Начини за преодоляване на тревожността от публично говорене

Колебливи колене. Разтуптяно сърце. И празен ум. О, ужасът на сценичната треска! Тревожността от публично говорене, известна още като глософобия, е по-разпространена, отколкото си мислите. Независимо дали сте студент или възрастен човек, който си проправя път в кариерата, тревожността от публично говорене може да окаже негативно влияние върху живота ви, като ви пречи да общувате ефективно.

Но не се притеснявайте. Има начини и способи да преодолеете страха от произнасянето на това, което в края на краищата е… просто реч!

Нива на тревожност

Едно проучване добре обобщава това за нас! С течение на времето изследователите, които анкетират студенти от университети, придобиват представа за естеството и нивата на стрес, свързани с тревожността от публично говорене. Те отбелязват:

• Сравнително високо ниво на тревожност се регистрира при обявяването на събитието за публично говорене.
• Обикновено студентите отново започват да изпитват безпокойство около две седмици преди датата на събитието, очаквайки най-лошото.
• Тревожността е в своя пик в началото на речта, като се проявява като треперещи ръце и крака и треперещ глас. Ораторите често са изненадани от тези външни симптоми, особено ако не са били наясно с тревожността преди речта.
• Тревожността спада до минимум, когато учениците са изцяло погълнати от подготовката на речта си.
• В това проучване също така се наблюдава, че жените изразяват по-голяма степен на тревожност от мъжете в очакване на тяхното публично ораторско събитие.

Какво причинява тревожността при публично говорене?

Сътресение от миналото: Една от причините може да бъде нещастен опит от миналото, свързан с публичното говорене. Споменът за него остава ужасно жив и застрашава самочувствието ви в настоящето. Може би сте се затруднили в изказването и някой в публиката се е разсмял. Може би сте премълчали важни идеи. Каквото и да се е случило, вие сте усвоили една негативна мисъл – че сте неинтелигентни или че се изразявате жалко, когато говорите публично.

Колебливи модели за подражание: Докато изучавате ораторите като възможни модели за подражание, наблюдавали ли сте хора, които изглеждат нервни или бъркат в думите? Ако е така, вероятно сте започнали да се отнасяте по-скоро към тях, отколкото към други, по-уверени и съобразителни оратори. Отъждествявайки се с оратори, които са по-ниско от вас, сте склонни да се убедите, че имате същите недостатъци и следователно е вероятно да се засрамите пред публика.

Високи очаквания: Имате ли невъзможни изисквания към себе си? Например, може да искате да спечелите всеки член на аудиторията си. Или може би смятате, че трябва да изнесете „перфектната“ реч. Това са нереалистични очаквания, които повишават нивото на тревожност и в крайна сметка се оказват контрапродуктивни.

Преодоляване на тревожността от публично говорене

Анализирайте страховете си

Избройте проблемите, които предизвикват тревожност или стрес във вас. Наред с всеки елемент запишете начините, по които смятате, че можете да се изправите срещу тези страшилища.

Релаксирайте с дълбоко дишане

Практикувайте дълбоко дишане в стил йога. Вдишвайте през носа, докато коремът ви се разшири напълно, и изхвърляйте въздуха, докато всмуквате корема си. Правете тези дихателни упражнения, докато се подготвяте за ораторското си събитие, точно преди да излезете на сцената и дори по време на речта си.

Друга страхотна дихателна техника за преодоляване на тревожността по време на практиката за говорене е успокояващата въздишка. Вдишвайте бавно, докато дробовете ви се изпълнят с въздух. Издишайте с „аааахххххххххххх“ – меко и нежно. Повторете няколко пъти.

Упражнявайте се, за да премахнете страха си

Редовният режим на упражнения ще ви помогне да намалите нивото на тревожност наполовина. Помислете за аеробика, джогинг или всякаква друга форма на упражнения, която напълно натоварва сърцето и белите дробове. Редовните аеробни упражнения намаляват нивата на тревожност, подобряват и стабилизират настроението ви и повишават самочувствието. Само пет минути сутрешна разходка или джогинг и тези ползи започват да се проявяват!

