Здраве на червата: Какво влияе върху него и как да го подобрим

Всички сме чували поучителни приказки за опасностите от захарта и за важността да следим за приема на зърнени храни – особено ако страдаме от непоносимост към глутен или целиакия. Но какво означава това в действителност и какви възможности имаме, когато захарта и зърнените храни са сякаш навсякъде?

Какво влияе на здравето на червата и как да го подобрим

Първо, важно е да разберем ролята, която червата играят за цялостното ни здраве. На трилионите бактерии, които обитават стомашно-чревния тракт, се обръща огромно внимание през последните години, а на чревните микроби най-накрая се признава значителната роля, която те играят за поддържането на имунната ни система здрава и за поддържането на цялостното благосъстояние. А когато лигавицата на червата стане пропусклива, резултатът – известен като „пропускливи черва“ – може да предизвика сериозен имунен отговор. Глутенът е един от основните причинители на това състояние.

Влияние на глутена върху здравето на червата

Хората са склонни да мислят за глутена в черно-бели термини. Или човек е алергичен, или не е. Но вече знаем, че е възможно да имаме непоносимост към глутен, без да страдаме от цьолиакия, и че непоносимостта към глутен е по-скоро спектър от състояния, а не само едно състояние. Няма една-единствена рецепта, която да се даде за всички. Някои трябва да избягват глутена на всяка цена, докато други биха се справили добре, ако просто следят приема му. Във всеки случай разбирането на спектъра от физически реакции към глутена може да ни помогне да регулираме това, което влагаме в тялото си.

Хората не са имали зърнени или бобови култури допреди около двадесет хиляди години, а са започнали да правят хляб едва преди около осем хиляди години. Историческият прецедент за храносмилането на този вид храна е много по-скорошен, отколкото предполагаме. Освен това пшеницата, която ядем днес, се различава от пшеницата, която са яли предишните поколения, защото е била хибридизирана. Резултатът е зърно, което по-бързо се превръща в захар, съдържа изцяло нови (увреждащи червата) форми на протеина глутен, насърчава моделите на пристрастяване и стимулира апетита.

Като намалим приема на зърнени храни (следователно и на глутен), свеждаме до минимум подуването на корема и апетита, като същевременно защитаваме целостта на чревната лигавица. Това може да помогне и при автоимунни заболявания, загуба на тегло и здраве на кожата.

Означава ли това, че човек трябва напълно да премахне зърнените храни от диетата си? Отговорът – както повечето честни отговори – е, че зависи. Повечето здрави тела могат да понасят малки количества зърнени храни, особено когато са приготвени по подходящ начин. Важно е обаче да обръщате внимание на реакцията на тялото си. Ако се чувствате подути и с газове след консумация на зърнени храни, експериментирайте с по-нататъшно намаляване на количеството им. Ако все пак решите да консумирате зърнени храни, има чудесни начини да подобрите смилаемостта им. Традиционните общества обикновено накисват или ферментират зърнените храни преди консумация – процеси, които неутрализират фитатите и ензимните инхибитори и на практика предварително смилат зърнените храни, така че всички хранителни вещества в тях да са по-достъпни. Накисването, покълването или ферментацията на зърната разграждат вредната фитинова киселина, която блокира усвояването на протеините и минералите.

Влияние на захарта върху здравето на червата

Точно както глутенът може да предизвика хаос в лигавицата на червата, така и захарта може да действа като наркотик – пристрастяваща и разрушителна за имунната ни система, еластичността на тъканите, зъбите и цялостното ни здраве. Разбирането колко силно захарта влияе на здравето ни и унищожава добрите чревни бактерии може да ви помогне да се мотивирате да превърнете захарта в периодично лакомство.

Както и при зърнените храни, има някои неща, които трябва да се сведат до минимум, и други, които трябва да се избягват напълно, когато става въпрос за захар. Експертите в тази област изглежда са единодушни, че ни предупреждават да не използваме изкуствени подсладители. Макар да се твърди, че ненутритивните подсладители не причиняват рак, проучване на университета „Пърдю“ показва, че изкуствените подсладители пречат на естествената способност на организма да отчита калориите въз основа на сладостта на храната. Освен това се твърди, че сукралозата предизвиква силно пристрастяване и вреди на чревните бактерии, като допринася за увеличаване на теглото и стимулиране на апетита, често предизвиквайки точно обратния на желания ефект. Изчерпателно научно изследване показа (почти недвусмислено), че изкуствените подсладители всъщност могат да повлияят на здравето чрез промяна на чревните микроби. Проучването показва, че консумацията на некалорични изкуствени подсладители както от мишки, така и от хора, увеличава риска от развитие на непоносимост към глюкоза и метаболитни заболявания. Не искам да „изпивам калориите“ по разбираем начин, но има много приятни напитки като комбуча и студен, органичен чай, които имат ползи за здравето без много (или никакви) калории.

