте на емоционално влакче в увеселителен парк заради стреса и това се отразява на здравето ви и на личния и професионалния ви живот, предприемете тези стъпки.

Разберете, че всичко е във ваш контрол

Въпреки че стресът е предизвикан от външни събития, действителното усещане за стрес зависи от това как мислим и реагираме на тези външни събития. Това означава, че независимо от обстоятелствата и начина, по който живеем, всички ние имаме възможност да намалим стреса, като използваме специфични стратегии за справяне с него. Това е първата и може би най-укрепващата стъпка!

Поемете дълбоко дъх

Научете се да забелязвате как дишате. Повечето от нас дишат плитко, от гърдите и твърде бързо. Дълбокото дишане включва бавно дишане през носа, от дълбочината на корема, като оставяте корема да се разшири напълно. Издишайте през устата или през носа и забележете как пълният обмен на кислород може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани и по-спокойни. Допълнете това с упражнения за дълбоко дишане, като например пранаяма, за да дишате правилно и да се запасите с кислород. Така стигаме до точка 3!

Упражнения и практикуване на йога

Да, знаем, че едва ли намирате време за упражнения. Но нищо не може да ви помогне да изпуснете сериозна пара така, както упражненията. Упражненията по естествен начин понижават хормоните на стреса в тялото ви – кортизол и адреналин. Едновременно с това то освобождава хормоните на доброто настроение – ендорфини, които повишават настроението ви, помагат ви да се разтоварите и да се почувствате енергични и спокойни. И дори да не можете да посещавате фитнес залата всеки ден, дори 20-минутна разходка може да ви помогне да намалите нивата на стрес.

Ежедневната рутинна йога също е ефективен начин за овладяване на стреса. Комбинирайте я с дълбоко дишане (пранаяма) и медитация и ще имате победител в ръцете си! Йога асаните и пранаяма техниките, които можете да опитате за облекчаване на стреса, включват планинска поза и детска поза.

Практикувайте медитация и осъзнатост

Доказано е, че медитацията релаксира нервната ви система, като ви помага да се чувствате спокойни и умиротворени. Медитацията може също така да ви помогне да се чувствате по-позитивни и енергични и да подобри яснотата на ума. Доказано е, че медитацията за осъзнатост, която включва съсредоточаване върху дишането и обръщане на внимание на настоящето, а не на миналото или бъдещето, също облекчава стреса.

Яжте правилната храна

Въпреки че ситуациите на силен стрес могат да ни накарат да ядем утешителни храни като макарони със сирене, сладолед или пица, това обикновено са най-лошите храни, които можете да ядете, когато се чувствате стресирани. Те ще ви накарат да се почувствате още по-отпаднали и летаргични, да не говорим за увреждането на артериите и всички сантиметри, които ще добавят към талията ви.

Например бадемите са сред суперхраните, които намаляват стреса. Сред останалите са плодовете, зелените листни зеленчуци, сьомгата и черният боб. Това е така, защото диетата, която ви помага да балансирате кортизола и други хормони, трябва да включва витамин Ц, магнезий, сложни въглехидрати и омега 3 мастни киселини.

Слушайте релаксираща музика

Няколко проучвания показват, че слушането на успокояваща, релаксираща музика или просто оставянето ѝ на заден план, докато се занимавате с ежедневните си дела, може да помогне за облекчаване на стреса. Музиката с по-бавно темпо може да отпусне мускулите ви и да успокои ума ви. Музиката, която най-ефективно ви помага да понижите стреса, включва келтска музика, индийски струнни инструменти и флейта, леки звуци на гори, дъжд, гръмотевици и океани, както и лек джаз.

Спете много

Ако не си осигурявате поне 7-9 часа сън всяка нощ, това може да се отрази негативно на настроението, нивата на стрес, паметта и преценката ви. А високото ниво на стрес може на свой ред да повлияе на съня ви. И порочният кръг продължава! Приключвайте правилно вечер, за да си осигурите пълноценен сън. Как? Не употребявайте алкохол или кофеин 2 часа преди лягане, дръжте настрана електронните устройства и спете голи. Не, не се шегувам с последното. Спането гол има няколко предимства за цялостното ви здраве.

Организирайте се

Голяма част от ежедневния ни стрес идва от това, че не знаем какво да правим и кога да го правим. Липсата на организация може лесно да доведе до стрес, паника и разочарование. Използването на календар, бяла дъска или планер може да ви помогне да следите какво трябва да направите, да си напомняте за важни срокове и да приоритизирате важните неща.