Здравословно хранене

Храната играе важна роля в регулирането на чувствата ви. Избягвайте нездравословна храна или всичко, което ви дава прилив на захар. Триптофанът е аминокиселина, която спомага за подобряване на настроението и чувството за благополучие, така че опитайте да включите в диетата си храни, богати на тях. Можете да опитате млечни храни като мляко, кисело мляко и извара – ядки като кашу или орех и сусам – риба като треска или сьомга – и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни или картофи. Бананите и бобовите растения също са добри варианти.

Добър сън

В допълнение към всички тези мерки, в дните, предшестващи разговора ви, се наспивайте добре през нощта. Когато тялото ви е добре отпочинало, нивото на тревожност също ще бъде ниско.

Подгответе се за успех

Преди събитието

След като сте избрали темата си, проучете я и я разберете добре. Привлечете добър приятел и репетирайте речта си с него.

Визуализацията е мощен инструмент, който ви помага да забравите страха си. Виждайте себе си как говорите успешно – и как се наслаждавате на преживяването.

Когато подготвяте речта си, помислете за начини да изместите вниманието на аудиторията от себе си. Можете да използвате презентации на PowerPoint, видеоклипове и информационни материали.

Обхващайте различни аспекти на събитието. Това ще укрепи увереността ви. Посетете мястото на събитието, за да се запознаете с обстановката. Пред каква аудитория ще говорите? Сами ли сте или сте част от група? Предварителното познаване на тези малки подробности ще ви даде повече увереност.

Ето един важен съвет за практикуването на речта: не я наизустявайте на 100%! Ако някоя фраза ви се изплъзне от ума или се разсеете за кратко, ще се почувствате паникьосани. Затова запомнете само общите идеи. Това ви дава възможност за гъвкавост – ако времето ви позволява, можете да разширите някои теми. Ако ви липсва време, можете просто да пропуснете някои детайли и да продължите напред.

В деня на речта

• Хранете се достатъчно време преди събитието.
• Обърнете внимание на дрехите си. Ако изглеждате успешно, има вероятност и вие да бъдете успешни. Носете дрехи, които са удобни и подходящи за случая.
• Осигурете си време за последен преглед на речта си.
• На мястото на събитието, докато чакате реда си, практикувайте методи за облекчаване на тревожността, като дълбоко дишане, аеробни упражнения, разтягания за отпускане на мускулите и визуализиране на успеха. Те ще ви помогнат да намалите нивата на адреналин.
• Важно: посетете тоалетната точно преди да излезете на сцената.
• Ако е възможно, опитайте се да установите контакт с няколко членове на публиката, преди да дойде вашият ред да говорите – това е още един начин да се почувствате комфортно, а и да позволите на слушателите да се запознаят с вас.

Най-накрая… Започвате!

• Непосредствено преди да излезете на сцената, ако осъзнаете искри на безпокойство, кажете си, че това е нормално чувство на вълнение.
• Ако има подиум, хванете го, за да се стабилизирате. Почувствайте твърдата земя под краката си.
• Винаги дръжте копие на речта си на хартиен носител, в случай че имате кратък пропуск в паметта.
• Фокусирайте се от време на време върху любезни лица в публиката, за да потушите остатъчното безпокойство. Ако обаче контактът с очите засилва нервността ви, погледнете върха на главите на хората – или дори ушите им. Никой няма да разбере!
• Модулирайте височината на гласа си и скоростта в зависимост от съдържанието на речта си. Произнасяйте ясно думите.

Нови терапии, които да разгледате

Научните изследвания показват, че повечето хора, които имат социално тревожно разстройство, изпитват и тревожност от публично говорене. В зависимост от степента на вашия проблем има още други възможности, които можете да проучите, за да преодолеете тревожността си:

• Запишете се на курс по публично говорене и получете професионални насоки.
• Нов начин на психотерапевтично лечение е терапията с виртуална реалност, при която доброволци, засегнати от тревожност при публично говорене, се подлагат на лечение и оценка във виртуална среда.

Съществуват множество възможности, които можете да разгледате, за да се справите с тревожността от публично говорене – от прости процедури за самопомощ до професионална терапия. Дори докато ги проучвате, за да определите кое е най-доброто за вас, търсете възможности да говорите публично, тъй като това ще ви помогне да се десенсибилизирате. Докато се упражнявате, всеки опит ще отблъсква все по-далеч тези тревожни бухалки. Успех с речта!