Естествени противовъзпалителни храни, които трябва да консумирате

Тялото ви има естествен механизъм за атакуване на чужди тела, които могат да бъдат вредни. Имунната ви система се бори срещу патогени, външни наранявания или химикали. Първата такава защитна реакция на имунната система е възпалението. Зачервяване, болка, подуване, а понякога и загуба на функции са признаците на острото възпаление.

Възпаление може да възникне дори когато не сте застрашени от никакъв чужд агент. Въпреки че точните причини все още не са известни, този вид възпаление, известно като хронично възпаление, продължава дълго и е опасно, като води до сериозни заболявания като сърдечносъдови заболявания, диабет, артрит и рак. Дали имате възпаление в организма си, може да се провери чрез измерване на нивото на Ц-реактивния протеин в организма ви. Нивото на Ц-реактивния протеин се повишава, когато има възпаление.

Какъв е най-добрият начин да предпазите тялото си от такива възпаления? Да направите промени в хранителния режим, за да включите в менюто си противовъзпалителни храни. Ето такива противовъзпалителни храни, които са полезни за вашето здраве.

Зелени листни зеленчуци

Направете спанака, зелето и зелевата салата част от диетата си. Тяхната сила е в наличието на флавоноиди, които са биологично активни полифенолни антиоксиданти. Те намаляват риска от възпалителни заболявания.

Освен това тези тъмнозелени зеленчуци съдържат витамин К, който е способен да предотвратява възпалителни заболявания. При научно изследване е наблюдавано, че високото съдържание на витамин К може да понижи концентрацията на възпалителни маркери.

Броколи

Наличието на сулфорафан – химично съединение, което има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, обуславя борбата на броколите с възпаленията. Според едно изследване при млади мъже пушачи консумацията на броколи може да намали нивата на С-реактивния протеин – един от най-добрите показатели за възпаление.

Сладки картофи

Дори скромният сладък картоф може да бъде полезен за вас, когато става въпрос за възпаление. Изследвания върху животни разкриват, че лилавият сладък картоф потиска производството на провъзпалителни молекули. Това може да е от значение за спиране на развитието на възпалителни заболявания на мозъка.

Лук

Кверцетинът си е извоювал място в летописа на важните противовъзпалителни храни. Лукът, богат на този флавонол, притежава и това противовъзпалително свойство.

Джинджифил

Известен като една от най-здравословните подправки, джинджифилът е богат на биоактивни съединения, които са полезни за тялото и мозъка ви. Джингеролът, шогаолът и други структурно свързани вещества в джинджифила ограничават синтеза на провъзпалителни цитокини. Те също така потискат биосинтеза на простагландини и левкотриени – и двете играят ключова роля в генерирането на възпалителна реакция. Затова включете джинджифила в диетата си, за да се възползвате от противовъзпалителните му ползи.

Чесън

Ако чесънът все още не е съставка в готвенето ви, започнете да го използвате. Чесънът може да модулира секрецията на цитокини, като по този начин потиска възпалителните тенденции. Той съдържа алицин, сяра и други антиоксиданти, които могат да се борят с възпаленията.

Според едно изследване тиакремононът, сярно съединение, изолирано от чесъна, може дори да помогне при свързани с възпалението невродегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер.

Горчив пъпеш

Горчивият пъпеш, който е с придобит вкус, съдържа фенолни съединения, които имат силна антиоксидантна сила и също така действат противовъзпалително и укрепват имунната система.

Цвекло

Противовъзпалителната активност на цвеклото се дължи на неговите пигменти беталаин. Те намаляват производството на цитокини, като по този начин потискат възпалителните реакции. Различни изследвания върху хора също съобщават, че добавката от цвекло може да сведе до минимум ефекта от възпалението. Добавете тази щипка червено към храната си сега.

Домати

Ликопенът, естествен каротеноид, който се съдържа в доматите, е противовъзпалително съединение. Проучване посочва, че консумацията на ликопен чрез пълноценни хранителни източници като доматите е по-ефективна от добавките с ликопен за понижаване на факторите на сърдечносъдовия риск, включително оксидативния стрес и възпалението. Необходими са обаче още изследвания за противовъзпалителното въздействие на доматите.