Друг ефективен начин за справяне със стреса е воденето на дневник на мислите ви. С течение на времето ще се научите да забелязвате моделите на събитията, които ви стресират, което също ще ви помогне да намирате решения.

Безпорядъкът също допринася за стреса. Почистването на бюрото в работата, гардероба, кухненския килер или хладилника може да намали безпорядъка, който ви заобикаля. Това може да ви помогне да се чувствате по-организирани, по-малко претоварени и да намалите стреса.

Опитайте упражнения за релаксация

Когато се правят правилно, упражненията за релаксация могат да облекчат физическия и психологическия стрес. За правилното изпълнение на тези техники са необходими време и практика, затова бъдете търпеливи и упорити. Пранаяма или дихателните упражнения попадат в тази категория, така че повтаряме, не спирайте да ги правите!

Визуализирайте щастливото си място

Друга ефективна техника, която можете да опитате, е визуализацията. Отделете 5-10 минути през деня и позволете на въображението си да ви отведе на вашето щастливо място, където се чувствате в безопасност, щастливи и доволни. Обърнете внимание на неговите звуци, гледки и миризми. Съсредоточете се върху усещането за спокойствие и забележете как тялото и умът ви се отпускат и релаксират.

Напрегнете и след това отпуснете мускулите

Прогресивната мускулна релаксация е друго упражнение, при което постепенно напрягате и отпускате мускулни групи по цялото тяло. Напрягайте всяка мускулна група силно, но без да напрягате мускулите. Отпуснете след 5 секунди, като усещате как мускулите се отпускат. Започнете с мускулите на лицето (челото, бузите, очите), преминете надолу към врата, раменете, горната и долната част на гърба, трицепса, бицепса и т.н., като накрая завършите с пръстите на краката. Правете паузи от 10 секунди между всяка група мускули.

Опитайте естествени средства за защита

Много хора изпитват облекчение на стреса от пиенето на чай от лайка, чай от розмарин, чай от пасифлора, чай от цвят на бъз и чай от градински чай. Други се възползват от ароматерапията, като използват етерични масла от роза, лавандула, сандалово дърво, бергамот и лимон за облекчаване на стреса и тревожността.

Наред с пранаяма и йога древната индийска медицинска практика аюрведа препоръчва за справяне със стреса абхянга (маслен масаж) и насия, при които в носните пътища се нанасят лечебни масла. Билки като ашваганда са известни с адаптогенните си свойства и помагат за справяне със стреса.

Поглезете се

Ако имате платен отпуск, използвайте го. Имате нужда от време, за да се разтоварите, да си поемете дъх, да се отпуснете и от време на време да вдигате краката си. Вземете си вана с мехурчета, направете си педикюр или масаж, резервирайте си спа ден, разходете се сред природата, прочетете книга или отпийте от билков чай – всичко, което ви помага да се разтоварите и да се отървете от стреса.

Престанете да търсите съвършенство

Имате само 24 часа в денонощието, както всички останали, и можете да направите много само в тези 24 часа. Престанете да си поставяте прекалено много задачи. Поемайте само толкова, колкото можете да свършите, като същевременно отделяте време и за себе си.

Поставянето на нереалистични лични или професионални цели пред себе си само ще засили стреса ви. Просто се стремете да дадете най-доброто от себе си. Не се стремете към съвършенство. Осъзнайте собствените си граници, знайте какво можете да свършите за определено време и поставяйте реалистични цели не само за себе си, но и за другите. Награждавайте се за постигането на целите си, независимо колко малки са те. Когато се случи нещо неочаквано или нежелано, опитайте се да се съсредоточите върху положителното. Не се фокусирайте върху негативната страна на нещата.

Също така осъзнайте, че не всичко е под ваш контрол и стремежът да го контролирате ще ви лиши от енергия. Съсредоточете се само върху нещата, които можете да контролирате, и оставете нещата, които не можете да контролирате.

Протегнете ръка и поискайте помощ

Вярвате или не, но простото говорене за живота, ситуацията и проблемите ви с приятел, доверен колега, партньор или терапевт може да помогне изключително много. Не е необходимо другият човек да е експерт – той просто трябва да ви изслуша. Получаването на подкрепа и окуражаване или дори изливането на сърцето ви пред някого, който се чувства по същия начин като вас, може да бъде невероятно успокояващо. Да поискате помощ не е слабост или неефективност.