Как да предотвратим появата на деменция и болестта на Алцхаймер

Повечето от нас вярват, че деменцията е болест на възрастните хора. Но това не е така. Въпреки че често се среща при хора над 65-годишна възраст, тя може да бъде забавена и предотвратена. Начинът на живот, който следвате през по-голямата част от живота си, може да създаде предпоставки за появата на деменция. Всъщност сегашният ви начин на живот може да допринесе за 76% от когнитивните нарушения в бъдеще.

Деменцията е постепенно влошаване на състоянието на мозъчните клетки. Тя води до загуба на паметта, езикови затруднения и засяга способността за мислене. Рискът от получаване на деменция се увеличава с напредването на възрастта.

Ето още един интересен факт – 22% от хората смятат, че не могат да намалят риска от деменция. Това е истината – но има много неща, които бихте могли да направите, за да забавите и може би дори да предотвратите деменцията. Колкото по-рано започнете да правите предпазлив избор, толкова по-добре е за мозъка и тялото ви.

Това е всичко, което трябва да знаете за предотвратяването на деменцията.

Направете промени в начина си на хранене

Ако не можете да спрете аферата си с бургерите и пиците, ето една новина за вас. Това, което ядете, е един от най-големите фактори, допринасящи за здравето на мозъка. Всъщност едно проучване установи, че диетата, богата на много мазнини и калории, има силна връзка с болестта на Алцхаймер. И това не спира дотук. Друго проучване разкрива, че хората, които консумират нездравословни количества наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо), удвояват шанса си да получат деменция в сравнение с хората, които консумират по-малки количества.

Затлъстяването също е свързано с повишен риск от деменция. Това е така, защото наднорменото тегло повишава кръвното налягане, а това от своя страна може да увеличи влошаването на когнитивните способности. Ето какво трябва да направите.

Заредете се с витамини

Витамините играят важна роля за здравето и развитието на мозъка. Ето кои са специалните за предотвратяване на деменция.

Витамин Б: Няколко изследователи твърдят, че добавянето на повече Б3 в диетата ви може да забави появата на деменция. Можете да го намерите в месото, кафето, чая и бобовите растения. Установено е също, че недостигът на Б12 (известен още като фолат) увеличава вероятността от загуба на паметта и объркване. Можете да го намерите в ракообразните, скумрията, швейцарското сирене и яйцата. Ако сте веган, обогатените зърнени храни и соевите продукти са добър избор.

Можете да започнете сутринта си с обогатени зърнени храни или яйца. Ако имате нужда от кафе, установено е, че 3 – 4 чаши дневно са полезни за мозъка. Ако сте любители на чая, доказано е, че една чаша дневно помага за предотвратяване на деменция. Също така се опитайте да се придържате към зеления чай, черния чай или чая оолонг.

Витамин К: Ако разчитате на мултивитаминни таблетки, за да си набавите необходимата доза витамини, може би трябва да преосмислите това. Витамин К, известен още като „хранителното вещество против стареене“, не се намира в типичната бутилка с мултивитамини. Проучване установява, че хората, които са диагностицирани с ранен стадий на Алцхаймер, са с ниско съдържание на този витамин.

Зелените листни зеленчуци като спанак, кейл, броколи, зеле и зелеви листа са отличен избор. Уверете се, че ежедневно приемате поне 200 грама зеленчуци.

Витамин Д: Експертите твърдят, че има връзка между ниските нива на слънчевия витамин и развитието на деменция. Витамин Д действа като катализатор за производството на важни химикали в мозъка и стимулира клетките. Това може да помогне за защитата на мозъка.

Скумрията, сьомгата, рибата тон, обогатеното бадемово мляко и соевото мляко, както и гъбите са чудесни варианти.

Желязо: Недостигът на желязо може да доведе до постепенно разрушаване на мозъчните клетки и прогресивна деменция. Набавете си желязо от боб, червено месо и тъмнозелени листни зеленчуци. Но не прекалявайте с него. Едно изследване установи, че прекаляването с желязо също може да увеличи риска от деменция.

