Как да преодолеем недостига на витамин Д

Витамин Д е чудодеен витамин, който е от решаващо значение за организма ви, тъй като му помага да усвоява калция и да поддържа костите ви. Това обаче не е всичко, което прави – мускулите ви се нуждаят от него, за да се движат, нервите ви се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и други части на тялото, а имунната ви система се нуждае от него, за да се бори с вредните микроби. Затова не е чудно, че недостигът на витамин Д може да доведе до проблеми за цялостното ви здраве. За съжаление три четвърти от населението страда от недостиг на този жизненоважен витамин. А недостигът на витамин Д е свързан с много проблеми, с които се сблъскваме днес – от рахит и остеомалация до инфекции, сърдечносъдови проблеми и дори рак. И така, какво точно можете да направите, за да повишите нивата на витамина?

Редовно получавайте слънчева светлина

Витамин Д се нарича витамин на слънцето не случайно! Излизането на слънце е естествен и лесен начин да повишите нивата на витамин Д. Организмът ви използва ултравиолетовите лъчи на слънцето, за да произвежда този витамин. Но не забравяйте, че за целта кожата ви трябва да се излага директно на слънце. Косвеното излагане, например чрез седене на прозореца, не върши работа, тъй като ултравиолетовите лъчи не могат да преминат през стъклото.

Количеството витамин Д, което сте в състояние да произведете, зависи и от други фактори като цвета на кожата ви, частта от света, в която живеете, както и от времето, през което се излагате на слънце. Ако имате бледа кожа, ще можете да произвеждате витамин по-бързо, отколкото хората с по-тъмна кожа. Това е така, защото меланинът, пигментът, който придава цвета на кожата, също така я предпазва от вредното въздействие на слънцето, като блокира проникването на ултравиолетовите лъчи в кожата ви. Освен това, когато слънчевите лъчи навлизат в атмосферата под твърде наклонен ъгъл, ултравиолетовите лъчи са частично блокирани и кожата ви не може да ги използва за производството на витамин Д. Така че колкото по-близо живеете до екватора и колкото по-близо е пладне, толкова по-добър е ъгълът, под който слънчевите лъчи попадат в атмосферата – и толкова по-големи са шансовете за производство на витамин Д, когато сте на слънце.

Тъй като тук играят роля толкова много фактори, може да се окаже малко сложно да решите колко излагане на слънце ви е необходимо. Някои експерти предлагат да ограничите излагането на слънце до половината от времето, необходимо на кожата ви да започне да изгаря. Но като правило, гледайте да прекарвате 15-30 минути между 10 и 15 ч. на слънце – без слънцезащитен крем. Важно е също така да избягвате прекомерното излагане на слънце и произтичащия от това риск от рак на кожата. Помнете, че не е необходимо да сте загорели, за да произвеждате витамин Д. Изгарянето на слънце също е категорично забранено.

Яжте богати на витамин Д храни

Храната обикновено е добър източник на повечето от хранителните ни нужди. Тъй като обаче много малко храни съдържат естествено витамин Д, на практика е доста трудно да задоволите нуждите си от витамин Д само чрез храната. Дори тези, които съдържат витамин Д, имат малки количества от него. При това положение можете да подсилите времето, прекарано на слънце, и с някои богати на витамин Д храни. Ето няколко храни, които можете да включите в ежедневното си хранене:

Мазни риби

Мазните риби са добри хранителни източници на витамин Д. Около 100 грама сготвена риба меч съдържа 566 МЕ от това хранително вещество, докато същото количество сьомга съдържа 447 МЕ. Рибата тон е с малко по-ниско съдържание – 154 МЕ за 100 грама. Ако търсите сравнително богат източник на витамин Д, вижте маслото от черен дроб на треска – една супена лъжица от него съдържа цели 1360 МЕ.

Говежди черен дроб

Говеждият черен дроб е друга храна, която съдържа витамин Д, като 100 готвени грама от него съдържат 42 МЕ.

