Начини за поддържане на здрави кости през целия живот

Човешкото тяло е съставено от 206 кости, а скелетната система изпълнява една от най-важните функции в организма: осигурява структура и опора на всички органи. И все пак често сме склонни да пренебрегваме здравето на костите си и не се фокусираме достатъчно върху поддържането на тази силова система напълно. Човешкият организъм изгражда костна маса до двадесетгодишна възраст, а щом човек навърши тридесет години, той достига пика на изграждане на костна маса. Това е причината, поради която костите ни стават по-крехки и чупливи след тридесетте години при липса на необходимото внимание. Ако за костите ни се полагат достатъчно грижи, все още можем да предотвратим или да намалим риска от крехки кости, остеопороза и други дегенеративни заболявания на костите, както и от счупване на костите и фрактури, които обикновено се появяват на по-късен етап от живота.

За да предотвратим отслабването на костите си във всяка възраст, винаги трябва да се спазват няколко прости насоки, както за изграждане и поддържане на костната маса, така и за осигуряване на оптимално здраве на костите.

Изгубете страха от консумацията на някои мазни храни

Кой казва, че богатите на мазнини храни са проклятие за хората? Добрите мазнини винаги са важни за поддържане на здравето. Здравословните и висококачествени мазнини са от съществено значение за осигуряването на хранителни вещества за нашите кости. Всъщност мазнините носят и куп други ползи като усвояването на достатъчно калций и мастноразтворими витамини като витамин Д и витамин К. Препоръчително е винаги да избирате да консумирате полиненаситени и мононенаситени мазнини. Есенциалните мастни киселини се съдържат в ядките, ядковото масло, семената, кокосовото масло, зехтина, мазните риби като сьомга и скумрия и др.

Консумирайте различни храни, богати на калций

Само калцият е единственото хранително вещество, необходимо за здравето на костите, и се смята, че той е сред най-критичните хранителни вещества. За най-добри източници на калций се смятат млечните продукти и яйчният белтък, но има и други източници на калций. Някои от тях са карфиол, магданоз, кейл, бок чой, броколи, ряпа, брюкселско зеле, сладки картофи, бадеми, морски водорасли, раци с меки черупки, сардини, аншоа и дори минерална вода. С тези разнообразни възможности лесно можете да си набавите достатъчно калций за костите.

Правете правилните упражнения

Установено е, че тренировките с тежести помагат за изграждането на костна маса във всяка възраст. Упражненията с тежести също така подобряват стойката и баланса. Препоръчително е да правите и няколко разтягания. Разтягането насърчава гъвкавостта и подобрява подвижността на ставите.

Получавайте дневната си доза витамин Д

Витамин Д е много важен за нашите кости. Това хранително вещество участва активно във формирането на костите, помага за усвояването на калция в организма и се съхранява в тялото при наличие на здравословни мазнини. Недостигът на витамин Д може да увеличи риска от счупване на костите и фрактури. Установено е, че основният и най-естествен начин за набавяне на витамин Д е чрез излагане на слънчева светлина, без да се получава слънчево изгаряне. За тази цел излагайте лицето и ръцете си на слънчева светлина, без да използвате слънцезащитен крем, за около двадесет минути два до три пъти всяка седмица. Слънчевите лъчи сутрин се считат за по-полезни, тъй като по това време не изгаряте лесно. Докато се излагате на слънце, винаги имайте предвид, че съществува граница между здравословното излагане на слънце и прекомерното излагане. Също така е отбелязано, че прекомерното излагане на слънчева светлина може да бъде различно за различните хора.

Намалете приема на захар

Винаги трябва да знаете кои храни могат да отслабят костите ви. Рафинираната захар, алкохолът и кофеинът са киселиннообразуващи храни, които отслабват костите, като изчерпват калция и другите минерали, съдържащи се в костите. Това означава, че организмът използва тези хранителни вещества, за да метаболизира тези киселиннообразуващи храни. Препоръчително е да намалите приема на захар, както и да намалите кофеина и да избягвате алкохола, доколкото е възможно, за да поддържате здравето на костите.

Винаги избирайте да консумирате храни, които насърчават здравето на костите. Това ще ви помогне да остарявате грациозно и ще ви помогне да поддържате здрави кости през целия си живот.