Чушки

Лютите чушки и чилито съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Капсаицинът, пикантен компонент на лютите чушки, е ефикасен за потискане на възпалението, предизвикано от затлъстяването, чрез модулиране на освобождаването на адипокини. Адипокините са вид възпалителни цитокини.

Мазни риби

Като хранителен източник на полезни полиненаситени мастни киселини, мазната риба ви помага да се борите с възпалението. Намиращите се в рибата омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина ограничават възпалението, като пораждат противовъзпалителни медиатори, наречени резолвини. Това, от своя страна, намалява честотата на много хронични заболявания, които включват някакъв възпалителен процес.

Сьомга, скумрия, риба тон и сардини са някои от мазните риби, които можете да консумирате. Препоръчва се консумацията на риба, особено на мазна риба, поне 2 пъти седмично. Но внимавайте за риби с високо съдържание на живак, като риба меч или акула, особено ако сте бременна или кърмите.

Пълнозърнести храни

Предвид противовъзпалителното им действие, трябва да консумирате пълнозърнести храни ежедневно като част от здравословното си хранене. Консумацията на пълнозърнести храни може да намали Ц-реактивния протеин, което от своя страна намалява риска от сърдечносъдови заболявания. Изследване стига до заключението, че пълнозърнестите храни и диетата с нисък гликемичен индекс могат да намалят системното възпаление сред жени с диабет тип 2.

Вирджински зехтин

Върджин зехтинът съдържа различни фенолни съединения, които оказват противовъзпалително действие. Олеоканталът, фенолно съединение, което се съдържа в девствения зехтин, има противовъзпалителни свойства, подобни на ибупрофена, противовъзпалително лекарство. Според едно проучване консумацията на зехтин от девствена реколта може да намали възпалението, понижавайки риска от атеросклероза – състояние, при което артериите се запушват с мастни отлагания.

Боровинки

Претоварването със свободни радикали – силно реактивни молекули, останали от метаболитните процеси – може да увреди клетките и тъканите ви, което да доведе до възпаление. Антиоксидантите могат да предпазят от възпаления, причинени от свободните радикали. Това е причината да ядете боровинки. Боровинките съдържат антоцианини, които са широко известни като мощни антиоксиданти.

Освен това, както показва едно проучване, ежедневната консумация на боровинки в продължение на 6 седмици увеличава естествените клетки убийци, които са вид бели кръвни клетки и компонент на имунната система. Това насърчава здравословното функциониране на имунната система, като предотвратява ненужните възпаления.

Нар

Сокът от нар е вкусен безпроблемен начин да включите противовъзпалителна храна в диетата си. Способността му да се бори с възпаленията дори е използвана за лечение на пациенти с хипертония. Нарът съдържа фитохимикали, които могат да помогнат за потискане на възпалителната сигнализация в клетките на рака на дебелото черво. С други думи, те могат да бъдат важни за предотвратяване на размножаването на туморните клетки.

Авокадо

Полихидроксилираните мастни алкохоли, полистеролите и флавоноидите, открити в авокадото, са противовъзпалителни по природа. Те ви помагат да спрете синтеза на простагландини, които имат значителен принос за възпалението. Ето защо авокадото се препоръчва за хора, изложени на риск от сърдечни заболявания и артрит.

Грозде

Фенолните съединения като флавоноли и процианидини в гроздето могат да ви помогнат да намалите възпалението. Изследване посочва, че процианидините могат да потиснат провъзпалителните фактори. Полифенолите в гроздето от сорта мускадин са ефективни за намаляване на възпалението в очите.

Ананас

Бромелаинът, ензимният комплекс, който е уникален за ананаса, може да модулира възпалителните промени. Той има имуномодулиращи способности, чрез които регулира имунния отговор, предотвратявайки нежелани възпаления.

Череши

Този вкусен плод има модулиращ ефект върху провъзпалителния Ц-реактивен протеин и РАНТЕС (регулиран при активиране, нормален Т експресиран и секретиран). РАНТЕС е член на семейството на 8-кДа цитокини, който може да действа като медиатор на остро и хронично възпаление. По този начин черешите са ценни за лечението и превенцията на възпалителни заболявания.

Изследване показва, че ежедневната консумация на вишни може да отслаби възпалителните и оксидативните реакции към мускулните увреждания, предизвикани от физическо натоварване, което води до по-бързо възстановяване след тренировки.