Набавяйте си желязо от тиквени семки, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

Приемете средиземноморска диета

Средиземноморската диета привлече много внимание през последните няколко години и то по правилни причини. Проучванията доказват, че хората, които спазват тази диета, са изложени на много по-малък риск от влошаване на когнитивните способности. Трикът е да се избягват червените меса и млечните продукти. Можете да наклоните диетата си към средиземноморската, като наблегнете на зехтина, бобовите растения, пълнозърнестите храни, пилешкото месо, многото риба и подправянето на храната с билки.

Проверете приема на захар и сол

Тук няма изненади. Прекалено многото захар или сол може да повиши нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Това може да увреди мозъчните ви клетки. Всъщност болестта на Алцхаймер е наречена „диабет на мозъка“. Това е така, защото диабетът може да доведе до промени в мозъка, включително до намаляване на сивото вещество.

Прекомерното съдържание на сол в диетата ви също може да доведе до промени в мозъка. Прекалено многото натрий в съчетание със заседналия начин на живот може да доведе до много по-голям риск от влошаване на когнитивните способности.

Добавете подправки в диетата си

Приготвяйте си храна с канела, куркума и градински чай. Тези подправки са полезни за намаляване на възпаленията и подобряване на паметта. Установено е, че куркумата предотвратява натрупването на плаки, което може да доведе до проблеми в правилното функциониране на мозъка.

Добавете риба към диетата си

Точно така. Интересно проучване установи, че можете да намалите риска от деменция само като ядете риба веднъж седмично. Това е така, защото омега-3 мастната киселина (съдържаща се в студеноводните риби като сьомга и риба тон) може да предпази мозъчните ви клетки от увреждане.

Ако не можете да консумирате риба, ядките са друг вариант за набавяне на омега-3 мастни киселини. Едно проучване разкрива, че хората, които ядат много зеленчуци и ядки, са намалили риска от Алцхаймер със 70%.

Яжте здравословни за сърцето храни

Яжте храни, които ще ви помогнат да поддържате холестерола под контрол и да контролирате кръвното налягане. Това би трябвало да помогне за предотвратяване на увреждането на мозъчните клетки и да ви предпази и от сърдечни заболявания. Всичко, което може потенциално да увреди кръвоносните ви съдове, може да направи същото и за съдовете в мозъка. Това може да доведе до съдова деменция – състояние, при което мозъчните клетки се разрушават поради недостатъчно кръвоснабдяване. Едно проучване разкрива, че хората, които са имали сърдечносъдови заболявания, са били изложени на допълнителен риск от деменция.

Регулирайте консумацията на червено месо

Западните диети са известни с високото си съдържание на мазнини и с богатото си съдържание на червено месо. Този вид хранене може да увеличи риска от болестта на Алцхаймер. Тъй като високата консумация на месо може да доведе до инсулинова резистентност, а това постепенно може да доведе до болестта на Алцхаймер.

Не яжте червено месо повече от три пъти седмично. Уверете се, че се придържате към 100 грама на хранене и избирате постни парчета. Червеното месо включва свинско, агнешко, говеждо и козе месо. Освен това се старайте да не превръщате месото в главната част на ястието. Възприемайте месото като разнообразие на ястието. Опитайте да приготвяте месото на пара или да го задушавате за по-здравословен вариант. Избягвайте преработените меса като бекон, наденички, салами и сушени меса.

Не забравяйте, че колкото по-скоро започнете да коригирате диетата си, толкова по-добре за мозъка ви!

Включете дейности, които стимулират умственото развитие

Подобно на всяка друга част на тялото, мозъкът ви се нуждае от упражнения, за да бъде в добра форма. Мозъкът жадува за умствена стимулация. Едно проучване установява, че хората, които имат умствено стимулираща работа, са с много по-малък риск от развитие на деменция. Това е спомогнало за растежа на повече мозъчни клетки.

Какво трябва да направите:

Винаги научавайте нещо ново: Ученето на нов език е чудесен начин за стимулиране на мозъка. Смяната на езици е като тренировка за мозъка. Мозъкът ви също така трябва да освободи място за новата лексика. Проучванията показват, че двуезичието или многоезичието може да забави появата на болестта на Алцхаймер с поне четири години.

Вземете музикален инструмент: Свиренето на музикален инструмент ангажира няколко области на мозъка. Така не само увеличавате капацитета на паметта си и уменията си за обработка на информация, но и помагате за дълготрайната защита на мозъчните клетки.

Упражнявайте уменията си за запаметяване: Паметта се подобрява с практиката. Можете да започнете, като се опитате да си припомните регистрационни номера или телефонни номера.