Яйце

Яйцата също могат да ви доставят малко витамин Д. Едно голямо яйце съдържа около 41 МЕ витамин Д. Но имайте предвид, че витамин Д в яйцата идва от жълтъка, така че не се отказвайте от него заради омлет само с белтъци.

Гъба

Гъби като печурките и смрадликите предлагат известно количество витамин Д. В магазините се продават и гъби, които са били изложени на ултравиолетови лъчи, за да се повиши съдържанието на витамин Д в тях.

Обогатени храни

Тъй като естествените хранителни източници на витамин Д са малко, обогатените храни осигуряват по-голямата част от съдържанието на витамин Д в обичайната диета. Почти всички производители на мляко обогатяват млякото с 400 МЕ от този витамин на четвърт. Други храни като зърнени закуски, кисело мляко, портокалов сок и маргарин също могат да бъдат обогатени. Проверете етикета, за да разберете дали марката, която използвате, е обогатена с витамин Д.

Приемайте добавки, ако имате недостиг на витамин

Както току-що видяхме, може да не успеете да си набавите достатъчно витамин Д само чрез храната. Затова добавките са добър и често основен начин за справяне с недостига на витамин Д. Витамин Д се предлага под две форми като добавки – ергокалциферол (Д2) и холекалциферол (Д3). И двата вида са ефективни за повишаване на нивата на витамин Д в кръвта. Но лекарите предпочитат Д3, тъй като това е видът, който организмът ви естествено произвежда от слънчевата светлина. Спазвайте инструкциите на лекаря си, когато става въпрос за прием на добавки, тъй като прекомерните количества витамин Д също могат да бъдат вредни.

Що се отнася до бебетата, Академията по педиатрия препоръчва добавки от 400 МЕ витамин Д дневно, докато те започнат да консумират поне 1 литър мляко или бебешка формула, обогатена с витамин Д дневно. Това е така, защото кърмата не осигурява достатъчно витамин Д, за да задоволи нуждите на бебето. Освен това, тъй като бебетата имат деликатна кожа, за тях не се препоръчва прекалено голямо излагане на слънце. Посъветвайте се с педиатъра си по този въпрос.

Нуждаете се от 400-800 МЕ витамин Д дневно в зависимост от възрастта

Средното препоръчително дневно количество витамин Д е 400 МЕ от раждането до 12-месечна възраст, 800 МЕ за тези, които са на 71 и повече години, и 600 МЕ за всички останали. Но някои групи могат да бъдат изложени на особен риск да не получават достатъчно витамин Д и да развият недостиг. Те включват:

Възрастните хора, тъй като кожата им е склонна да губи ефективността си в производството на витамин Д.

Тъмнокожи хора, тъй като те може да не са в състояние да произвеждат достатъчно витамин Д от слънчевата светлина.

Хора със заболявания като цьолиакия или болест на Крон, тъй като организмът им не може да преработва нормално мазнините, а витамин Д се нуждае от мазнини за усвояването си.

Хора със затлъстяване, тъй като телесните мазнини могат да се свържат с витамин Д, което води до ниски нива на този витамин в кръвта.

Кърмени бебета, тъй като майчиното мляко не е добър източник на този витамин.

Не прекалявайте с добавките

Прекомерните количества витамин Д могат да бъдат вредни, затова не прекалявайте с приема на добавки. Прекаляването с витамина може да предизвика симптоми като гадене, повръщане, запек, лош апетит, загуба на тегло, слабост, дезориентация, объркване и проблеми със сърдечния ритъм. То може също така да увреди бъбреците ви. Горната граница на витамин Д е 1000-1500 МЕ дневно за бебета, 2500-3000 МЕ дневно за деца на възраст между 1 и 8 години и 4000 МЕ дневно за всички останали. Не можете да си набавите твърде много витамин Д от излагането на слънце, тъй като организмът ви автоматично ограничава количеството витамин Д, което произвежда.