Внимавайте за тези дългосрочни последици от хроничния стрес

Вероятно осъзнавате, че стресът влияе на тялото ви не само психически, но и физически. В края на краищата, кой не познава изтощението и болките след особено тежък работен ден? Или пък тъпото главоболие, болката в гърдите или болките в гърба след седмици на многозадачна работа вкъщи или на работното място. Когато преминавате през стресов период, последиците могат да се проявят мигновено. Но какво да кажем за хроничния стрес? При хората с дълготраен стрес може да има някои дългосрочни и трайни проблеми и здравословни проблеми, които се появяват в резултат на този постоянно присъстващ стрес.

Реакцията на тялото ви на стрес е важна

Вашето тяло ежедневно изпитва стрес в различни ситуации и реагирането на това чрез промени е нормален и здравословен процес. Всъщност реакцията ви на стрес е това, което ви помага да се справите с предизвикателна задача. Той ви позволява да оцелеете в потенциално животозастрашаващи ситуации чрез реакцията „борба или бягство“. За съжаление, за разлика от острия стрес, който продължава само за кратък период от време и след който организмът ви се връща към нормалното си състояние, хроничният или дълготрайният стрес може да бъде по-вреден за вашето здраве.

Хроничният стрес оказва неблагоприятно въздействие върху множество системи в тялото ви

В едно проучване сред хора на ръководни позиции екипът на Harvard Business Review установява, че 84% от анкетираните заявяват, че изпитват редовен стрес, а половината от тях твърдят, че той оказва неблагоприятно влияние и върху ефективността им в работата. 25% смятат, че всъщност им помага да се справят по-добре с работата си. Макар че някои хора процъфтяват психически от такъв стрес, той все пак може да бъде физически натоварващ за тялото ви и в крайна сметка ще се отрази на здравето ви. Това, което знаем, е, че хроничният стрес оказва неблагоприятно въздействие върху функционирането на централната нервна система и невроендокринната система, както и върху сърдечносъдовото и имунното ви здраве. В следващия раздел ще откриете многобройните начини, по които тялото ви реагира на такъв стрес.

Реакция на тялото ви към стреса: Поглед отвътре

Независимо дали става въпрос за краткосрочен остър или дългосрочен стрес, тялото ви реагира, като инициира определени промени. Това е, което се случва вътре във вас, когато се сблъскате със стрес:

Нервната ви система стимулира освобождаването на хормона на борбата или бягството адреналин, както и на хормоните на стреса кортизол и епинефрин. Това повишава сърдечния ритъм и кръвното налягане и се отразява на храносмилането и използването на глюкозата.

Черният Ви дроб произвежда повече глюкоза за енергия, за да поддържа тази борба или бягство.

Дишате по-бързо. Това учестено дишане може да се превърне в хипервентилация или пристъпи на паника. Мускулите ви се напрягат.

Сърдечният ви ритъм се увеличава, сърдечните мускули се свиват по-силно, а кръвоносните съдове се разширяват, за да изпомпват повече кръв към по-големите мускули и сърцето.

1. Тревожност и депресия

Стресът се отразява емоционално и психически на тялото ви и това може да се превърне в проблем с психичното здраве, като тревожност или депресия при някои хора. Изследванията показват, че продължителното излагане на кортизол, хормона на стреса, може да доведе до депресивни симптоми. То може също така да доведе до повишаване на нивата на тревожност като цяло и до разстройства на настроението. Ако стресът е постоянен или повтарящ се, съществуващо разстройство на настроението като депресия може да се развие по-бързо или да се влоши като цяло.

Важно е да се отбележи, че обикновено само стресът не е достатъчен, за да предизвика депресия у човека. Дали стресът в живота ви предизвиква депресия, зависи от неща като генетичната ви предразположеност – т.е. дали в близкото ви семейство има някой с депресия; факторите на околната среда, като вашата система за подкрепа; и дали имате някакво съществуващо медицинско състояние, което може да ви направи уязвими към депресия – например справяне с хронична болка или хронично заболяване.

