Начини за насърчаване на растежа на здравословни бактерии в червата

Въпреки че бактериите и другите микроби в червата обикновено се разглеждат в негативна светлина, не всички от тях са вредни за човешкото здраве. Всъщност много от тях са създали дълга и симбиотична връзка с тялото ви. Генетичният ви материал всъщност е еволюирал, за да се справи и дори да си сътрудничи с тези микробни обитатели. Колкото и невероятно да изглежда, тялото ви съдържа еднакво количество клетки и микроби!

Здравословните бактерии, които се намират в червата ви, могат да помогнат за лечението на ревматоиден артрит, рак, сърдечни заболявания и дори да укрепят имунната ви система. Има много начини да дадете тласък на микробиома си – бактериалната общност, разположена в червата ви. Ето някои от тях.

Яжте пробиотици

Пробиотиците са живи микроорганизми или активни бактериални култури, които подпомагат храносмилането и предотвратяват алергии. Богатите на пробиотици храни включват ферментирала соя и култивирани млечни продукти. Култивираните млечни продукти включват кисело мляко, мътеница, някои сирена и много други регионални специалитети по света. Ферментиралите соеви продукти не само излагат червата ви на полезните бактерии, но и подобряват смилаемостта на бобовите растения. Някои от най-широко разпространените ферментирали соеви продукти включват темпе, мисо, соев сос и ферментирала бобова извара. Доказано е, че те подобряват усвояването на хранителните вещества от храната и потискат патологичния бактериален свръхрастеж в червата.

Яжте влакнести храни

Пребиотиците са богати на фибри храни, които подхранват микробите в червата ви. Те се намират в почти всички храни на растителна основа. За да увеличите приема на пребиотици, редовно консумирайте храна с високо съдържание на фибри, състояща се от зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако не консумирате достатъчно влакнести храни, помислете дали да не изберете пребиотични добавки.

Намалете консумацията на захар

Ако често консумирате храни, пълни със захар, здравето на червата ви може да пострада. Храните, съдържащи рафинирана захар и високофруктозен царевичен сироп, насърчават развитието на болестотворни бактерии, гъбички и дрожди. Високото съдържание на захар също така намалява наличието на вода в червата, като по този начин възпрепятства растежа на „добрите“ микроби. Смята се, че богатата на захар диета предизвиква и някои бактериални промени, които могат да доведат до загуба на когнитивните функции и да засегнат както дългосрочната, така и краткосрочната памет.

Замърсете се

Спомняте ли си добрите стари дни, които прекарвахте, играейки навън в мръсотията? Въпреки че излагането на мръсотия се смята за нехигиенично, истината е, че някои от най-добрите ви приятели могат да бъдат микробите, които се намират в мръсотията. Разбира се, не ви предлагаме да се търкаляте в калта, но може би да се гушнете със семейния си домашен любимец, който обича мръсотията, или да прекарате един ден в парка и да се занимавате с градинарство.

Чревните бактерии, придобити от околната среда, играят важна роля в обучението на имунната ви система да функционира правилно. Всъщност е известно, че децата, отгледани в селска среда – където е било обичайно да се играе в мръсотията и да се обграждат селскостопански животни – имат по-ниска честота на алергии и други автоимунни заболявания. Това може да се дължи на факта, че хората, които живеят във ферми, са изложени на по-голям брой микроби от почвата.

Дайте приоритет на съня

Редовният сън с продължителност 7-9 часа на ден може да ви помогне да се възползвате от предимствата на здравите черва. Когато не спите достатъчно, нивото на стрес се повишава. А стресът може да намали приятелски настроените бактерии в червата ви. В проучване, което изследва влиянието на стреса върху чревните бактерии, се забелязва, че студентите от университета имат по-малко лактобацили (приятелски настроени бактерии) в пробата си от урина, отколкото през сравнително спокойните дни в началото на семестъра. Следователно липсата на сън и психологическият стрес могат да потиснат здравословните бактерии, присъстващи в тялото ви.

Упражнявайте се редовно

Наистина, няма кратък път към здравето. Проучванията показват, че редовните физически упражнения могат да доведат до положителна промяна в чревните ви бактерии и да насърчат растежа на здравословни микроби. Затова се уверете, че всеки ден правите поне 30 минути упражнения, за да подобрите здравето на червата.

Здравият микробиом улеснява храносмилането, неутрализира токсините, намалява възпаленията, поддържа имунитета и стимулира метаболизма. Правилното хранене и спазването на практики за здравословен начин на живот могат да допринесат за здравето на микробиома ви и на свой ред да ви предпазят от заболявания.