Естествени начини за изграждане на здрави кости

Изграждането на здрави кости е изключително важно за поддържане на цялостното ви здраве. Костите осигуряват структура, защитават вътрешните органи, закрепват мускулите и съхраняват калций. Някои процеси на формиране на костите се фокусират върху оформянето на скелета по време на растежа, поддържането на нивата на калций в организма и възстановяването на малки фрактури, причинени от ежедневния стрес. Костите ви се променят непрекъснато с течение на времето, тъй като старите кости се разрушават. До 30-годишна възраст ще сте достигнали максималната си костна маса. След това губите малко повече костна маса, отколкото натрупвате.

С напредването на възрастта костите стават слаби и чупливи. Важно е да поддържате костната си маса. По-висока ли е костната маса, по-малка е вероятността да развиете проблеми, свързани с костите. Ако не се храните правилно и не се движите достатъчно, костите ви отслабват и дори могат да се счупят. Счупените кости могат да причинят дълготрайни здравословни проблеми.

Увеличете приема на калций

Калцият, основен минерал, е ключът към здравето на костите през целия живот. Ако не получавате достатъчно калций, костите ви могат да станат крехки и чупливи. Слабите кости са предразположени към счупвания и повече заболявания. Количеството калций, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви. Средното препоръчително дневно количество калций за възрастен човек е около 1000 мг/ден. Според Калифорнийския университет в една чаша мляко има около 30 % от необходимия ви калций, а в една чаша кисело мляко – около 450 мг калций. Някои от богатите източници на калций, освен млякото и киселото мляко, са сусамът, бадемите, сьомгата, портокаловият сок и смокините. Ако сте веган и търсите немлечни източници на калций, можете да опитате тъмни зеленолистни зеленчуци, като кейл, рукола, кресон и зелена салата.

Повишаване на нивата на калий

Калият не е пряко свързан със здравето на костите. Всъщност той помага за неутрализирането на киселините, които премахват калция в тялото ви. Повишете съдържанието на калий в диетата си, като консумирате храни като сладки картофи, бели картофи, бъбреци, кайсии, авокадо, кисело мляко и банани.

Получавайте дневната си доза витамин Д

Витамин Д помага за усвояването на калция и фосфора от храната, която приемате. Тези минерали са важни за здравето на костите ви. Повечето хора си набавят витамин Д чрез излагане на слънчева светлина, но ако не прекарвате достатъчно време на слънце или ако имате проблеми с усвояването на витамин Д, може да не си набавяте достатъчно от него. В такива случаи можете да повишите нивата на витамин Д, като консумирате определени храни като сьомга, сардини, кисело мляко, яйчен жълтък, риба тон и портокалов сок.

Откажете се от пушенето

Не може да има по-добра причина да се откажете от цигарите! Тютюнопушенето намалява до минимум усвояването на калция в костите. Макар че витамин Д подпомага процеса на усвояване, пушенето пречи на начина, по който организмът ви реагира на витамин Д. Следователно за изграждането на силни кости е наличен по-малко калций. Освен това естрогенът подпомага усвояването на калция и други минерали, които правят костите ви по-здрави. По време на менопаузата жените произвеждат по-малко естроген и това ги излага на по-висок риск от остеопороза. Тютюнопушенето увеличава риска още повече. Тютюнопушенето е токсично и за клетките, които образуват костите.

Направете малко физически упражнения

Костите са живи тъкани, които реагират на физическите упражнения, като стават по-силни и по-здрави. Повишете здравината на костите си с упражнения, които компресират костите. Аеробиката с голямо въздействие, изкачването на стълби, танците, тенисът, пешеходният туризъм, джогингът, скачането на въже и баскетболът са някои от най-добрите упражнения за укрепване на костите. Ако имате съществуващи заболявания на костите като остеопения, остеопороза или артрит, избягвайте упражнения, които сгъват, огъват или усукват костите. Ако имате други заболявания, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване, не забравяйте първо да обсъдите плановете си за упражнения с Вашия лекар.

Направете проверка на минералната плътност на костите

Съществуват няколко теста за измерване на костната минерална плътност, които ви помагат да определите дали сте изложени на риск от остеопороза и фрактури. Въз основа на резултатите от теста приложете правилната стратегия за подобряване на здравето на костите си.

Има много неща, които можете да направите, за да поддържате костите си силни и здрави. Никога не е късно да започнете. Поддържайте нивото на костната си плътност, като получавате достатъчно калций, витамин Д и физически упражнения.