2. Безсъние

Не е нечувано да загубите съня си заради стресова ситуация. Но когато живеете със стрес ежедневно, умът ви може да продължи да се върти и през нощта, докато обмисляте проблеми, опитвате се да ги обработите или да се справите с проблеми или предизвикателства, или се оказвате притеснени или тревожни поради стреса. Ако вече имате проблем с тревожността или депресията, има вероятност това също да ви коства съня. Още по-лошото е, че загубата на сън прави тревожността и стреса още по-големи от преди. Изследване на Американската асоциация по тревожност и депресия установи, че повечето възрастни с проблеми със съня, свързани със стрес, имат епизод на проблемен сън поне веднъж седмично. Над 50 % от тях имат многобройни нощи на загубен и нарушен сън.

3. Отслабена имунна система

Лабораторни изследвания са установили, че излагането на тестови субекти на стрес дори за кратки периоди от няколко минути води до известно отслабване на имунната система. Но когато стресът продължи няколко дни или се удължи с месеци и години, цялостният имунитет пострада сериозно.

Изследователите предполагат, че функционирането и модулирането на имунната система на организма се влияе и от психосоциални фактори като вашето настроение и поведение и как те се променят. Постоянният стрес може да потисне естествената имунна защита на организма, да намали броя на лимфоцитите (защитните бели кръвни клетки на лимфната система) и да предизвика повишаване на вирусната активност, както и възпаление.

4. По-висок риск от хипертония и сърдечни проблеми

Когато постоянно изпитвате стрес, може да започнете да забелязвате болки в гърдите или сърцебиене. Хроничният стрес може да окаже неблагоприятно въздействие върху кръвоносните съдове и сърцето ви, като повиши риска от развитие на хипертония или високо кръвно налягане, инсулт или дори инфаркт. Този хроничен стрес може също така да влоши възпалението на коронарните артерии и да доведе до влошаване на нивата на холестерола.

Жените имат известна степен на защита, когато са в предменопауза, поради по-високите нива на естроген, които позволяват на кръвоносните съдове и организма да се справят по-добре със стреса. След менопаузата обаче жените могат да станат по-податливи на сърдечни заболявания, свързани със стреса, отколкото преди.

5. Затлъстяване

Липсата на достатъчно сън, докато се справяте с висок или хроничен стрес, може да влоши нещата. Както показват изследванията, това може да доведе и до увеличаване на теглото. Ако постоянно живеете с недостиг на сън, хормоните в тялото, които контролират апетита, също се разстройват. Забелязвали ли сте как хроничното недоспиване ви кара да изпитвате глад? В крайна сметка ядете повече, когато сте недоспали, защото нивата на хормоните на ситостта и на контролиращите апетита хормони не са на нормални нива през деня – нивата на грелин са повишени, а на лептин – намалени. В резултат на това по-високият индекс на телесната маса е често срещан при човек, който е лишен от сън.

6. Проблеми с храносмилането

Стресът оказва влияние и върху храносмилателната ви система. Докато някои хора могат да се окажат със запек, други могат да имат хронична диария. Възможно е също така да ви се прииска да повърнете, тъй като ви връхлита гадене. Това е така, защото стресът също променя начина на храносмилане на храната и количеството хранителни вещества, които усвоявате от нея. Ако в крайна сметка ядете повече, отколкото обикновено, „стресирайки се“ с прекалено пикантни, мазни или много богати храни, може да изпитате и киселинен рефлукс, който причинява дискомфорт и киселини.

7. Повишен риск от злоупотреба с наркотични вещества/алкохол

Дългосрочният стрес може да ви направи по-уязвими към пристрастяване към вещества като наркотици или алкохол. Той не само повишава риска да развиете зависимост, но и може да означава, че е по-вероятно да се върнете към нея, дори и да сте преминали през процес на отказване от зависимостта. Приемането на тези пристрастяващи вещества може да е механизъм за справяне с постоянния стрес. То може да помогне и за временно облекчаване на напрежението.

