Начини за предотвратяване на остеопорозата (загуба на костна маса)

Въпреки че загубата на костна маса или остеопорозата се наблюдава предимно сред възрастните хора над 50 години, трябва да започнете да вземате предпазни мерки още когато сте млади. Възрастта, гените, полът, телесното тегло, медицински състояния като ревматоиден артрит или малабсорбция на хранителни вещества, навици в начина на живот като прекомерна консумация на алкохол, тютюн и кофеин, както и липсата на калций и витамин Д са все причини за загуба на костна маса. Например жените в постменопауза често са по-застрашени от остеопороза поради ниските нива на естроген, отколкото мъжете или жените в 20-те или 30-те си години, когато костите са най-здрави. Това обаче не означава, че мъжете или по-младите жени не изпитват загуба на костна маса. Ако някое от тези здравословни състояния или фактори, свързани с начина на живот, се отнася за вас, вземете предпазни мерки сега.

Добавяне на повече калций в диетата

Калцият е минерал, който е от съществено значение за изграждането на костите и поддържането им здрави. Жените изпитват повишена загуба на костна маса в годините, които следват непосредствено след менопаузата, въпреки че загубата на костна маса продължава до дълбока старост.

Яжте много богати на калций храни като кисело мляко, сардини, зеле, броколи и бок чой, за да поддържате оптимална костна минерална плътност. Калциевите добавки също се предлагат като начин за поддържане на костите здрави.

Приемайте повече витамин Д иестроген

Много проучвания показват, че приемането само на калций не помага. Особено ако организмът ви не разполага с достатъчно витамин Д, за да усвои калция от червата. Данните сочат, че приемът на калций заедно с витамин Д може да предотврати остеопорозата при жени над 50-годишна възраст.

Като се има предвид, че именно изчерпването на естрогена е причина за загубата на костна маса при повечето жени след менопауза, добавката на калций с терапия с ниски дози естроген помага за намаляване на костната загуба. Излишно е да споменаваме, че този метод е приложим само при жени в постменопауза.

Приемайте повече желязо, цинк и магнезий

Калцият не е единственият минерал, отговорен за костната минерална плътност или здравината на костите. Проучванията показват, че минерали като желязо, цинк и магнезий са също толкова важни за здравето на костите.

Морските дарове, червеното месо, бобът и тъмнозелените зеленчуци са богати на желязо.
Спанакът, говеждото месо, скаридите и различните видове боб и семена са богати на цинк храни.
Магнезият е достъпен чрез храни като пълнозърнести храни, сухи плодове и шоколад.

След 35-годишна възраст се уверете, че редовно добавяте тези храни в диетата си, само за да останат костите здрави и силни дори и след като остареете.

Изпробвайте изофлавон, соев продукт

Изтъкван като вълшебно средство за предотвратяване на загубата на костна маса, иприфлавон изофлавонът, кристално съединение, синтезирано от соя, се оказва многообещаващ в предотвратяването на остеопороза, причинена от различни фактори като хронична употреба на стероиди до обездвижване и овариектомия (отстраняване на яйчниците). Не само това, но и други костни усложнения, причинени от заболявания като болестта на Пейджет, хиперпаратиреоидизъм и шум в ушите, причинен от анормален растеж на костта в близост до средното ухо (отосклероза).

Много проучвания показват, че дневният прием на 600 мг иприфлавон е ефективен.

Приемайте соеви храни

Проведени са многобройни проучвания за ефекта на соевите продукти, соевите храни и техните производни върху предотвратяването на костната загуба, като всяко от тях потвърждава, че няма нищо по-добро от соевите продукти, когато става въпрос за здравето на костите. Това е особено вярно при жените, тъй като проучванията показват, че рискът от фрактури при жените, които приемат соеви храни, е много по-малък, отколкото при тези, които не приемат. Налице е положителен ефект на соевата храна върху костната минерална плътност и при жени в постменопауза. Следователно добавянето на соеви храни към ежедневната диета е задължително, особено ако сте жена.

Правете упражнения с тежести

Въпреки че диетата е важна за предотвратяване на загубата на костна маса, ефектът от редовните физически упражнения не може да бъде достатъчно подчертан. Не просто всякакви упражнения, а упражнения с тежести, които имат особено въздействие върху здравето на костите и костната минерална плътност. Упражненията с високо натоварване, като танци, джогинг, бягане, тенис, аеробика и катерене, са много ефективни за изграждане на здрави кости.

При това, в случай че вече имате остеопороза или в миналото сте имали фрактури от нея, можете да правите упражнения с тежести, но с ниска степен на въздействие. Те включват ходене по бягаща пътека, използване на елиптични тренажори и аеробика с ниско въздействие. Освен това трябва да правите и упражнения за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести и използване на еластични ластици за упражнения.

Спрете да пиете кола и кафе

Смята се, че пиенето на кола и кафе е вредно за здравето на костите и може да доведе до остеопороза. Въпреки че все още не е ясно защо тези напитки намаляват костната плътност, докато други не го правят, кофеинът в колата и кафето може да е виновникът за това. Това обяснява и защо докато колата е вредна за костната плътност, другите безалкохолни напитки не са. Друга възможна причина е фосфорната киселина в колата, която може да отмие калция от костите.

Откажете се от пушенето

Пушенето на цигари влияе върху циркулацията на естрогена в организма, което е причина жените пушачки да навлязат в менопаузата по-рано от непушачките. Изчерпването на естрогена е и причината, поради която тютюнопушенето се счита за причина за загуба на костна маса.

Намалете алкохола

Обилната, хронична консумация на алкохол е вредна за здравето на костите и може да увеличи загубата на костна маса при жените в постменопауза. Интересно е обаче, че умереното пиене на алкохол при жени в постменопауза може да се отрази благоприятно на костната плътност и здраве. Едно голямо проучване установи, че при жените на възраст 65 и повече години, които консумират алкохол повече от 5 дни седмично, рискът от деформация на прешлените е значително по-малък в сравнение с тези, които консумират алкохол по-малко от веднъж седмично.

Остеопорозата е заболяване, което се отразява на качеството на живот. Избягвайте я колкото е възможно по-дълго, за да можете да живеете дълъг и пълноценен живот.