Какви са причините за пристъпите на паника и как да ги лекуваме

Пристъпът на паника може да ви завладее с тревога или страх. Пристъпът може да настъпи внезапно и да се окаже, че треперите и се потите от ужас. Възможно е също така да получите болки в гърдите и да ви е трудно да дишате. Смята се, че милиони възрастни страдат от паническо разстройство, при което редовно получават панически атаки, обикновено без видима причина. Това състояние обикновено се развива в ранна зряла възраст и жените имат по-голям шанс да го получат, отколкото мъжете.

Децата и тийнейджърите също могат да изпитват панически атаки. Паническите атаки при децата могат да доведат до плач, викове и хипервентилация. Това състояние обаче е по-често срещано при тийнейджърите. Всъщност според изчисленията 2,3 % от 13-18-годишните са преживели паническо разстройство.

Нека разгледаме факторите, които могат да доведат до паническо разстройство, и как можете да се справите с това състояние.

Какво причинява паническите атаки?

Някои хора получават пристъпи на паника, когато се сблъскат с обект или ситуация, от които се страхуват нереалистично (фобия). Хората могат да развият фобии към широк спектър от неща, като паяци или ходене на зъболекар. Други хора получават панически атаки редовно, без видима причина. Това се нарича паническо разстройство. Все още не знаем точните причини за паническото разстройство, но се предполага, че в него има комбинация от психологически и физически фактори.

Травматични събития в живота

Травматични събития като загуба на член на семейството понякога могат да предизвикат тревожност или паника. Тези чувства могат да бъдат изпитани непосредствено след събитието или неочаквано да изплуват години по-късно.

Дисбаланс на невротрансмитерите

Невротрансмитерите са химически пратеници, които предават информация в тялото и мозъка. Според експертите дисбалансът в тези химикали може да увеличи риска от развитие на паническо разстройство.

Генетика

Възможно е да имате повишен риск от развитие на паническо разстройство, ако близък член на семейството ви страда от него. Следователно вашият генетичен материал може да има роля за появата на това състояние.

Чувствителност към въглероден диоксид

Наблюдавано е, че вдишването на по-високи нива на въглероден диоксид може да предизвика пристъпи на паника. Според някои експерти паническото разстройство е свързано с по-силна чувствителност към въглероден диоксид.

Привличане на катастрофично мислене

Според една теория участието в катастрофично мислене, т.е. представянето на най-лошия възможен изход, може да играе роля в пристъпа на паника. Смята се, че катастрофалното тълкуване на незначителни физически усещания може да предизвика реакция на нервната система и да доведе до паническа атака.

Може ли да получите паническа атака по време на сън?

Паническите атаки могат да се появят и по време на сън и да ви събудят. Това явление е известно като нощна паническа атака. Това се случва, ако мозъкът ви е изключително бдителен поради тревожност и възприема малки телесни промени като признаци на опасност. Паническите атаки през нощта могат да бъдат особено плашещи и може да се почувствате объркани и безпомощни, когато това се случи.

Според изследвания хората, които преживяват панически атаки по време на сън, имат повече респираторни симптоми на паниката като затруднено дишане. Експертите също така са на мнение, че състояния като гастроезофагеална рефлуксна болест, свързана със съня (която причинява киселини в стомаха, водещи до рефлекторно засилване на дишането, при което си поемате краткотрайно дъх); обструктивна сънна апнея (при която имате проблеми с дишането по време на сън) и ларингоспазми, свързани със съня (при които гласните струни блокират дихателните пътища, което затруднява дишането), са свързани с нощните пристъпи на паника.

Как се лекува паническото разстройство?

Вашият лекар може да препоръча медикаментозно лечение, психотерапия или комбинация от двете за лечение на паническо разстройство. Когато става въпрос за деца или юноши, Вашият лекар може да се насочи към психотерапия, тъй като някои лекарства, използвани за лечение на това състояние, може да не са подходящи за тях.

Нека да разгледаме някои терапевтични подходи, които могат да бъдат полезни, ако имате това състояние.

Изберете когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) се счита за най-ефективната терапия при панически атаки. Тази терапия се фокусира върху мисловните модели или поведението, които предизвикват или поддържат пристъпите на паника, и има за цел да ги промени. Тя ви помага да погледнете по-реалистично на страховете си.

Една от предпочитаните техники, използвани по време на когнитивно-поведенческата терапия при паническо разстройство, е експозиционната терапия. По време на нея Вашият терапевт Ви излага на физическите усещания на паниката в безопасно пространство. Чрез преживяването да се изправите пред страшната ситуация Вие осъзнавате, че тя не е вредна и че можете да контролирате емоциите си и да се справите по здравословен начин. Например терапевтът може да ви помоли да се хипервентилирате, да задържите дъха си или да разклатите главата си от една страна на друга, предизвиквайки телесни усещания, които са подобни на тези, изпитвани по време на паническа атака. И с всяко излагане на тези усещания страхът ви от тях намалява и вие придобивате по-голям контрол над чувството си за паника. Експозиционната терапия е полезна и за хора с фобии.

Опитайте терапията с десенсибилизация и преработване на движенията на очите

Според изследванията терапията за десенсибилизация и преработване на движенията на очите може да намали честотата на пристъпите на паника. Тя също така намалява страха от физическите усещания, които обикновено се появяват по време на пристъп, при хора с паническо разстройство.