И така, как да се справим с ужасяващата реалност на захарта? Как да задоволите желанието си за сладко, като същевременно ограничите приема на захар? Като алтернатива на високофруктозните сиропи, които трябва да се избягват на всяка цена, има много възможности за подслаждане. Суровият мед и фурмите могат да послужат като страхотни подсладители. Местният мед има допълнителното предимство да ви „ваксинира“ срещу местния прашец и може да помогне при алергии. Микробите в меда започват да се настаняват в червата ви и помагат на имунната ви система да се адаптира към местната среда. Медът е и отличен източник на пребиотици. Уверете се, че купувате суров, незатоплен мед, тъй като той е по-малко преработен, съдържа витамини и минерали и подхранва полезните бактерии. Кленовият сироп също може да задоволи желанието (не забравяйте, че клас Б всъщност е по-добър от клас А), а малко органичен – в идеалния случай суров – черен шоколад е подходящ за задоволяване на желанието за сладко, като същевременно осигурява хранителни ползи. Понякога, когато искаме захар, всъщност сме просто жадни; така че чаша чай от лайка или мента може да направи чудеса.

От време на време е важно да се наслаждаваме на истинската храна. Въпреки това ще откриете, че малките промени в ежедневната ви диета могат драстично да подобрят здравето ви. Ако непрекъснато се питате как можете да направите нещо по-здравословно, ще откриете креативни, вкусни алтернативи, които не само укрепват тялото ви, но и правят диетата ви по-интересна.

Стъпки за намаляване на консумацията на глутен и захар

Намалете количеството на глутена, който консумирате, за да поддържате червата си здрави, запазвайки цялостното здраве на организма си.

Докато избягвате глутена, не яжте псевдоздравословни продукти, пълни с пълнители и добавки.

Ако продължавате да консумирате зърнени храни, избягвайте зърнените храни в кутии, които преминават през екструзия – процес с висока температура, който денатурира протеините и уврежда мастните киселини. Приготвяйте органични овесени ядки у дома.

Ако продължавате да ядете хляб, изберете хляб с квас, при който се използват култивирани зърна.

Намалете приема на захар и изключете всички изкуствени подсладители, като ги замените със суров мед, канела или скромни количества истинска захар.

На всяка цена избягвайте сиропите с високо съдържание на фруктоза и газираните напитки.

Заменете диетичната сода с комбуча или газирана вода с лимон.

За съжаление зърнените храни като овес и кафяв ориз не съдържат много фитаза, която е необходима по време на процеса на накисване, за да се намали фитиновата киселина. Освен фитиновата киселина, накисването все пак подобрява смилаемостта и неутрализира танините и лектините. Въпреки това то няма да намали много фитиновата киселина, така че не превръщайте овеса във ваша основна храна.

Що се отнася до ориза, след като го накиснете за 24 часа, запазете около 10% от течността за накисване и я използвайте при следващото накисване – междувременно го дръжте в хладилника. Изплакнете ориза и го пригответе както обикновено. Следващия път, когато накисвате кафяв ориз, добавете запазената течност за накисване към прясната вода, която използвате. След три такива цикъла 96% от фитиновата киселина се отстранява. Този метод работи и за кафявия ориз. Можете също така да изберете да ядете бял ориз, тъй като по-голямата част от фитиновата киселина се намира в триците. Може би в белия ориз има по-малко хранителни вещества, но зърнените храни могат да бъдат вкусно гориво и можете да се съсредоточите върху получаването на хранителни вещества от мазнини и протеини.

Яжте много здравословни мазнини, за да намалите желанието за захар и въглехидрати – не забравяйте, че мазнините не ви правят дебели!

Съвети за кухнята

Изпробвайте безглутенови брашна като оризово и кокосово, тъй като те понасят по-добре висока температура (напр. при печене на хляб), отколкото брашната от ядки, като бадемовото, които имат деликатни мазнини, които се увреждат от високата температура.

Опитайте домашно приготвен сладолед, който е чудесно сладко удоволствие.

Накиснете овесените ядки за една нощ с 1 супена лъжица суроватка, за да намалите съдържанието на фитинова киселина и да направите овесените ядки по-лесно смилаеми. Добавете здравословни мазнини като гхи, масло или кокосово масло, както и канела и сурово, пълномаслено мляко, за да регулирате кръвната захар и да превърнете овесените ядки във вкусна, засищаща закуска.