Как храненето под стрес може да доведе до увеличаване на теглото

25/10/2023 6 min read

Забелязвали ли сте как стресът ви кара да огладнявате? Стресът може да допринесе за промени в хранителното поведение, които водят до увеличаване на теглото. Стресът се е превърнал в начин на живот през 21-ви век, в който здравословните хранителни навици са трудни за практикуване от хората под стрес.

При някои хора последиците от стреса надхвърлят чувството на тревожност и дискомфорт. За тях стресът може да означава неконтролируемо хранене и добавяне на наддаване на тегло към списъка с тревоги. Според някои изследователи увеличаването на теглото при стрес може да се дължи и на системата за хормонален контрол и баланс на организма, която всъщност може да насърчи увеличаването на теглото, когато сте подложени на стрес.

Психо-социалният стрес е посочен като рисков фактор за затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечносъдови заболявания, рак и други рискове за здравето.

Как действа стресът?

Реакцията на стрес се задейства от симпатиковата нервна система. След като нервната система възприеме повишено търсене или заплаха, тя предизвиква общо симпатиково активиране, както и активиране на надбъбречните жлези. Когато стресът достигне хронични и вредни нива, следват вредни последици – от нарушена имунна функция през увеличаване на теглото до нарушения в развитието. При стрес се освобождава кортизол, основният хормон, отговорен за реакцията на стрес.

Въпреки редовните физически упражнения и балансираното хранене, хроничният стрес може не само да попречи на отслабването, но и да увеличи теглото. Стресът ни кара да се отдадем на храната. В конкретно проучване психосоциалният стрес, тревожността и депресията са свързани с увеличаване на теглото сред мъжете и жените с по-висок индекс на телесна маса. Информираността за тази връзка може да помогне на пациентите със затлъстяване да избегнат по-нататъшно напълняване по време на стресови периоди.

Мазните и сладките храни обикновено са първата опция, тъй като повечето хора ги обичат. Изследванията показват, че като поведение за справяне със стреса жените по-често се отдават на храната, докато мъжете се отдават на алкохола или пушенето.

Кортизол или хормон на стреса

Когато стресът е хроничен, той води до високи нива на кортизол – хормона на стреса. Кортизолът е важен хормон с многобройни действия в организма. Нивата на кортизол в кръвта варират в зависимост от времето на деня (обикновено нивата на кортизол са най-високи рано сутрин, а най-ниски около полунощ). Като надбъбречен стероиден хормон, кортизолът регулира адаптивните реакции към различни видове стрес. Той оказва огромно влияние върху контрола на апетита, честотата на хранене и регулирането му. Повишаването на концентрацията на кортизол може да доведе и до повишаване на апетита и приема на храна. От друга страна, ниската концентрация на кортизол води до хипофагия и евентуално до намален прием на енергия. Приемането на чести и по-малки ястия, включващи умерено количество протеини и по-малко мазнини, получаването на нормален сън от 8 часа дневно и контролирането на стресовите фактори и нивата на психологически стрес могат по-лесно да контролират нивата на хормоните на апетита.

Хроничният стрес и кортизолът могат да допринесат за увеличаване на теглото по следните начини:

Метаболизъм

Твърде много кортизол може да забави метаболизма ви, което води до по-голямо наддаване на тегло, отколкото обикновено. Това също така затруднява спазването на диети. Бавното хранене, вкусването на всяка хапка и съсредоточаването върху здравословния аспект на храната могат да намалят нивата на кортизол. Това, от своя страна, намалява количеството храна, което приемаме, подобрява метаболизма и предотвратява натрупването на мазнини.

Желание за храна

Кортизолът предизвиква глад за солени, сладки и богати на мазнини храни. Храни, които ви дават прилив на енергия и удоволствие. Колкото повече неконтролиран стрес има в живота ви, толкова по-вероятно е да се обърнете към храната за емоционално облекчение. Макар че това носи временно облекчение, то води до натрупване на килограми, особено в областта на средната част на тялото. Малко сдържаност може да ви помогне. Важно е да се уверим, че не се поддаваме на удоволствия. Каквото и да е желанието ви за храна, сведете го до минимум.

Съхраняване на мазнини

Прекомерният стрес влияе дори на местата, където сме склонни да складираме мазнини. Допълнение:

По-високите нива на стрес са свързани с по-големи нива на мазнини в коремната област.
По време на стрес кортизолът може да събере мазнини от кръвта и други места за съхранение в тялото и да ги премести в корема.
Кортизолът може също така да увеличи размера на отделните мастни клетки.
Коремните мазнини са свързани с по-големи рискове за здравето, отколкото мазнините, натрупани в други части на тялото.

Емоционално хранене

Повишените нива на кортизол могат не само да ви накарат да желаете нездравословна храна, но излишната нервна енергия често може да ви накара да ядете повече, отколкото обикновено, което е основната причина за увеличаване на теглото.

Аюрведични решения за хранене при стрес

Аюрведа препоръчва основното хранене да се консумира около обяд, когато слънцето е директно над главата. Това улеснява храносмилането и усвояването на подхранващата храна. Освен това:

Яжте само когато сте наистина гладни.
Хранете се седнали, а не изправени.
Хранете се в тиха и спокойна среда или поне се хранете тихо.
Яжте по едно и също време всеки ден.
Яжте бавно и дъвчете добре храната.
Избягвайте да ядете, когато бързате, ядосани сте или разстроени.
Яжте с чувство на благодарност и празнувайте многобройните благословии на живота.
Седнете поне за 5-10 минути след приключване на храненето, преди да продължите да се занимавате.

Предложения за борба със стреса

Медитация

Проучванията показват, че медитацията намалява стреса. Медитацията може също така да помогне на хората да бъдат по-внимателни при избора на храна. С практиката човек може да успее да контролира импулса да се храни безразсъдно – и ще се научи да идентифицира тези чувства, да приема неприятните и да се бори с автоматичното желание да посегне към яденето.

Упражнения

Интензивните упражнения временно повишават нивата на кортизол, но нискоинтензивните упражнения изглежда ги намаляват. Някои дейности, като йога и тай чи, съдържат елементи както на упражнения, така и на медитация. Упражненията са ефективен метод за понижаване на нивата на кортизол и също така са незабавно средство за облекчаване на стреса. То кара тялото да мисли, че избягвате източника на стреса. Упражненията подобряват кръвообращението и бързо транспортират кортизола до бъбреците, които след това го изхвърлят от организма.

Хранене

Някои храни просто естествено са по-подкрепящи доброто здраве. Здравословната храна за облекчаване на стреса и внимателно подбраните храни за облекчаване на стреса могат да ни помогнат да се чувстваме по-добре.