Орехи

Това ли е любимата ви закуска? Е, добър избор. Тези питателни ядки са богати на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, която може да понижи нивото на Ц-реактивния протеин, който се увеличава при възпалителни заболявания като артрит. Те могат също така да намалят увреждането от свободните радикали, които предизвикват възпаления и поставят организма под оксидативен стрес. Консумацията на орехи ще ви даде не само противовъзпалителни ползи, но и много други ползи за кожата, косата и цялостното ви здраве.

Куркума

Това е най-популярната и мощна подправка от всички. Но как ви помага при възпаления? Куркуминът, антиоксидант в куркумата, е отговорен за нейните противовъзпалителни свойства. Куркуминът е способен да взаимодейства с множество молекулярни цели, свързани с възпалението. Този агент може също така да регулира различни фактори като цитокини, редокс статус и ензими, които са свързани с възпалението.

Канела

Канелата вече е добре позната със способността си да ви помогне да намалите възпалението в организма и в книгите и онлайн са налични много средства за защита, които включват подправката. Изследванията потвърждават това, като обясняват, че флавоноидните съединения като госипин, кверцетин, гнафалин, хиполаетин, ороксиндин, хесперидин и хибифолин в канелата са отговорни за противовъзпалителните ѝ свойства.

Зелен чай

Може би сте чували много за ползите от зеления чай за здравето. Полифенолите, особено епигалокатехин галат в зеления чай, имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. Зеленият чай може също така да намали производството на провъзпалителните цитокини и е полезен за пациенти, страдащи от артрит. Проучване показва, че при по-възрастните жени, които пият повече от 3 чаши зелен чай дневно, рискът от ревматоиден артрит е значително по-нисък в сравнение с тези, които не пият чай. За да извлечете максимални ползи обаче, трябва да сте наясно с най-подходящото време за пиене на зелен чай.

Чай от хризантема

Една деликатна чаша чай от хризантема може и да не изглежда, че има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни сили. Но външният вид може да бъде измамен. Тази флорална напитка потиска възпалителните пътища в тялото ви, като ви помага да избегнете или да се преборите с проблеми като хроничното възпаление.

Гъби

Ядливите гъби са добре известни със своите хранителни качества. Те са богати на противовъзпалителни биоактивни съединения като полизахариди, терпеноиди и феноли.

Проучване, което разглежда противовъзпалителните активности на гъбите стриди, стига до заключението, че те могат да се считат за диетично средство срещу възпаления. Все пак не забравяйте, че противовъзпалителната активност е висока при суровите препарати от гъби.

Черен шоколад

Няма нищо лошо да се влюбите в този десерт, тъй като той ви помага да се борите с възпаленията. Той има висока концентрация на флавоноиди. Така редовната консумация на малки дози черен шоколад може да намали възпалението.

Приемът на флавоноиди е полезен и за пациенти с висок риск от сърдечносъдови заболявания. Освен това противовъзпалителното действие на какаовите полифеноли ви предпазва от атеросклероза, която се счита за нискостепенно възпалително заболяване, т.е. възпаление, причинено от естествения имунен отговор.

Храни, които предизвикват възпаление

Освен че трябва да знаете за противовъзпалителните храни, трябва да идентифицирате и онези храни, които ги предизвикват. Опитайте се да ограничите маргарина, рафинираните въглехидрати, червеното месо и газираните напитки. Диета, богата на захароза или фруктоза, може да има неблагоприятен ефект върху възпалението. Според едно изследване редовната консумация на подсладена със захар сода може да увеличи риска от ревматоиден артрит при жените.

Имайте ги предвид, докато се подготвяте да се борите с възпалението:

• Избягвайте храни с частично хидрогенирани масла или трансмазнини в етикетите на съставките.
• Избягвайте глутен, излишък на омега-6 мастни киселини от растителни масла и мононатриев глутамат – подобрител на вкуса, който се съдържа в азиатските ястия. Тези храни могат да засилят възпалението на ставите.
• Промените в храненето сами по себе си не могат да ви обещаят живот без възпаления.
• Физическата активност и умерените физически упражнения са жизненоважни за предотвратяване на възпаленията.
• Хроничната употреба на алкохол може да доведе до трайно системно възпаление.
• Също така, откажете се от тютюнопушенето.

Наред с изчистването на диетата си, направете тези здравословни промени в начина си на живот, за да укрепите имунната си система.