Лесни начини за преодоляване на безсънните нощи

Навиците ви за сън или режимът на сън оказват голямо влияние върху начина, по който мислите и се държите през деня. Сънят е естествен и важен процес за поддържане на нормалното функциониране на човешкото тяло. Важно е да получавате поне 7-9 часа непрекъснат сън.

За някои обаче може да е трудно да се наспят добре поради различни причини. Нездравословният начин на живот, пиенето на алкохол или кафе няколко часа преди лягане, използването на електронни джаджи в леглото и т.н. са някои от причините, които допринасят за безсънните нощи.

Ако имате проблеми със съня и накрая сте мрачни на следващата сутрин, ето няколко лесни начина да преодолеете безсънните нощи.

Лесни начини за преодоляване на безсънните нощи

Упражнявайте медитация за осъзнатост

Медитацията за осъзнатост е практика, която успокоява ума, като се фокусира върху моделите на дишане и настоящия момент. Проучванията показват, че медитацията на осъзнатост може да помогне за подобряване на съня, особено при по-възрастните хора.

Проучването включва две групи възрастни хора на средна възраст 66 години с умерени нарушения на съня. Едната група присъствала на обучение по хигиена на съня, докато другата група била помолена да присъства и да изпълнява определени практики за осъзнатост. Резултатите показват, че е налице по-добро подобрение на съня на възрастните, участвали в практиките за осъзнато осъзнаване, отколкото на тези, които са присъствали на обучението за хигиена на съня.

Практикуването на медитация преди сън може да намали нивата на стрес и свързаните със стреса здравословни състояния като депресия, болка и високо кръвно налягане.

Поддържайте магнезий в организма си

Магнезият е важен минерал, необходим на организма за поддържане на биологичните функции. Установено е също така, че той подобрява съня. Това е така, защото магнезият може да помогне за отпускане на тялото и мозъка чрез активиране на парасимпатиковата нервна система – частта от нервната система, която помага на тялото ви да се отпусне.

Резултатите от проучване показват, че хората с психически и физически стрес могат да се възползват от ежедневния прием на магнезий (от хранителни източници или хранителни добавки) и могат да намалят здравословни състояния като безпокойство, раздразнителност, липса на концентрация, нарушение на съня или депресия.

Можете да поддържате магнезия в организма си, като консумирате богати на магнезий храни като бадеми, сусам, банани, кашу, тиквени семки, броколи, грах и други.

Опитайте когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е одобрено лечение за нарушения на съня, включително безсъние. При това лечение не се използват сънотворни хапчета, а това означава, че трябва да положите повече усилия, отколкото обикновено.

В проучване, включващо 75 възрастни (средна възраст 55 години) с хронично първично безсъние, е възложено да получат когнитивно-поведенческа терапия в продължение на шест седмици. Резултатите показват, че Когнитивно-поведенческата терапия подобрява съня на повечето възрастни в рамките на шест седмици и продължава за период от шест месеца.

Когнитивно-поведенческата терапия е психотерапия, която помага на хората да се отърват от негативните мисли и действия. Тя също така повишава настроението, което от своя страна може да ви помогне да се справяте по-добре с проблемите.

Намалете приема на кофеин

Кофеинът е стимулант и може да поддържа организма бодър през деня. Кофеинът не може да замени съня, но може временно да блокира предизвикващите сън химикали в мозъка и да увеличи производството на адреналин.

Кофеинът може да причини нарушения на съня, безсъние, тревожност, раздразнителност и нервност. Затова винаги се препоръчва да се изпива по една чаша кафе всеки ден, за предпочитане сутрин. Добре е също така да избягвате кафето или други продукти, съдържащи кофеин, няколко часа преди лягане.

Водете си дневник на съня

Дневникът на съня представлява ежедневен запис на съня ви. Воденето на дневник на съня може да ви помогне да определите моделите си на сън и бодърстване, както и да подобрите режима си, ако е необходимо.

За да водите дневник на съня, трябва да се съсредоточите върху всички особености на цикъла на съня си. Времето, в което сте спали и се събуждали, броят на прекъсванията на съня, храната и напитките, които сте консумирали преди лягане, и т.н. са няколко примера за това, което трябва да влезе в дневника ви за съня.

Ако имате проблеми със съня, воденето на дневник на съня може да помогне и на лекаря ви да диагностицира нарушение на съня.

Опитайте с ароматерапия

Ароматерапията използва етерични масла за лечение и други цели. Известно е, че ароматерапията помага за облекчаване на стреса и успокоява тялото и ума, което спомага за доброто качество на съня. Етеричните масла могат да се разреждат във вода, да се разпръскват във въздуха или дори да се нанасят директно върху кожата.

Резултатите от проучване показват как ароматерапията може да помогне при депресия, тревожност и нарушения, свързани със съня и стреса.

Някои от най-добрите етерични масла, които осигуряват добър сън, включват лавандулово масло, масло от иланг-иланг, цитрусово масло юзу и етерично масло бергамот.

Спете на удобен матрак

Важно е да инвестирате в качествен матрак, защото мястото и материалите, на които избирате да спите, оказват влияние върху качеството на съня ви.

Никой не иска да спи на матрак, който е твърд като камък. Затова инвестирайте в матрак, който е подходящ и удобен за вашето тяло. Купуването на това, което някой приятел си е купил наскоро, няма да ви помогне, защото вашите нива на комфорт могат да се различават. Ето защо, преди да закупите матрак, отделете доста време, за да го тествате за вашето тяло.

Резултатите от проучване показват, че удобният матрак влияе върху качеството на съня ви. Затова е важно да имате удобно място и матрак, на които да спите.

Освен това е важно да намерите баланс между личния и професионалния си живот. При натоварения работен график и безкрайните крайни срокове е станало почти естествено да пренасяме работата вкъщи. Това обаче не е здравословна практика. Носенето на работа вкъщи означава, че носите със себе си и стрес. Домът ви няма да е комфортно място и може да доведе до смущения в съня.

Опитайте се да поддържате редовен режим на сън, защото това ще подлъже мозъка ви да каже на тялото, че е време за сън. Не пренебрегвайте моделите на съня си. Ако установите, че сте настроени и имате безсънни нощи, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете какво причинява проблемите със съня ви.