Играйте пъзели и кръстословици: Стимулирайте мозъчните си клетки с главоблъсканици. Гатанките, пъзелите, судоку, настолните игри и други подобни са чудесни за изграждане на модели и познавателни асоциации.

Опитайте се да смятате в главата си: Следващия път, когато разделяте сметката с приятел, не посягайте към калкулатора. Математиката е чудесна за мозъка ви! Можете да започнете, като правите малки изчисления в главата си.

Играйте видеоигри: Ако не можете да се накарате да решавате кръстословици или пъзели, видеоигрите ще свършат работа. Едно проучване разкрива, че хората над 50 години, които са играли видеоигри, са имали по-добри когнитивни функции от другите, които не са играли.

Медитация: Всичко, което подобрява нивото на концентрация, е полезно за мозъка. Медитацията е един от начините да подобрите концентрацията си и да увеличите сивото си вещество. Проучване разкрива, че медитацията може също така да увеличи защитната тъкан в мозъка. То също така показва, че само практикуването на йога и медитация в продължение на поне два часа седмично може да забави появата на болестта на Алцхаймер.

Редовни физически упражнения

Дори ако генетиката не е на ваша страна и имате риск от деменция, едно проучване установява, че ако сте физически активни, можете да намалите шанса си да получите деменция. Редовните физически упражнения могат да помогнат за защита на мозъчните клетки, както и за изграждането на нови такива.

Друга причина е, че физическите упражнения помагат да запазите размера на хипокампуса (областта, отговорна за паметта и ученето). Хипокампусът обикновено е първата част от мозъка, която се свива като реакция на болестта на Алцхаймер.

Правилното количество сън

Ако не си осигурявате необходимите часове сън, се подготвяте за болестта на Алцхаймер. Но това не е всичко. Дори да спите повече от 9 часа дневно, това може да увеличи шансовете ви за деменция. Качеството на съня ви също е важно за поддържане на здравето на мозъка. Стремете се към 6-8 часа дълбок сън всяка нощ.

Смейте се по-често

Смехът и щастието като цяло са полезни за здравето на мозъка, но не само за доброто ви настроение. Той действа като щит срещу мозъчни увреждания. Намалява вероятността от сърдечни заболявания, тревожност, повишаване на кръвната захар и засилва имунната система – всичко това е чудесно за мозъка!

Създавайте социални връзки

Следващия път, когато отмените среща с приятели, не забравяйте, че поддържането на силни здравословни връзки е важно за мозъка. Редовните социални контакти стимулират мозъчните клетки и предлагат защита на мозъка.

Бъдете наясно със симптомите

Ако сте наясно със симптомите на деменция, това ще ви помогне да ги разпознавате при други хора. Ранното диагностициране винаги е полезно. Това от своя страна може да се използва за откриване на точната причина за деменцията, а някои причини са обратими. Понякога деменцията може да се появи от недостиг на витамини, тумор или дори като реакция на някои лекарства. Две от основните причини в тази категория са от витамин Б12 и недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм).

Избягвайте пиенето, пушенето и стреса

Алкохол: Пиенето на твърде много алкохол е известен рисков фактор за деменция. Дългосрочната интензивна консумация може да доведе до увреждане на мозъка, това е известно като алкохолна деменция. От друга страна, едно проучване посочва, че умереното количество може да намали процента на деменция.

Тютюнопушене: Ето още една причина да се откажете от пушенето. Когато пушите, вие постепенно позволявате на артериите в сърцето ви да се стеснят. Това повишава кръвното налягане и вероятността от деменция, както и от рак и сърдечни заболявания.

Стрес: Няколко проучвания разкриват, че има силна връзка между стреса и деменцията. Силно тревожните хора изстрелват риска от Алцхаймер със 135%, а умерената тревожност може да доведе до 78% увеличение. Дори леката тревожност повишава риска с 33%.

Личност на средна възраст: Едно интересно изследване установи, че хората, които са били невротични през средната си възраст, увеличават шанса да се разболеят от Алцхаймер. Ревността, настроението и страданието действително увеличават риска.

Променете начина си на живот и хранене, за да запазите мозъка си здрав. По този начин не само намалявате риска от деменция, но и от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. За един здравословен живот без деменция!