При този психотерапевтичен подход терапевтът ви моли да запазите в съзнанието си спомена за стимулиращия тревожността стимул, докато проследявате с очи движението на пръста му от едната до другата страна. Установено е, че това странично движение на очите води до промяна на емоциите или мислите. Могат да се използват и други форми на редуваща се двустранна стимулация като аудиостимулация или физически потупвания.

Не знаем как точно действа това. Но експертите предполагат, че може да са в сила фактори като релаксация, разсейване, синхронизиране на двете полукълба на мозъка и симулативни движения на очите, наблюдавани по време на сън с бързи движения на очите (РЕМ сън).

Занимавайте се с арттерапия

Арттерапията съчетава психологически техники с творчески процеси като рисуване, живопис и скулптура, за да подобри психичното здраве. Тъй като образността играе роля при тревожните разстройства, арттерапията, използвана заедно с когнитивно-поведенческата терапия, може да бъде полезно лечение. В едно проучване например се установява, че пациент, който имал паническо разстройство с агорафобия (страх от попадане в капан на място без възможност за бягство или достъп до помощ) и избягвал да вози приятели на път поради страх от преживяване на панически пристъп, е успял да прецени вероятността от страховете си, когато създал рисунка на пътуването. Процесът на рисуване послужил за въображаема десенсибилизация, която включва визуализиране на това, от което се страхувате, докато сте в състояние на релаксация. Той също така я накарал да се вълнува повече от положителните аспекти на пътуването.

Практикувайте йога

Йога е древна холистична система от практики, свързани с ума и тялото, от Индия. Тя включва техники като контролирано дишане (пранаяма), физически пози (асана), дълбока релаксация (йоганидра) и медитация (дхяна). Според едно проучване при хора с паническо разстройство се наблюдава значително намаляване на нивата на тревожност, на свързаните с паниката телесни усещания и на свързаните с паниката убеждения, когато практикуват йога. Заслужава да се отбележи, че тези ползи са били още по-големи, когато йога е била комбинирана с когнитивно-поведенческа терапия.

Присъединете се към група за подкрепа

Присъединяването към група за подкрепа може да бъде полезно, ако получавате пристъпи на паника. Срещата с други хора, които преминават през същото, ви успокоява, че не сте сами. Опитът на други хора може да предостави и полезна информация за това как да се справите със състоянието си.

Практикувайте техники за самопомощ

Ето някои неща, които можете да направите сами, за да се справите с пристъпите на паника:

Научете повече за паническото разстройство

Научаването на повече за паниката и тревожността само по себе си може да ви помогне да се справите по-добре с тях. Ще разберете, че не полудявате и че плашещите мисли и усещания, които изпитвате по време на пристъп, са само моментни и ще отминат. Макар че организмът на всеки човек реагира по различен начин на стреса и тревожността, има някои симптоми като треперене, гадене, болка в гърдите и ускорен сърдечен ритъм, които са често срещани при повечето хора. Вероятни са също потене и треперене.

Научете се да контролирате дишането си

Хипервентилацията може да доведе до усещания като световъртеж, а също и да влоши чувството на паника. Да се научите да дишате дълбоко и бавно е важно умение за справяне, което може значително да помогне в такива ситуации. Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да се успокоите мигновено, тъй като стимулират парасимпатиковата нервна система да действа и същевременно увеличават притока на кръв и кислород към мозъка.

Изправете се срещу страха си

Когато получите пристъп на паника, опитайте се да идентифицирате страха, който е в основата му, и да се противопоставите на него. Можете да направите това, като се уверите, че страхът ви не е реален и че ще премине след известно време.

Визуализирайте и се съсредоточете

По време на пристъп на паника в съзнанието ви могат да се появят много негативни мисли. Вместо да им позволите да завладеят съзнанието ви, визуализирайте ситуация или място, което ви кара да се чувствате спокойни, и се съсредоточете върху него. Можете също така да се съсредоточите върху нещо незастрашаващо, например предмети, поставени на рафт, или движещите се стрелки на часовник, за да се разсеете по време на пристъп.

Оставете я да премине

Не се опитвайте да се борите с паническата атака. Ако се окажете неспособни да й се противопоставите, това може само да засили тревожността ви. Вместо това се уверете, че пристъпът не е опасен и че след малко ще приключи.

Приемете техники за релаксация

Дейности като практики за дълбоко дишане, йога и медитация могат да засилят реакцията на тялото ви за релаксация (противоположна на реакцията на стрес, която имате, когато сте в паника). Това може да бъде полезно за справяне с постоянното безпокойство, което може да изпитвате за това кога може да настъпи следващата паническа атака. Ароматерапията или масажът също могат да ви помогнат да се отпуснете.

Редовни физически упражнения

Упражненията понижават нивото на кортизола – хормон, който тялото ни отделя при стресови ситуации. Така редовните упражнения намаляват стреса и стимулират отделянето на химикала серотонин, който подобрява настроението. На възрастните се препоръчва всяка седмица да правят поне два часа и половина аеробни упражнения с умерена интензивност (например бързо ходене или каране на колело). Можете също така да правите упражнения за укрепване на мускулите няколко дни в седмицата. Но се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, ако не сте правили упражнения от известно време.

Здравословно хранене

Нестабилните нива на захарта, алкохолът, кофеинът и тютюнопушенето могат да допринесат за пристъпи на паника при хора, които са уязвими. Няколко изследователи са открили и връзки между недостига на някои витамини и минерали като витамин Б12, Д, калций и магнезий и появата на тревожност. Затова се хранете здравословно и балансирано и избягвайте стимуланти като цигари, алкохол и кафе, както и сладки напитки и храни.