8. Главоболие и мигрена, породени от мускулна болка

Мигрените и тензионните главоболия са свързани с наличието на хронично мускулно напрежение около главата, врата и раменете – характеристика на хроничния стрес. Ето защо може да се окаже, че се справяте със силно главоболие, когато сте подложени на стрес, в допълнение към други болки в мускулите или костите. Както посочва Американската фондация за борба с мигрената, това е един порочен кръг. Преживяването на стрес може да ви накара да развиете мигрена, ако това е един от вашите отключващи фактори. Това от своя страна може да доведе до хронична болка. Тази хронична болка може да доведе до допълнителен стрес и т.н., засилвайки цикъла стрес – главоболие – болка – стрес.

9. Проблеми с паметта и ученето

Проблемите с психичното здраве и дългосрочният стрес също са свързани с когнитивни нарушения. Според изследователите пациентите с изтощение, свързано със стреса, показват по-слаби познавателни способности от нормалните участници в тестовете. По-конкретно, засегнати са били скоростта, работната им памет, обхватът на вниманието, паметта за учене и епизодичната памет. Защо се случва това? Когато преживявате продължителен стрес, той може да доведе до увреждане на невроните ви, особено в хипокампусната част на мозъка, която отговаря, наред с други неща, за паметта и емоциите ви.

10. Неблагоприятно въздействие върху репродуктивното и сексуалното здраве на мъжете

Ако мъжете имат твърде много кортизол в организма си, това може да попречи на производството на мъжкия полов хормон тестостерон. При неадекватни нива на този хормон мъжете могат да изпитат спад в либидото и нарушено производство на сперматозоиди, което може да доведе дори до импотентност. Това може да доведе и до еректилна дисфункция при мъжете.

11. Нередовна менструация, ниско либидо и лошо качество на яйцеклетките при жените

От друга страна, при жените стресът може да се прояви в нередовен менструален цикъл. При някои жени стресът може да доведе до болезнена менструация. Стресът може да доведе и до спад на либидото. Той може дори да влоши качеството на яйцеклетките или на незрелите яйцеклетки и да повлияе неблагоприятно на шансовете за забременяване.

Справяне с хроничния стрес

В идеалния случай трябва да потърсите начини да планирате или организирате живота си така, че да изпитвате по-малко стрес ежедневно. Ако обаче факторите, които предизвикват стрес, са извън вашия контрол, има някои начини да намалите последиците за организма си.

Правете физически упражнения: То може да облекчи стреса и да ви помогне да се справите по-добре с него. Добрите невротрансмитери, наречени ендорфини, се увеличават, когато извършвате физическа дейност, и могат да облекчат тревожността и депресията и да подобрят настроението ви.

Хранете се здравословно: Възпалителните храни могат да влошат стреса и депресията. Затова пропуснете кофеина, захарта, мазните храни, преработените храни, газираните напитки и солените храни, които могат да ви стресират. Вместо това заложете на повече пресни продукти и домашно приготвени ястия.

Спете добре: Почивката през нощта е от решаващо значение за поддържане на нормалната реакция на организма ви на стрес и за контролиране на нивата на хормона на стреса кортизол.

Изградете силна система за подкрепа от приятели и семейство: Обърнете се към консултант или психолог, когато се чувствате стресирани.

Използвайте техники за релаксация: От йога или тай чи до медитация, дълбокото дишане, пеенето и молитвата могат да ви помогнат да се справите със стреса. Дори отделянето на време за четене, слушане на музика, рисуване или правене на нещо, което обичате, може да помогне.

Не забравяйте, че ако не успеете да контролирате проблемите си чрез тези промени в начина на живот, може да се наложи да се консултирате с лекар или психолог. Това е особено важно за всички, които имат проблеми, които могат да бъдат потенциално животозастрашаващи, като сърдечни проблеми, или за тези с психологически проблеми като депресия.