Защо прекаленото натоварване е вредно за червата ви
Упражненията може и да не са магическо средство, но със сигурност са близо до него. То може да предотврати сериозни заболявания като сърдечни болести, рак и Алцхаймер. Борите ли се с депресия, тревожност или мигрена? Физическата активност ще ви помогне. Дори изтощителни проблеми като артрита ще се подобрят с упражнения. При толкова много ползи не е ли логично да се упражнявате през целия ден? Не съвсем.
Твърдата рутина всъщност може да навреди на червата ви. В него се намират трилиони бактерии, които са повече от клетките в съотношение 10 към 1. Освен това близо 70% от имунната ви система се намира в червата. Здравето ви буквално зависи от тези микроскопични телохранители.
Чревният тракт може да се влоши, ако тренирате прекалено много. Разбира се, може би правите всичко останало „правилно“, като например избягвате рафинираните захари и си почивате достатъчно. Вероятно се справяте със стреса и се храните със зеленчуци като професионалист. И все пак всичко това няма да има значение, ако натоварвате тялото си твърде много.
Слушайте червата си
Въпросният фактор е чревната бариера. Обикновено чревната лигавица предотвратява усвояването на вредни частици и вещества. Тази защитна функция – известна още като пропускливост – зависи от пространствата между чревните клетки, наречени ентероцити. Когато тези клетки са разположени близо една до друга, защитната бариера си върши работата. Но ако пространствата се разширят? Резултатът е пропускливост на червата – синдром, който предизвиква провъзпалителен имунен отговор.
Повечето причини за пропускливите черва не са изненадващи. Дългогодишни заподозрени са преработените храни и диетите с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри. Хроничният стрес и прекомерната употреба на нестероидни противовъзпалителни средства също са на челно място в списъка. И докато много хора, които се грижат за здравето си, се справят с тези фактори, интензивните упражнения рядко се вземат предвид.
Как тежките упражнения влияят на червата
Всичко се свежда само до едно конкретно нещо: стреса. Според Журнала на Международното дружество и спортното хранене, тежката физическа активност предизвиква достатъчно физически и емоционален стрес, за да промени баланса на чревната микрофлора. Това разгражда чревната слуз и отслабва бариерната функция.
Освен това много хардкор спортисти консумират много повече протеини, отколкото растения. В резултат на това бактериалното разнообразие и функция намаляват, което води до слаб имунен отговор. Синтезът на невротрансмитерите също понася удар, което води до мозъчна мъгла и промени в настроението. Няма да имате достатъчно енергия дори за редовни тренировки.
Как да поправите пропускливите черва
Първото нещо, което трябва да направите. Забавете темпото! Оставете тялото си да почива между тренировките. Възстановяването е жизненоважно за укрепването и от вас зависи да осигурите време за това. Можете също така да излекувате пропускливите черва по тези пет начина.
1. Яжте пробиотици
Не забравяйте, че стресът намалява разнообразието на чревните бактерии. За да възстановите баланса, яжте пробиотици като висококачествено кефир, кисело мляко, мисо и кимчи. Можете да приемате и хранителни добавки, но не забравяйте да проверите срока на годност.
2. Приемайте пребиотици
Пробиотиците не могат да се справят сами. За да растат и да се развиват, добрите бактерии се нуждаят от пребиотици или фибри, които се усвояват само в дебелото черво. Вкусните примери включват мед, лук, аспержи, ръж, йерусалимски артишок, банани и овес.
3. Ограничете рафинираната захар
Ако рафинираната захар все още не е в полезрението ви, променете това. Обърнете по-голямо внимание на храните, в които има добавена захар и подсладители. Не можете да се откажете от случайните понички или бисквити? Потърсете по-здравословни алтернативи, използващи естествени форми на захарта.
4. Яжте противовъзпалителни храни
Липсата на физически упражнения позволява на възпаленията да процъфтяват, но прекаленото натоварване прави същото. Не забравяйте, че стресът не е полезен за организма. Овладейте го, като консумирате противовъзпалителни храни като куркума, бадеми и авокадо. Мазната риба също е изключително богат източник на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.
5. Увеличете приема на фибри
Отново много спортисти се фокусират върху протеините вместо върху растенията. Именно от него обаче се нуждаят червата, за да поддържат по-добър микробен баланс, както се наблюдава при средиземноморската диета. Затова бъдете по-усърдни по отношение на плодовете и зеленчуците. Това ще подобри бариерната функция, което ще доведе до по-добри нива на стрес и имунен отговор.
